Противоположно Коремно Сгъване

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Противоположно коремно сгъване е упражнение за мускулите на кора, изпълнявано на пода, което тренира флексия на торса с леко протягане през тялото. Краката остават повдигнати, докато торсът се свива към противоположната страна, така че движението се води от коремните мускули и obliques, а не от люлеене на таза. Това е полезно упражнение със собствено тегло за подобряване на контрола през средната линия, особено когато искате упражнение за кора, което държи долната част на гърба притисната към пода и гръдния кош под контрол.

Най-добрата настройка е проста, но конкретна. Легнете по гръб върху постелка с двата крака повдигнати и подредени над таза, след което протегнете ръцете си към тавана, така че раменете да могат да се движат без напрежение във врата. Поддържането на долната част на гърба леко в контакт с пода скъсява лоста и кара коремните мускули да свършат работата. Ако задните бедра са ви стегнати, лекото сгъване в коленете е по-добро от това тазът да се наклони и кръстът да се извие.

Всяко повторение трябва да се усеща като малко, контролирано свиване, а не като силно усукване. Повдигнете лопатките, протегнете едната ръка към противоположното стъпало и дръжте другата ръка изпъната за баланс, докато ребрата се приближават към таза. Целта е да движите торса под контрол, докато краката остават спокойни, а не да търсите огромен обхват чрез дърпане на главата или люлеене от една страна на друга. Издишайте, когато се свивате, и вдишайте, когато се спускате обратно към постелката.

Противоположно коремно сгъване се вписва добре в загрявки, серии за кора, допълваща работа или като леко финално упражнение след по-тежки упражнения. Тъй като позицията премахва по-голямата част от външното натоварване, упражнението лесно се адаптира чрез промяна на лоста, темпото или обхвата на движение. Това го прави полезно за начинаещи, които учат как да стягат и свиват без прекомерно използване на сгъвачите на тазобедрената става, и за напреднали трениращи, които искат по-чиста коремна контракция с по-малко инерция.

Дръжте движението честно: ако врата се напряга, кръстът се извива или краката започнат да се отклоняват, намалете обхвата и забавете темпото. Плавно повторение, при което раменете се повдигат и спускат под контрол, е по-ценно от дълга серия бързи, небрежни повторения. Изпълнено правилно, Противоположно коремно сгъване ви дава директна работа за коремните мускули с достатъчно ротация, за да предизвика obliques, но не толкова усукване, че движението да се превърне в люлеене.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с двата крака повдигнати изпънати нагоре над таза и с ръце, протегнати към тавана.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и дръжте стъпалата подредени над таза, вместо да позволявате на краката да се изместват напред.
• Приберете леко брадичката, така че задната част на врата да остане дълга, преди да започнете първото повторение.
• Стегнете коремните мускули и повдигнете лопатките от пода, за да започнете сгъването.
• Протегнете едната ръка към противоположното стъпало, докато другата ръка остава изпъната за баланс.
• Дръжте движението малко и контролирано, така че ребрата да се свиват към таза, вместо тазът да се люлее.
• Спускайте лопатките обратно към постелката под контрол, като държите краката спокойни.
• Редувайте страните при всяко повторение или изпълнете планираната страна, преди да смените, ако програмата ви изисква това.
• Издишайте, когато се сгъвате нагоре, вдишайте, когато се спускате, и се пренастройте, ако врата или долната част на гърба започнат да поемат работата.

Съвети и трикове

• Дръжте краката подредени над таза; ако се изместят към пода, долната част на гърба обикновено започва да се извива.
• Протягайте гърдите към противоположното стъпало, а не лакътя към коляното, за да остане сгъването чисто.
• Не дърпайте главата си с ръката, която се протяга; врата трябва да остане отпуснат, докато торсът върши работата.
• Достатъчно е малко повдигане на лопатките за това движение и обикновено то натоварва корема по-добре от голямо люлеене.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, свийте коленете леко и скъсете лоста, преди да търсите повече повторения.
• Забавете фазата на спускане, така че раменете да не падат обратно към постелката между повторенията.
• Дръжте гръдния кош прибран надолу, докато се усуквате, така че движението да идва от торса, а не от люлеене на таза.
• Ако едната страна е значително по-силна, задръжте на върха за секунда на по-слабата страна, за да изравните контрола.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Противоположно коремно сгъване?

То основно тренира rectus abdominis и obliques, като сгъвачите на тазобедрената става помагат да се държат краката повдигнати. Ако тазът започне да върши по-голямата част от работата, намалете обхвата и направете сгъването по-малко.

Подходящо ли е Противоположно коремно сгъване за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да държат коленете леко свити и да се съсредоточат върху повдигането на раменете без дърпане на врата. Така е по-лесно да научите сгъването, преди да добавите повече обхват или темпо.

Трябва ли краката ми да останат изпънати при Противоположно коремно сгъване?

Изпънатите крака съответстват на пълната версия, но лекото свиване е напълно добре, ако задните бедра или сгъвачите на тазобедрената става ограничават позицията ви. Важното е краката да останат спокойни, докато торсът се свива.

Колко високо трябва да повдигна раменете?

Повдигнете ги само толкова, че лопатките да се отделят от пода и ребрата да се приближат към таза. Ако се опитвате да седнете докрай, обикновено сгъвачите на тазобедрената става поемат работата.

Защо врата ми се уморява по време на това сгъване?

Обикновено защото главата се дърпа или защото сгъването е твърде голямо. Дръжте брадичката леко прибрана, гледайте нагоре и оставете коремните мускули да започнат повдигането, вместо да дърпате с ръцете.

Какво ако долната част на гърба ми се извива от пода?

Свийте коленете леко, повдигнете краката по-малко агресивно или намалете обхвата на усукването. Целта е долната част на гърба да остане тежко притисната към постелката през цялото повторение.

Как мога да направя Противоположно коремно сгъване по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горната позиция или дръжте краката по-изпънати, за да е по-дълъг лостът. Можете също така да редувате страните по-осъзнато, вместо да бързате през серията.

Същото ли е Противоположно коремно сгъване като велосипедно коремно сгъване?

Не. Велосипедното коремно сгъване обикновено включва редуване на движение лакът към коляно с педалиране на краката, докато Противоположно коремно сгъване държи краката по-фиксирани и се фокусира върху по-чисто кръстосано свиване.