Артркулации На Абдукция На Китката

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Артркулациите на абдукция на китката са изправено упражнение за контрол на предмишницата, което тренира радиалната девиация — малкото движение встрани, при което страната с палеца на ръката се повдига към предмишницата. На изображението мишницата остава близо до торса, докато предмишницата е задържана отпред, а работата се върши от китката. Тази позиция е важна: ако лакътят се измести, рамото се завърти или торсът се наклони, движението престава да бъде артикулация на китката и се превръща в компенсиране.

Това упражнение е най-добре да се разбира като прецизно движение за предмишницата, а не като голямо силово повдигане. Целта е предмишницата да остане неподвижна, движението да минава само през китката и да се получава плавна дъга от неутрално положение към абдукция и обратно. Изпълнявано правилно, то развива осъзнаването на по-малките мускули около китката, подобрява контрола при тренировки с голямо натоварване за хвата и може да е полезно за загрявка на предмишниците преди дърпащи, избутващи, катерачески или ракетни движения.

Понеже обхватът е малък, настройката трябва да е точна. Застанете стабилно с ребрата над таза, дръжте рамото отпуснато и фиксирайте работещата мишница близо до тялото. Предмишницата трябва да остане пред торса, а ръката да се движи без свиване на пръстите, завъртане на предмишницата или повдигане на рамото. Лекият напрежение и бавният темп са по-полезни тук от опитите да се изкара по-голям обхват.

При всяко повторение насочвайте ръката към страната на палеца, задръжте за кратко в края на обхвата и след това се върнете контролирано в изходно положение. Движението трябва да е плавно и повторяемо, а не рязко или балистично. Ако китката щипе, лакътят се вдига или пръстите започват да помагат, обхватът вероятно е твърде голям или темпото — твърде бързо.

Използвайте Артркулации на абдукция на китката като помощно упражнение, загрявка за работа на предмишниците или упражнение с ниска умора за контрол между по-тежки серии за горната част на тялото. Подходящо е за начинаещи, когато се изпълнява с много малък обхват и без инерция, а също така е полезно и за по-напреднали трениращи, които искат по-чиста механика на китката и по-добра позиция при дърпащи и носещи движения. Всяко повторение трябва да е достатъчно премерено, за да останат предмишницата, китката и дишането организирани от началото до края.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на около ширината на таза и дръжте ребрата над таза.
• Свийте работещия лакът приблизително до 90 градуса и притиснете мишницата близо до тялото.
• Задръжте предмишницата пред торса на приблизително височината на долните ребра с изправена китка и отпуснати пръсти.
• Започнете от неутрално положение на китката и дръжте предмишницата неподвижна преди началото на повторението.
• Преместете ръката към страната на палеца, като повдигнете китката в абдукция.
• Направете кратка пауза в края на обхвата, без рамото да се повдига или торсът да се завърта.
• Върнете ръката обратно към неутрално положение под контрол, като държите лакътя и предмишницата неподвижни.
• Повторете за планирания брой повторения, след което сменете страните, ако тренирате една ръка наведнъж.

Съвети и трикове

• Дръжте работещия лакът плътно до ребрата, за да остане движението в китката, а не в рамото.
• Мислете за това да повдигате страната с палеца на ръката, а не да свивате пръстите или да завъртате предмишницата.
• Започнете с много малък обхват; абдукцията на китката е фино движение и по-голямата дъга обикновено означава измама.
• Нека ръката се движи плавно, вместо да се „изстрелва“ към горната позиция.
• Ако рамото започне да се вдига, спуснете ръката и фиксирайте отново мишницата към торса.
• Издишайте, когато ръката се движи в абдукция, и вдишайте при връщането към неутрално положение.
• Спрете серията, ако почувствате остро щипане по страната на кутрето на китката или в основата на палеца.
• Отнасяйте се към това като към упражнение за качество, така че бавният темп да е по-важен от броя повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Артркулации на абдукция на китката?

Радиалните девиратори на предмишницата вършат основната работа, особено мускулите, които повдигат страната с палеца на ръката.

Трябва ли лакътят ми да се движи по време на повторението?

Не. Дръжте лакътя притиснат близо до тялото, за да остане движението изолирано в китката.

Нужна ли е екипировка за това упражнение?

Не. Версията само с телесно тегло е просто контролирана артикулация на китката и обикновено се изпълнява без допълнително натоварване.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Обикновено хората го превръщат в движение от рамото или завъртане на предмишницата, вместо в чисто повдигане и връщане встрани от китката.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите могат лесно да го усвоят, ако държат обхвата малък и се движат бавно.

Защо на изображението предмишницата е задържана пред тялото?

Тази позиция улеснява стабилизирането на мишницата и изолирането на китката без излишно движение на тялото.

Какво да направя, ако китката усеща щипане?

Съкратете обхвата, забавете темпото и спрете, преди ставата да започне да щипе или да се усуква.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

То е подходящо за загрявка, като помощна работа за предмишницата или като упражнение за ниска умора и контрол между серии за горната част на тялото.