Повдигания На Брадичката В Легнало Положение

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Повдиганията на брадичката в легнало положение са упражнение със собствено тегло за контрол на врата, изпълнявано върху твърд под, постелка или плоска лежанка, докато лежите по гръб. То е създадено да тренира малките мускули, които държат главата и горната част на врата в по-добра подредба, което го прави полезно за работа върху стойката, загрявка, рехабилитационен тип тренировки и всяка сесия, в която искате по-прецизен контрол на шийния отдел без агресивно натоварване.

Движението е умишлено малко. Вместо да повдигате главата от опората, леко издърпвате брадичката право назад, за да създадете едва забележима форма на двойна брадичка, като задната част на главата остава подпряна. Това учи дълбоките флексори на врата да поемат работата, докато челюстта, раменете и горната част на гърдите остават отпуснати. Когато се изпълнява добре, повторението е прецизно, а не силово.

Подготовката е важна, защото опората ви дава обратна връзка. Легнете изпънати, с ребрата прибрани и врата в неутрално начално положение. Тънка кърпа под главата може да помогне, ако подът е твърде твърд или ако ви трябва малко повече пространство, за да намерите неутрална позиция. Оттам брадичката се движи право назад, а не надолу към гърдите и не нагоре към тавана. Целта е да удължите задната част на врата, като държите черепа неподвижен.

Това упражнение често се използва при хора, които прекарват много време, гледайки напред или надолу, както и при спортисти, които имат нужда от по-добра позиция на главата и врата при избутващи, дърпащи, бягане или контактни движения. То е и полезен вариант с ниско натоварване, когато врата се дразни от по-бърза или по-тежка работа, стига движението да остане безболезнено и контролирано.

Основната грешка е да се опитвате да направите упражнението по-голямо, отколкото трябва. Ако главата се повдига, челюстта се стяга или раменете се вдигат, работата се измества от дълбоките флексори на врата и се превръща в общо напрежение във врата. Дръжте движението едва забележимо, дишайте спокойно и спрете серията, ако усетите притискане, замайване или симптоми, които се разпространяват извън врата.

Инструкции

• Легнете по гръб върху твърд под, постелка или плоска лежанка с изпънати крака и ръце, отпуснати до тялото.
• Поставете задната част на главата леко върху опората и се уверете, че врата започва в неутрално и удобно положение.
• Дръжте челюстта отпусната, погледа насочен право нагоре и ребрата прибрани, а не издадени напред.
• Издърпайте брадичката право назад към гърлото, за да оформите малка двойна брадичка.
• Не повдигайте главата от опората; движението трябва да остане малко и контролирано.
• Задръжте прибраната позиция за кратко, докато издишвате и усещате как предната част на врата остава активна.
• Бавно отпуснете прибирането, докато врата се върне в изходно положение без да се изтласква напред.
• Повторете за планирания брой повторения със същия малък обхват и плавно темпо.

Съвети и трикове

• Мислете за това да плъзгате тила по повърхността, вместо да свивате брадичката надолу.
• Дръжте движението малко; чистото прибиране на брадичката обикновено е само няколко сантиметра.
• Ако предната част на врата започне да гори веднага, намалете обхвата и омекотете усилието.
• Оставете раменете тежки върху пода или лежанката, за да не поемат горните трапецовидни мускули.
• Тънка кърпа под главата може да улесни намирането на неутрално начало без напрежение.
• Издишвайте, докато прибирате брадичката, за да останат челюстта и гърлото отпуснати.
• Не притискайте езика силно към небцето и не стискайте зъбите.
• Спрете, ако усетите замайване, изтръпване, главоболие или болка, която е по-остра от нормалното мускулно усилие.

Често задавани въпроси

Какво тренират повдиганията на брадичката в легнало положение?

Те основно тренират дълбоките флексори на врата, които помагат главата да остава подредена над гръбначния стълб.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото движението е много малко и може да се изпълнява без външно натоварване.

Трябва ли главата да се отлепя от пода или лежанката?

Не. Задната част на главата трябва да остане подпряна, докато брадичката се плъзга право назад.

Къде трябва да усещам повторението?

Трябва да усещате леко, контролирано усилие по предната част на врата и под челюстта, а не силно свиване в гърлото.

По какво това се различава от сгъване на врата?

Прибиране на брадичката е основно малко изтегляне на главата назад, докато сгъването на врата е по-голямо движение на флексия, което повдига или свива главата.

Колко повторения или задържания да използвам?

Често използвани варианти са 8 до 15 контролирани повторения или кратки задържания от около 3 до 5 секунди.

Мога ли да го правя на легло или мек диван?

По-твърда повърхност е по-добра, защото прави позицията на главата по-лесна за усещане и контрол.

Какво да направя, ако усетя болка във врата или замайване?

Спрете серията. Това упражнение трябва да се усеща контролирано и леко, а не остро, замайващо или дразнещо.