Набирания В Клекнала Позиция

Набиранията са отлично упражнение за горната част на тялото, което основно натоварва мускулите на гърба, особено латисимус дорси. Добавяйки клекнала позиция към традиционните набирания, включвате долната част на тялото, превръщайки го в упражнение за цялото тяло, което ангажира множество мускулни групи едновременно. При изпълнение на набирания в клекнала позиция, започнете като хванете лоста с подхват, с ръце леко по-тесни от ширината на раменете. Започнете, висящи от лоста, като ръцете ви са напълно изпънати и краката ви са поставени на ширината на раменете на пода в позиция на клек. Торсът ви трябва да е леко наклонен назад, активирайки коремните мускули. Когато започнете движението, натиснете надолу през краката, изправяйки ги и активирайки долната част на тялото. Едновременно с това се издърпайте към лоста, ангажирайки мускулите на гърба, съсредоточавайки се върху събирането на лопатките. Продължете изкачването, докато брадичката ви премине над лоста или достигнете максимална височина, след което бавно се спуснете с контрол. Комбинирайки набиранията с клекнала позиция, не само предизвиквате мускулите на горната част на гърба и ръцете, но също така добавяте допълнителен стимул за квадрицепсите, задните бедра и глутеусите. Тази модификация увеличава натоварването върху коремните мускули, като помага за подобряване на общата стабилност и сила. Включването на набирания в тренировъчната ви програма може да донесе множество ползи, включително подобрена сила на горната част на тялото, подобрена стойка и увеличена мускулна дефиниция. Започнете с модифицирана версия, като използвате ластик за подпомагане, ако все още не можете да изпълните пълно набиране. С постоянство и прогресия, постепенно ще изградите сила и ще можете да изпълнявате упражнението без помощ. Добавете това комбинирано движение към вашата програма за ефективен и ефикасен начин за трениране на множество мускулни групи едновременно!

Инструкции

• Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и пръстите насочени напред.
• Сгънете коленете и се спуснете в клекнала позиция, като държите гърба изправен и гърдите нагоре.
• Хванете лоста с подхват, малко по-широк от ширината на раменете.
• Уверете се, че дланите ви са обърнати към вас.
• Активирайте коремните мускули и издърпайте лопатките надолу и назад.
• Докато държите лактите близо до тялото, издишайте и издърпайте се към лоста, докато гърдите ви са близо до него.
• Пауза в горната част на движението и стегнете мускулите на гърба.
• Вдишайте и бавно се спуснете обратно до началната позиция с контрол.
• Повторете движението за желания брой повторения.
• Помнете да поддържате правилна форма през цялото упражнение.

Съвети и трикове

• Ангажирайте коремните мускули и поддържайте добра стойка през цялото упражнение.
• Започнете с хват, който е на ширината на раменете или малко по-широк.
• Съсредоточете се върху използването на мускулите на гърба вместо на бицепсите.
• Контролирайте движението и избягвайте използването на инерция за изкачване.
• Когато се набирате, целете да приближите гърдите си към лоста.
• Дръжте лактите прибрани и леко насочени назад през цялото движение.
• Издишайте, когато се набирате, и вдишайте, когато се спускате.
• Постепенно увеличавайте броя на повторенията или сериите, за да подобрите общата си сила.
• Уверете се, че брадичката ви преминава над лоста и гърдите са близо до него при всяко повторение.
• Ако това упражнение ви се струва трудно, използвайте ластик за подпомагане.