Кръстосване На Краката В Легнало Положение

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Кръстосването на краката в легнало положение е упражнение за коремната мускулатура на пода, изградено около контролирани кръстосвания на краката, докато горната част на тялото остава стабилно опряна в постелката. Снимката показва положение по гръб с ръце, разтворени широко за стабилност, и крака, които се движат по тясна, кръстосваща траектория през тялото. Тази позиция прехвърля предизвикателството към коремните мускули и косите коремни мускули, защото торсът трябва да устоява на усукването, докато краката се движат.

Това движение е полезно, когато искате работа за корема, която е повече за контрол, отколкото за груба сила. Rectus abdominis има основната стабилизираща роля, а External obliques и Transversus abdominis помагат да се поддържат гръдният кош и тазът под контрол. Сгъвачите на тазобедрената става също участват, когато краката се повдигат и кръстосват, така че упражнението може бързо да разкрие слабост, ако кръстът започне да се извива или амплитудата стане твърде голяма.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Легнете по гръб с отпуснати рамене на пода, притиснете ръцете широко в Т-образна позиция за баланс и дръжте таза стабилно опрян, преди първото повторение. По-малка амплитуда на кръстосване обикновено е по-добра от това да се насилват краката да минават твърде далеч през тялото, защото истинската цел е тазът да остане неподвижен, докато краката се движат. Ако кръстът започне да се повдига, серията е станала твърде агресивна.

Кръстосването на краката в легнало положение работи добре като загрявка за тренировка на корема, като допълнително упражнение с ниско натоварване за коремната мускулатура или като завършващо упражнение, когато искате чисто напрежение без уреди. То се комбинира добре и с други упражнения на пода, които учат на контрол на таза, като обратни коремни преси или dead bugs. Тъй като упражнението е лесно за прибързване, стандартът за качество трябва да остане висок: плавни кръстосвания, стабилно дишане и без рязко движение от таза или раменете.

За повечето хора най-добрата версия е тази, при която торсът остава неподвижен, а връщането е контролирано. Дръжте врата отпуснат, оставете пода да поддържа раменете и третирайте всяко повторение като упражнение за стабилност, а не за инерция. Постелката помага да останете отпуснати през торса и да поддържате еднаква настройка. Когато се изпълнява добре, кръстосването на краката в легнало положение дава ясен стимул за корема и косите коремни мускули, без да е необходима тежка тежест или сложна настройка.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце, изпънати встрани за баланс.
• Притиснете раменете, горната част на гърба и дланите към пода преди първото повторение.
• Повдигнете двата крака в работната позиция, показана на снимката, като държите коленете изпънати, а глезените събрани.
• Кръстосайте единия крак над другия по контролирана траектория, като държите торса неподвижен.
• Върнете краката през центъра, без кръстът да се повдига от пода.
• Кръстосайте краката към противоположната страна със същата малка, целенасочена амплитуда на движение.
• Издишайте, когато краката се кръстосват, и вдишайте, когато се връщат в центъра.
• Поддържайте движението плавно и повторете за планирания брой повторения, преди да спуснете краката за завършване.

Съвети и трикове

• Дръжте амплитудата на кръстосване малка, ако ребрата ви се разтварят или кръстът се извива, когато краката се движат по-далеч.
• Оставете пода да държи раменете надолу; ръцете са за баланс, а не за подпомагане на повторението.
• Изпънатите колене удължават лоста, така че ги свийте леко, ако трябва да намалите натоварването върху сгъвачите на тазобедрената става.
• Движете краката с равномерен ритъм, вместо да ги засичате рязко настрани, защото това обикновено превръща упражнението в работа с инерция.
• Ако врата започне да се напряга, отпуснете брадичката и дръжте погледа си фиксиран в тавана, вместо да следите краката.
• Упражнението трябва да се усеща така, сякаш коремните мускули не позволяват на таза да се усуква, а не сякаш тазът се люлее свободно.
• Бавното връщане към центъра обикновено е по-трудно и по-ефективно от бързото кръстосване и спускане.
• Спрете серията, когато бедрата започнат да се издигат и кръстът вече не остава тежко притиснат към постелката.

Често задавани въпроси

Какво тренира кръстосването на краката в легнало положение?

То основно тренира коремните мускули и косите коремни мускули, като сгъвачите на тазобедрената става помагат да се задържат краката повдигнати. Позицията на пода също изисква от дълбоката коремна мускулатура да поддържа таза стабилен, докато краката се кръстосват.

Защо усещам повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото корема при кръстосване на краката в легнало положение?

Това обикновено означава, че краката са твърде изпънати, твърде високо или се кръстосват твърде далеч през тялото. Намалете амплитудата и дръжте кръста тежко опрян в постелката, за да може коремът да поеме повече от работата.

Трябва ли кръстът ми да се повдига при кръстосване на краката в легнало положение?

Не. Ако кръстът ви се повдига, амплитудата на кръстосване е твърде голяма или краката са твърде ниско спрямо текущото ви ниво на контрол.

Добро ли е кръстосването на краката в легнало положение за начинаещи?

Да, ако започнете с малка амплитуда и бавно темпо. Начинаещите често се справят по-добре със свити колене или с по-нисък ъгъл на краката, докато могат да държат торса неподвижен.

Нуждая ли се от оборудване за кръстосване на краката в легнало положение?

Не, упражнението обикновено се изпълнява на пода или на постелка. Ръцете в Т-образна позиция помагат за баланс, така че не ви трябва машина или тежест, за да го изпълнявате.

Как мога да направя кръстосването на краката в легнало положение по-трудно?

Изпънете краката повече, забавете връщането към центъра или дръжте стъпалата малко по-ниско, като същевременно кръстът остава притиснат. Предизвикателството трябва да идва от контрол, а не от по-голямо замахване на краката.

Коя е най-честата грешка при кръстосване на краката в легнало положение?

Най-голямата грешка е да се оставят краката да се движат толкова далеч, че тазът да се завърта и кръстът да се извива. Вместо това дръжте движението компактно и целенасочено.

Къде се вписва кръстосването на краката в легнало положение в тренировката?

То работи добре като допълнително упражнение за корема, като загрявка преди по-тежка работа за коремната мускулатура или като завършващо упражнение след базови силови движения. Най-добре е да го поставите там, където можете да се съсредоточите върху контрола, а не да гоните умора.