Кросов Удар От V-седеж

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Кросовият удар от V-седеж е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано от наклонен V-седеж. Едната ръка остава близо до гърдите, докато другата протяга през тялото в удар, като коремните мускули и косите коремни мускули трябва да държат торса повдигнат и таза стабилен, докато раменете се движат в контролиран кръстосан модел.

Движението е най-вече упражнение за контрол на туловището, а не силов удар. Тренирате rectus abdominis, external obliques, hip flexors и по-малките стабилизатори, които не позволяват на гръдния кош да се отваря прекалено и на кръста да се срива, докато краката ви стоят повдигнати над пода. Това го прави полезно, когато искате коремно напрежение, координация на торса и малко издръжливост в раменете в едно упражнение.

Настройката е важна, защото упражнението става трудно много бързо, щом краката се повдигнат. Седнете на пода, наклонете се назад във V-позиция и намерете височина, при която можете да държите гърдите отворени, без да извивате прекомерно кръста. Оттам ударът трябва да преминава диагонално през средната линия, докато противоположната страна на торса се съпротивлява на неконтролирано усукване. Ако торсът започне да се клати от страна на страна, повторението е твърде бързо или лостът е твърде дълъг.

Добрите повторения са компактни и целенасочени. Дръжте брадичката леко прибрана, протягайте само толкова, колкото можете без да губите баланс, и връщайте удрящата ръка обратно в защита, преди да смените страната. Краката могат да останат свити или по-изпънати в зависимост от контрола ви, но долната част на гърба трябва да остане дълга, а не силно закръглена към пода. Издишайте при всеки удар, за да помогнат коремните мускули да движат упражнението вместо hip flexors да поемат работата.

Това упражнение се вписва добре в загрявка, коремен кръг, кондиционен блок или спомагателна тренировка, когато искате контролирана работа за торса без уреди. Начинаещите могат да използват вариант със свити колене и по-малък наклон назад, а по-силните атлети могат да изпънат краката по-далеч или да забавят темпото. Дръжте движението плавно и спрете серията, когато ударът започне да прилича на замах или торсът започне да се люлее вместо да остава центриран.

Инструкции

• Седнете на пода и се наклонете назад във V-седеж, като балансирате върху седалищните кости с повдигнат гръден кош и дълъг торс.
• Повдигнете стъпалата от пода и свийте коленете достатъчно, за да запазите контрол; не позволявайте на кръста да се срутва, докато намирате равновесие.
• Поставете едната ръка в защита близо до гърдите и изпънете другата напред на височината на раменете.
• Стегнете корема, след това дръжте ребрата подравнени над таза, преди да започнете първия удар.
• Ударете работещата ръка през тялото към противоположната страна, като торсът остане предимно центриран.
• Върнете удрящата ръка обратно в защита с контрол, вместо да позволявате рамото да падне или торсът да замахне.
• Сменете страните и повторете кръстосания удар, докато краката останат повдигнати, а торсът стабилен.
• Издишвайте при всеки удар и поддържайте движението плавно за планирания брой повторения или време.

Съвети и трикове

• Дръжте удара къс и рязък; по-далечното протягане обикновено превръща повторението в замах с торса.
• Ако hip flexors поемат работата, свийте коленете повече и приближете подбедриците до успоредни на пода.
• Останете високи през гърдите вместо да се свивате в C-образна форма, иначе коремните мускули бързо ще загубят лост.
• Позволявайте на ребрата да се завъртат само леко при всеки удар; целта е контролирана анти-ротация, а не пълен завой.
• Дръжте неудрящата ръка близо до гърдите, за да не се изместват раменете напред и да не се промени точката на баланс.
• Насочете пръстите на краката или ги дръжте леко сгънати, но не ритайте с краката, за да създавате инерция.
• Издишайте, докато юмрукът преминава през тялото, за да помогнат долните коремни мускули да фиксират таза на място.
• Спрете серията, когато стъпалата започнат да падат, кръстът се закръгля силно или ударите се превърнат в резки протягания.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при V Sit Cross Punch?

Основно тренира rectus abdominis и косите коремни мускули, а hip flexors и раменете помагат да се задържи V-позицията и позицията на удара.

Могат ли начинаещи да го изпълняват без да губят баланс?

Да, но трябва да започнат със свити колене и по-малък наклон назад, така че торсът да остане стабилен, докато краката са повдигнати.

Колко високо трябва да са краката ми по време на V-седежа?

Повдигнете ги само толкова високо, колкото можете, като държите гръдния кош подравнен и кръста дълъг; ако торсът се клати, свалете леко краката.

Трябва ли да завъртам цялото си тяло при всеки удар?

Не. Малка ротация на торса е нормална, но упражнението е по-добро, когато торсът остава предимно центриран и се съпротивлява на усукване.

Защо врата ми се изморява първи?

Обикновено главата се изнася напред. Дръжте брадичката леко прибрана и гърдите повдигнати, за да поддържат позицията коремните мускули, а не врата.

Мога ли да държа коленете свити през цялото време?

Да. Свитите колене скъсяват лоста и улесняват стабилизирането на таза, което е полезно за начинаещи или по-дълги серии.

Това повече силово упражнение ли е или кондиционно упражнение?

Може да бъде и двете, но повечето хора го използват като контролирано кондициониране за корема или спомагателна работа, а не като тежка силова тренировка.

Как да направя V Sit Cross Punch по-трудно?

Изпънете краката повече, забавете темпото, задръжте V-седежа по-дълго или добавете по-стегната пауза в крайния обхват, без торсът да се клати.