Прибиране На Брадичката В Седеж

Част на тялото: Врат

Мускул: Врат

Оборудване: Тегло на тялото

Прибирането на брадичката в седеж е упражнение с ниско натоварване за контрол на врата, което тренира способността да издърпате главата право назад, без да пропадате в гърдите или да избутвате брадичката напред. Целта не е да направите по-голямо сгъване на врата, а чисто да приберете главата и да поддържате черепа, врата, ребрата и таза подредени, докато дълбоките флексори на врата вършат работата.

Това упражнение е особено полезно за стойка, скованост от работа на бюро и за всяка програма, която се нуждае от по-добра позиция на главата и врата при лек и прецизен контрол. На изображението торсът е подреден изправено, ръцете почиват върху бедрата, а вратът работи през малък, умишлен обем. Тази настройка е важна, защото движението трябва да идва от врата, а не от закръгляне на горната част на гърба или от накланяне на целия торс назад.

Настройте се в изправен седеж или в изправена вариация на колене, ако използвате такава позиция. Дръжте погледа хоризонтален, челюстта отпусната, раменете надолу и гръдния кош подреден над таза. Оттам брадичката се движи право назад, сякаш правите малка двойна брадичка, докато задната част на врата остава дълга. Главата трябва да се плъзга, а не да се накланя рязко надолу или първо да изтласква напред.

В горната позиция на всяко повторение вратът трябва да се усеща леко ангажиран, не притиснат. Задръжте прибраната позиция за кратка пауза, дишайте без да се стягате прекалено и се върнете към неутрално положение под контрол. Обемът е умишлено малък, така че чистото повторение е по-важно от голямото. Ако загубите подредената стойка или започнете да включвате раменете и горните трапецовидни мускули, серията обикновено е твърде бърза, твърде трудна или с твърде голям обем.

Използвайте прибиране на брадичката в седеж като загрявка, корекция на стойката или допълващо упражнение, когато искате по-добър контрол на шийния отдел преди вдигане, избутване, бягане или дълги периоди на седене. То трябва да се усеща прецизно и лесно за повторение. Спрете, ако усетите остра болка, замайване, изтръпване или симптоми, които се разпространяват извън врата.

Инструкции

• Седнете изправени на пейка или стол, или застанете изправени на колене с ръце, леко отпуснати върху бедрата.
• Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите отпуснати и оставете раменете да се отпуснат надолу от ушите.
• Преди да започнете първото повторение, дръжте погледа хоризонтален и челюстта отпусната.
• Издърпайте брадичката право назад, за да направите малка двойна брадичка, без да гледате надолу.
• Дръжте задната част на врата дълга и не позволявайте на главата да се изнася напред, докато прибирате брадичката.
• Задръжте прибраната позиция за кратка пауза, като дишате плавно.
• Върнете се бавно и под контрол в неутрална позиция на главата.
• Повторете за планирания брой повторения, без да увеличавате обема до степен да се промени стойката.

Съвети и трикове

• Мислете за това да плъзгате главата право назад, вместо да спускате брадичката към гърдите.
• Дръжте челюстта отпусната, за да работят мускулите на врата, а не лицето.
• Тук правилният обем на движение е малък; ако гърдите пропадат или ребрата се разперват, прибирането е твърде голямо.
• Използвайте стена зад главата като обратна връзка, ако ви е трудно да поддържате движението право назад.
• Издишайте леко, когато прибирате брадичката, и вдишайте, когато се връщате в неутрално положение.
• Дръжте раменете спокойни, за да не поемат горните трапецовидни мускули упражнението.
• Задръжте всяко повторение само за момент; превръщането му в дълго изометрично стискане обикновено променя качеството на движението.
• Спрете серията, ако движението се превърне в свиване на врата, избутване на главата напред или свиване на рамене.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много прибирането на брадичката в седеж?

Основно тренира дълбокия контрол на врата, като учи главата да се прибира чисто, вместо да се изтласква напред.

Могат ли начинаещи да правят прибиране на брадичката в седеж?

Да. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото обемът е малък и усилието трябва да остане леко и прецизно.

Трябва ли да усещам прибирането на брадичката в предната част на врата?

Леко усилие отпред и отстрани на врата е нормално, но не трябва да усещате силно напрежение, прищипване или стягане в челюстта.

Коя е най-честата грешка при прибирането на брадичката?

Повечето хора или гледат твърде надолу, или първо избутват главата напред, което превръща упражнението в неправилна позиция на врата.

Мога ли да правя прибиране на брадичката в седеж до стена?

Да. Стената може да ви помогне да усетите дали главата се плъзга право назад, вместо да се накланя надолу.

Трябва ли да се стягам силно за това упражнение?

Не. Торсът трябва да остане подреден и стабилен, но самото движение трябва да е плавно и контролирано, а не със силно стягане.

Кога е полезно прибиране на брадичката в седеж в тренировката?

Подходящо е за загрявка, корекция на стойката, блок за контрол на врата или като леко допълващо упражнение преди тренировка за горната част на тялото.

Какво да направя, ако движението причинява замайване или болка?

Спрете упражнението и не продължавайте през болката. Упражненията за врата трябва да се усещат контролирани и спокойни, а не остри, замайващи или симптоматични.