Повдигане На Краката От Легнало Положение
Повдигането на краката от легнало положение е ефективно упражнение за корема, което насочва към мускулите в долната част на корема, бедрата и тазобедрените сгъвачи. Това упражнение включва лежане по гръб с изпънати крака и повдигането им вертикално към тавана, като долната част на гърба остава плътно прилепнала към пода. Ангажирайки коремните мускули, вие повдигате краката с контролирани и бавни движения.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Легнете по гръб на постелка или на пода.
- Поставете ръцете до тялото за опора.
- Изпънете краката напълно и ги дръжте заедно.
- Стиснете коремните мускули, за да стабилизирате гръбнака.
- Бавно повдигнете двата крака от пода, като ги държите изправени.
- Продължете да повдигате, докато краката ви станат перпендикулярни на пода или доколкото е удобно.
- Задръжте в горната позиция за кратко, концентрирайки се върху активирането на коремните мускули.
- Бавно спуснете краката обратно до началната позиция с контрол.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху поддържането на правилна форма през цялото упражнение, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.
- Активирайте коремните мускули, като придърпате пъпа към гръбначния стълб по време на движението.
- Контролирайте движението, като спускате краката бавно и с контрол, вместо да ги оставяте да падат бързо.
- Увеличете предизвикателството, като добавите тежести към глезените или държите тежест между краката.
- Издишайте, когато повдигате краката, и вдишвайте, когато ги спускате.
- Избягвайте люлеене на краката или използване на инерция за повдигането им; използвайте само коремните мускули.
- За да насочите различни области на коремните мускули, опитайте вариации като сгънати колене или ножични движения.
- Включете упражнението в добре балансирана тренировка за коремните мускули, която включва упражнения за всички области на корема.
- Комбинирайте упражнението с такива, които са насочени към сгъвачите на бедрата и долната част на гърба, за балансирана тренировка на долната част на тялото.
- Ако изпитвате дискомфорт или болка в долната част на гърба, модифицирайте упражнението, като поставите ръцете си под бедрата за допълнителна опора.
