Полукръг С Коляно

Полукръг с коляно е фантастично упражнение, което целенасочва мускулите на седалището, задните бедра и сгъвачите на бедрата. Както подсказва името, това упражнение се изпълнява в коленичеща позиция на земята. То е отличен вариант за тези, които искат да укрепят долната част на тялото и да подобрят общата си стабилност и баланс. По време на Полукръга с коляно, започвате, като сте на колене на четири крака, с ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата. От тази позиция, изправяте единия крак директно назад, успоредно на земята. Този крак ще служи като вашето закрепване, докато другият крак изпълнява полукръговото движение. За да изпълните движението, активирайте корема си и изтласкайте некрепения крак навън, далеч от тялото, в sweeping движение настрани. Това движение трябва да наподобява рисуването на половина от кръг с крака ви. Уверете се, че поддържате контрол и избягвате всякакви прекомерни размахвания или рязки движения. Редовното изпълнение на Полукръга с коляно може да подобри мобилността на бедрата, да укрепи мускулите на долната част на тялото и да увеличи общия баланс и стабилност. Запомнете да започнете с тежест, която ви предизвиква, но позволява правилна форма, и постепенно увеличавайте съпротивлението, когато станете по-удобни с упражнението. Включването на Полукръга с коляно в тренировките ви може да помогне за разнообразяване на тренировъчната рутина за долната част на тялото и да добави ново предизвикателство в фитнес пътуването ви. Опитайте го и усетете ползите сами! Винаги се консултирайте с медицински специалист преди да започнете нова тренировъчна програма.

Инструкции

• Започнете, като коленичите на пода с ръце на земята пред вас.
• Изправете десния си крак директно настрани, като държите стъпалото си свито и пръстите насочени напред.
• Извийте десния си крак в полукръгово движение към предната част и след това към задната част, поддържайки контрол и активирайки седалището и корема си.
• Върнете десния си крак обратно в начална позиция.
• Повторете същото движение с левия си крак.
• Продължете да редувате краката за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време, за да стабилизирате тялото си.
• Съсредоточете се върху използването на седалищните и задните бедрени мускули, за да извършите движението.
• Поддържайте контрол и избягвайте да размахвате крака си.
• Започнете с малък обхват на движение и постепенно увеличавайте, когато се почувствате по-удобно.
• Дишайте дълбоко и издишайте, когато вдигате крака си.
• Дръжте бедрата си квадратни и насочени напред през цялото време на упражнението.
• За да се предизвикате, добавете тежести на глезените или ластици за съпротивление.
• Слушайте тялото си и регулирайте интензивността при нужда.
• Изпълнявайте упражнението и от двете страни, за да поддържате баланс и симетрия.
• Комбинирайте полукръга с коляно с други упражнения за крака за добре балансирана тренировка на долната част на тялото.