Коремно Усукване Във Въздуха

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Друго

Коремното усукване във въздуха е упражнение за коремната мускулатура на пода, което комбинира коремно свиване с контролирано усукване през тялото. Лягате по гръб, държите коленете свити и повдигате едното рамо към противоположното коляно, докато другият крак се изпъва навън. Движението е малко, но е натоварващо, когато държите кръста залепен и движите гръдния кош, вместо да дърпате главата или да замахвате с краката.

Упражнението е предназначено да тренира коремните мускули чрез флексия на гръбначния стълб, като същевременно кара косите коремни мускули да контролират ротацията. На изображението работещата страна се свива през тялото, а противоположният крак се изпъва само дотолкова, доколкото торсът може да остане стегнат. Така правият коремен мускул е основният двигател, а външните коси коремни мускули и дълбоките мускули на кора помагат за стабилизирането на таза и за чистото усукване. Ако позицията е небрежна, илиопсоасът ще поеме натоварването и повторението ще се превърне в махане с крак.

Доброто изпълнение започва върху постелка или равен под с ръце леко зад главата или на слепоочията, лактите отворени, брадичката леко прибрана и кръстът внимателно притиснат към пода. Оттам стегнете корема преди всяко повторение, за да останат ребрата прибрани. Раменете трябва да се повдигнат само колкото да се отделят от пода, не толкова високо, че да се напрегне врата. Дръжте крака, който не работи, под контрол, докато се изпъва, и се върнете в изходно положение, без да губите позицията на таза.

Това е полезно помощно упражнение за тренировки с акцент върху кора, загрявка, кръгови тренировки или кондиционна работа, когато искате движение със собствено тегло, което възнаграждава контрола. Подходящо е и за начинаещи, ако амплитудата е малка и темпото е бавно, а за напреднали може да се усложни с по-дълги задържания, по-бавна ексцентрична фаза или по-дълъг лост на крака. Основният елемент за безопасност е прост: ако кръстът се извива, врата се напряга или усукването се превръща в инерция, намалете амплитудата и започнете повторението отново.

Инструкции

• Легнете на постелка или под със свити колене, стъпала леко опрени или повдигнати, а ръцете на слепоочията или зад главата.
• Притиснете кръста леко към пода, дръжте брадичката леко прибрана и отворете лактите, за да остане врата отпуснат.
• Стегнете корема преди да започнете движението, така че ребрата да останат прибрани и тазът да не се накланя напред.
• Издишайте, докато повдигате раменете от пода и усуквате едната страна на гръдния кош към противоположното коляно.
• В същото време изпънете другия крак само дотолкова, доколкото можете да запазите кръста без извиване.
• Повдигайте с корема, вместо да дърпате с глава или да замахвате с краката.
• Спускайте се контролирано, докато плешките са близо до пода, след което се подгответе за следващата страна.
• Редувайте страните плавно или изпълнете планираните повторения от едната страна преди да смените, според тренировката.

Съвети и трикове

• Дръжте усукването малко и съзнателно; целта е чиста ротация на гръдния кош, а не огромен опит да достигнете лакът до коляно.
• Мислете за повдигане на лопатката от пода и завъртане на гръдната кост през тялото, вместо да дърпате главата напред.
• Ако врата се изморява първи, допрете върховете на пръстите леко до страните на главата и дръжте лактите широко.
• Кракът, който се изпъва, трябва да стои ниско само ако тазът остава стабилен; по-висока позиция на крака е по-добра от извита поясна част.
• Издишвайте по време на коремното свиване и усукването, за да помогнете на ребрата да останат прибрани, докато торсът се скъсява.
• Забавете фазата на спускане, за да не падате обратно на постелката и да не губите напрежение между повторенията.
• Ако илиопсоасът доминира, свийте повече движещото се коляно и скъсете изпъването на крака.
• Спрете серията веднага щом започнете да се люлеете настрани или да използвате инерция, за да стигнете до горната позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Коремно усукване във въздуха?

Правият коремен мускул е основният двигател, а косите коремни мускули помагат за ротацията и стабилизацията на торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. За начинаещи обикновено са най-подходящи по-малка амплитуда, по-бавно темпо и единият крак да остане по-близо до пода.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода през цялото време?

Трябва да е леко притиснат към пода през по-голямата част от повторението. Ако се извива, намалете изпъването на крака и усукването.

Откъде трябва да идва усукването?

От гръдния кош и горната част на торса, а не от дърпане на главата или замахване с коляното през тялото.

Трябва ли лакътят да докосне коляното?

Не. По-добре е контролирано коремно свиване през тялото с ясна ротация на торса, отколкото насилване на допира.

Защо го усещам в илиопсоаса?

Изпъването на крака поема твърде голяма част от натоварването. Свийте повече движещото се коляно и стегнете корема преди всяко повторение.

Същото ли е като велосипедно коремно свиване?

Подобно е, но тази версия е по-скоро контролирано усукване с коремно свиване и съзнателно изпъване на противоположния крак, вместо бързо педалиране.

Как мога да направя упражнението по-трудно без тежести?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горната част на всяко усукване или изпънете крака малко по-далеч, като държите кръста залепен.