Плиометрично Разтягане В Страничен Напад

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Плиометричното разтягане в страничен напад е динамично упражнение за странична подвижност, което отваря вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави, седалищните мускули и глезените, като същевременно изисква торсът да остане стабилен, докато прехвърляте тежестта от една страна на друга. Най-добре е да се възприема като активно разтягане, а не като статично задържане: натоварвате единия крак, удължавате другия и се движите с достатъчен контрол, за да остане разтягането полезно, а не небрежно.

Изображението показва широка стойка, едно коляно е силно сгънато, докато противоположният крак остава изпънат, едната ръка посяга към пода, а другата се изпъва над главата. Тази позиция е важна, защото позволява да насочите натоварването към аддукторите и външната част на тазобедрената област на изпънатия крак, като същевременно държите гърдите достатъчно отворени, за да избегнете закръгляне в долната част на гърба. Посягането над главата също помага да се създаде дължина през страничната част на тялото, което е полезно за спортисти, които се нуждаят от странична подвижност.

За да го изпълните правилно, изместете таза си настрани и леко назад, докато слизате в напада, след това преминете през центъра и сменете страните под контрол. Дръжте стъпалото на земята стабилно, оставете свитото коляно да следва линията на пръстите и избягвайте да прехвърляте цялата тежест върху вътрешния ръб на стъпалото. Движението трябва да се усеща атлетично и премерено, а не като дълбок наклон напред или усукване на коляното.

Това упражнение е подходящо като част от загрявката преди клекове, напади, работа за смяна на посоката или всяка тренировка, при която тазобедрените стави трябва да се движат свободно във фронталната равнина. То може да се използва и като част от мобилизационна серия или възстановителен блок, ако запазите обхвата спокоен и без болка. Ако слабините ви са стегнати, започнете с по-къса стойка и по-малко изместване. Ако достигането към пода кара торса ви да се закръгля, останете по-високо и дръжте ребрата подредени над таза.

Основната цел е повтаряемо качество: плавни преходи от страна на страна, равномерно дишане и разтягане, което се усеща силно, но контролирано. Когато позицията е правилна, трябва да усещате как аддукторите се удължават на изпънатия крак, седалищният мускул от страната на свития крак работи, за да подпомогне прехвърлянето, и торсът остава достатъчно изправен, за да запази движението чисто. Тази комбинация прави упражнението полезно както като мобилизационно упражнение, така и като подготовка за тренировка на долната част на тялото.

Инструкции

• Застанете върху постелка за упражнения с крака по-широко от ширината на раменете и пръстите леко насочени навън, за да имате място да се прехвърляте от една страна на друга.
• Дръжте гърдите повдигнати, ребрата подредени над таза и ръцете отпуснати, преди да започнете първото повторение.
• Изместете таза към едната страна и сгънете това коляно, докато противоположният крак остава изпънат, а стъпалото остава плоско на пода.
• Оставете тазобедрената става от страната на свития крак да се изнесе назад, сякаш посягате към петата, а не спускате торса право надолу.
• Посягайте с вътрешната ръка към пода или подбедрицата за баланс, докато противоположната ръка се изпъва над главата, за да отворите страничната част на тялото.
• Дръжте коляното на свития крак в линия със средните пръсти и не му позволявайте да пада навътре, докато се отпускате в разтягането.
• Пауза за кратко в най-дълбоката безболезнена позиция, след което оттласнете пода и се върнете през центъра с контрол.
• Повторете към другата страна със същия обхват и темпо, като дишате равномерно при всеки преход.

Съвети и трикове

• Възприемайте движението като водено упражнение за мобилност, а не като състезание до пода.
• Дръжте изпънатия крак дълъг и натоварен през цялото стъпало, така че разтягането да остане във вътрешната част на бедрото, вместо да се прехвърли в коляното.
• Ако гърдите ви се сгъват към пода, намалете дълбочината и запазете повече дължина в гръбнака.
• Използвайте ръката над главата, за да отворите страничната част на тялото; не усуквайте торса рязко.
• По-тесният преход от страна на страна е по-добър от насилването на огромен обхват, който кара тазът да се люлее, а коленете да се срутват.
• Издишвайте, когато слизате в напада, и вдишвайте, когато се оттласквате обратно през центъра.
• Ако слабините ви се усещат болезнено прищипани, скъсете стойката и останете малко по-високо.
• Дръжте преходите плавни и стабилни; упражнението трябва да изглежда атлетично, а не подскачащо.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Плиометричното разтягане в страничен напад?

Основно натоварва аддукторите, вътрешната част на бедрата, тазобедрените стави и седалищните мускули, докато торсът стабилизира прехвърлянето от страна на страна.

Това повече загрявка ли е или статично разтягане?

Най-добре се използва като динамично упражнение за загрявка, защото прехвърлянето от страна на страна държи тазобедрените стави активни и готови за движение.

Трябва ли да докосвам пода с ръката си?

Не. Посягайте само толкова, колкото можете, като държите гърдите повдигнати и коляното на свития крак стабилно.

Колко широка трябва да бъде стойката ми?

Достатъчно широка, за да можете да се прехвърлите в едната тазобедрена става без да закръгляте гърба, но не толкова широка, че да изгубите контрол върху стъпалото на земята.

Защо коляното ми се движи навътре?

Вероятно стойката е прекалено широка или тазът пада твърде бързо. Намалете обхвата и дръжте коляното над средните пръсти.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Започнете с по-къса стойка, по-малък обхват и по-бавни прехвърляния от страна на страна, докато позицията ви стане естествена.

Какво трябва да усещам на изпънатия крак?

Трябва да усещате силно удължаване по вътрешната част на бедрото и понякога отстрани на тазобедрената област, а не рязко дърпане в коляното.

Думата "plyo" означава ли, че трябва да скачам?

Не. В това упражнение тя обозначава атлетичен, непрекъснат модел от страна на страна. Останете стабилни на земята, освен ако програмата ви изрично не изисква вариант със скок.