Отрицателен Dragon Flag

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Отрицателният Dragon Flag е упражнение за коремна сила, изпълнявано на лежанка, което акцентира върху фазата на спускане при dragon flag. То изисква да държите трупа стегнат, докато цялото тяло се движи от подредена, почти вертикална позиция към лежанката в една бавна линия. Понеже лостът е дълъг, упражнението е безпощадно честно към контрола: ако ребрата се разтворят, тазът увисне или вратът се напрегне, серията веднага става по-трудна.

Основният тренировъчен ефект е концентриран в rectus abdominis, като obliques и дълбоките мускули на кора помагат тазът да остане прибран, а торсът да не се сгъва. Флексорите на тазобедрената става помагат, докато краката остават изпънати и повдигнати, но целта не е да се замахва с краката или да се изритва в позиция. Изображението показва класическата настройка на лежанка: раменете са подпрени, ръцете хващат зад главата, а тялото се спуска под напрежение, вместо да виси от лост или машина.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето упражнения за корем. Раменете трябва да имат стабилна опора върху лежанката, хватът трябва да остане фиксиран, а главата да е отпусната, за да не поеме натоварването врата. Добра повторение започва с тялото, заключено в права линия от раменете до глезените, седалището стегнато, ребрата надолу и тазът леко прибран преди да започне фазата на спускане.

По време на спускането тялото трябва да се движи като една цялост. Торсът и краката се спускат заедно, вместо да падат на отделни части, а кръстът не бива да се извива, за да се „купят“ допълнителни сантиметри. Колкото по-надолу слизате, толкова повече коремните мускули трябва да се противопоставят на лоста. Това прави упражнението полезно за напреднала сила на кора, контрол на тялото и анти-екстензия, когато ви трябва по-трудна прогресия от стандартните повдигания на крака или вариации на коремни преси.

Използвайте Negative Dragon Flag, когато искате строго допълнително упражнение за кора, което възнаграждава прецизността, а не скоростта на повторенията. Подходящо е за блок за кора, силова тренировка в гимнастически стил или допълваща работа с по-малък обем след основните упражнения. Начинаещите обикновено имат нужда от регресия, но с по-къс лост, свити колене или по-малък обхват на движение същият модел може да се тренира безопасно, без движението да се превръща в мах или упражнение за екстензия на гърба.

Инструкции

• Легнете на равна лежанка с подпрени рамене и горна част на гърба, а главата ви да е точно извън края.
• Хванете здраво лежанката зад главата, за да могат ръцете ви да фиксират тялото през цялата серия.
• Повдигнете краката си, докато тялото ви се подреди в права линия и тазът е над раменете.
• Стегнете седалището, прибрайте леко таза и натиснете долните ребра надолу, преди да започнете движението.
• Започнете отрицателната фаза, като спускате изпънатото тяло като едно цяло, а не като пускате първо краката.
• Дръжте коленете заключени, стъпалата събрани и врата отпуснат, докато се спускате към лежанката.
• Слизайте само дотолкова, доколкото можете без да извивате кръста или да губите правата линия на тялото.
• Направете кратка пауза близо до контролираната долна позиция, след което се върнете обратно нагоре с възможно най-малко помощ, която позволява вашата вариация.
• Издишвайте по време на спускането, вдишвайте при връщането в изходна позиция и спрете серията, ако хватът или позицията на торса започнат да се разпадат.

Съвети и трикове

• Твърде късата или твърде мека лежанка прави опората на раменете нестабилна, затова изберете равна лежанка с твърд ръб.
• Дръжте ръцете си фиксирани зад главата; ако хватът се размести, тазът обикновено го следва и повторението се превръща в мах.
• Мислете за прибиране на ребрата към таза преди спускането, за да останат коремните мускули стегнати срещу екстензията.
• Упражнението става много по-трудно, когато краката се отдалечат от вертикалата, така че намалете амплитудата, преди кръстът да се извие.
• Не гонете долна позиция с докосване и тръгване; по-добре е да спрете по-високо с твърда линия, отколкото да се срутите върху лежанката.
• Бавно спускане за 3 до 6 секунди обикновено е същността на движението; ако не можете да контролирате този темп, регресирайте лоста.
• Ако изпънатите крака са твърде агресивни, свийте коленете леко, за да намалите лоста, като запазите същия път на торса.
• Дръжте брадичката леко прибрана и лицето отпуснато, за да не се превърне вратът в слабото звено.
• Най-добрите повторения се усещат като контролирано спускане в hollow-body, а не като повдигане на крака с инерция.
• Спрете серията, когато тазът започне да се отваря или долната част на гърба започне да се извива; това е първият знак, че коремните мускули са загубили битката.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много negative dragon flag?

Основно тренира rectus abdominis, а obliques и дълбокият корсет помагат торсът да остане стегнат по време на спускането.

Защо ми е нужна лежанка за тази версия?

Лежанката ви дава фиксирана опора за раменете и позиция за ръцете, така че да можете да контролирате дълга фаза на спускане с изпънато тяло.

Трябва ли краката ми да останат изпънати през цялото време?

Да, за стандартната версия. Ако лостът е твърде труден, свийте коленете леко, вместо да позволявате на таза да се сгъва или гърбът да се извива.

Колко ниско трябва да слизам при всяко повторение?

Слизайте само дотам, докъдето все още можете да държите права линия от раменете до стъпалата. Правилната долна позиция е най-дълбоката, която можете да контролирате, без да губите прибрания таз.

Коя е най-честата грешка на лежанката?

Хората обикновено позволяват на кръста да се извие или на краката да падат отделно от торса, което превръща отрицателната фаза в разпилян мах.

Това упражнение за начинаещи ли е?

Не в този вид. Повечето начинаещи трябва да започнат с прибиране на коленете при спускане, reverse crunches или hollow-body задържания, преди да опитат пълни отрицателни повторения с изпънати крака.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да усещате как предната част на корема работи усилено, с известно напрежение във флексорите на тазобедрената става и много малко натоварване в долната част на гърба.

Как да се върна в изходна позиция между повторенията?

Върнете се нагоре, използвайки най-лесната безопасна помощ, която позволява вашата вариация, подредете отново тялото, стегнете корема и започнете следващото отрицателно повторение от твърда позиция.