Разтваряне Легнал На Пода

Част на тялото: Гърди

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Разтваряне легнал на пода е вариант на разтваряне за гърди на пода, който ви учи да контролирате привеждането в раменната става без нужда от лежанка или голямо външно натоварване. На пода ръцете могат да се отварят и затварят само в ограничен обхват, което прави упражнението полезно за научаване как гърдите да работят, докато раменете остават под контрол. Разтваряне легнал на пода е особено полезно, когато искате просто упражнение със собствено тегло, което все пак дава на горната част на тялото ясно усещане за свиване и разтягане в гърдите.

Основният акцент е върху гърдите, като предната част на раменете и трицепсите помагат да се води траекторията на ръцете. Подът също включва стабилизаторите и дълбоките коремни мускули, защото трябва да държите ребрата прибрани, врата отпуснат и торса неподвижен, докато ръцете се движат. Тази комбинация прави Разтваряне легнал на пода нещо повече от разтягане: това е контролирано упражнение за сила и усещане в горната част на тялото.

Заемете позиция, като легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, разтворени широко встрани с леко сгъване в лактите. Дръжте лопатките отпуснати и долната част на гърба в неутрална позиция, за да може гърдите да се движат без ребрата да се отварят. В Разтваряне легнал на пода долната позиция трябва да се усеща като поддържано отваряне, а не като прекалено силно разтягане в рамото.

Оттам водете двете ръце в широк дъговиден път, докато дланите се срещнат над средата на гърдите, после ги спускайте обратно по същата траектория. Движете се достатъчно бавно, за да усещате как гърдите се съкращават в горната точка и отново се удължават, когато ръцете се отварят. Подът трябва да спира повторението чисто в долната позиция, което ви помага да повтаряте една и съща амплитуда във всяко повторение, вместо да търсите допълнително движение.

Разтваряне легнал на пода работи добре като загрявка преди избутващи упражнения, като допълващо упражнение след работа за бутане или като финал с ниско натоварване, когато искате напрежение, насочено към гърдите, без голяма умора. Това е и добър вариант за начинаещи или за всеки, който иска по-щадяща за раменете версия на разтваряне, защото подът ограничава докъде могат да паднат ръцете. Ако предната част на рамото ви се прищипва, намалете амплитудата и оставете малко по-голямо сгъване в лактите, за да остане движението гладко и без болка.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода със свити колене, стъпала на пода и ръце, разтворени встрани с леко сгъване в лактите.
• Поставете лопатките леко в пода и дръжте ребрата прибрани, така че долната част на гърба да не се извива в началото.
• Дръжте брадичката в неутрална позиция и дланите обърнати нагоре или леко навътре преди първото повторение.
• Издишайте, докато водите двете ръце по широк дъговиден път една към друга над гърдите, като запазвате почти същото сгъване в лактите.
• Съберете ръцете над средата на гърдите, без да повдигате раменете към ушите.
• Стегнете кратко гърдите в горната точка, сякаш привеждате горната част на ръцете към средната линия.
• Вдишайте, докато спускате ръцете обратно по същата дъга, докато горните ръце леко докоснат пода отново.
• Възстановете позицията на раменете преди следващото повторение и спрете серията, ако раменете се прищипват или ребрата започнат да се отварят.

Съвети и трикове

• Позволете на пода тихо да спре долната позиция; не отскачайте с ръцете от земята.
• Дръжте леко сгъване в лактите, за да остане движението в гърдите, вместо да се превърне в мах с прави ръце от рамото.
• Ако ръцете отиват твърде далеч отвъд средната линия, вероятно ребрата се повдигат; спрете приближаването, когато дланите са над средата на гърдите.
• Притискайте двете лопатки равномерно в пода, за да не тръгне едното рамо напред първо.
• По-малка дъга на ръцете често е по-добра от принудително по-голямо разтягане в предната част на рамото.
• Дръжте дланите една към друга или леко нагоре, за да не се усукват предмишниците, докато ръцете се събират.
• Намалете амплитудата веднага, ако предната част на рамото се усеща щипещо в долната позиция.
• Третирайте повторението като упражнение за свиване на гърдите, а не като упражнение за скорост; фазите на събиране и отваряне трябва да изглеждат плавни и равномерни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Разтваряне легнал на пода?

Разтваряне легнал на пода натоварва главно гърдите, като предната част на раменете и трицепсите помагат да се води траекторията на ръцете. Подът също кара стабилизаторите да работят по-усилено, за да държат ребрата и раменете под контрол.

Подходящо ли е Разтваряне легнал на пода за начинаещи?

Да. Подът ограничава докъде могат да паднат раменете, така че начинаещите могат да научат модела на разтваряне без дълбоко разтягане или голямо натоварване.

Нужна ли е екипировка за Разтваряне легнал на пода?

Не е нужна външна екипировка за тази версия със собствено тегло. Ефектът идва от ограничената от пода амплитуда и бавното движение на ръцете.

Колко ниско трябва да слизат ръцете при Разтваряне легнал на пода?

Спускайте само докато горните ръце леко докоснат пода. Ако загубите контрол преди това, намалете дъгата и дръжте малко по-голямо сгъване в лактите.

Защо раменете ми поемат работата при Разтваряне легнал на пода?

Обикновено лактите са твърде изпънати или ребрата се повдигат, когато дланите се събират. Дръжте леко сгъване в лактите и мислете за привеждане на горната част на ръцете към средната линия, а не за посягане над глава.

Мога ли да използвам Разтваряне легнал на пода като загрявка?

Да. Работи добре преди избутващи упражнения или тренировки за бутане, защото отваря гърдите, упражнява контрола в раменете и не води до голяма умора.

Коя е най-честата грешка при Разтваряне легнал на пода?

Прибързване във фазата на събиране и после рязко пускане на ръцете към пода. И в двете посоки движението трябва да остане плавно, за да работят гърдите, а не инерцията.

Как да направя Разтваряне легнал на пода по-лесно?

Намалете разтварянето на ръцете в долната позиция, сгънете лактите още малко и спрете горната позиция, когато дланите достигнат центъра на гърдите.