Странична Дъска С Повдигнат Крак (ВЕРСИЯ 2)
Страничната дъска с повдигнат крак (Версия 2) е отлично упражнение, което натоварва вашето ядро, особено обликите мускули, както и бедрата и седалището. Това е предизвикателна вариация на традиционната странична дъска, изискваща допълнителна стабилност и сила. Изпълнението на това упражнение подобрява силата на ядрото, стабилността и общата функционална фитнес. Започнете с кратко време и постепенно увеличавайте продължителността, докато ставате по-уверени и по-силни. Винаги се стремете към правилна форма и слушайте тялото си, за да избегнете наранявания.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете на дясната си страна с изправени и подредени крака един върху друг.
- Подпрете се на дясната си предмишница, като се уверите, че лакътят е точно под рамото.
- Повдигнете бедрата си от земята, създавайки права линия от главата до петите.
- Изпънете лявата си ръка право нагоре към тавана.
- Активирайте ядрото си и повдигнете левия крак възможно най-високо, като запазите баланс.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, като се фокусирате върху стабилността на тялото.
- Бавно спуснете крака обратно в началната позиция.
- Повторете упражнението от другата страна, като преминете на лявата си страна и повдигнете десния крак.
- Продължете да редувате страните за желаното количество повторения или време.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху активирането на коремните мускули по време на упражнението.
- Поддържайте неутрален гръбнак, като държите бедрата в линия с раменете и глезените.
- Дръжте тялото си в права линия от главата до петите.
- Активирайте глутеусите, за да помогнете за стабилизирането на тялото.
- Стиснете вътрешните бедра за допълнителна стабилност.
- Опитайте се да задържите позицията възможно най-дълго, като целта е поне 30 секунди.
- Дишайте дълбоко и равномерно по време на упражнението.
- Ако повдигането на крака е твърде трудно, започнете с просто задържане на страничната дъска.
- Постепенно увеличавайте трудността, като повдигате крака и го задържате за няколко секунди преди да го спуснете обратно.
- За да увеличите интензивността на упражнението, добавете малки импулси или повдигания на крака, докато сте в позицията на страничната дъска.
