Изправено Положение На Ръцете: Пронация-супинация-неутрално

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Изправеното положение на ръцете: пронация-супинация-неутрално е просто упражнение за ротация на предмишницата в изправен стоеж. Снимката показва една и съща изправена стойка, като ръцете преминават през три позиции на предмишницата: неутрална с палци напред, пронирана с длани назад и супинирана с длани напред. Упражнението е по-малко свързано с преместване на тежест и повече с това да се научите да контролирате чисто ротацията на предмишницата, докато горната част на ръката, рамото и тялото остават неподвижни.

То тренира мускулите, които завъртат radius и ulna, особено pronator и supinator мускулите около лакътя и предмишницата, докато раменният пояс и корпусът стабилизират тялото. Това го прави полезно за загрявка, подготовка за рехабилитация, упражнения за хват, катерене, спортове с ракета, хвърляния и всяка програма, която се нуждае от по-добър контрол на китката и предмишницата.

Настройката е важна, защото лакътят и рамото лесно могат да „излъжат“ движението. Застанете изправени, дръжте ребрата прибрани и оставете ротацията да идва от предмишницата, вместо да усуквате торса. Лакътят може да остане до тялото, леко сгънат или изпънат, но горната част на ръката трябва да остане неподвижна, така че само положението на ръката да се променя.

Движете се бавно между неутрално положение, пронация и супинация. Ръката трябва да се завърта плавно, без китката да се прегъва назад или напред, без да свивате рамене и без лакътят да се измества. Направете кратка пауза във всяка крайна позиция, за да усетите разликата между длан надолу, длан нагоре и палец напред, след което се върнете под контрол.

Използвайте го като техника с ниско натоварване, загрявка между по-тежки серии или коригиращо помощно упражнение, когато скованост или асиметрия в предмишницата ограничават друга работа. Дръжте движението без болка и спрете по-рано, ако китката, лакътят или предмишницата се дразнят. Чистото позициониране е по-важно от скоростта или обхвата в това упражнение.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза и оставете ръцете да висят свободно отстрани.
• Дръжте лактите близо до ребрата, а раменете отпуснати и на една линия.
• Започнете в неутрално положение с палците насочени напред и дланите обърнати навътре.
• Завъртете двете предмишници навън, докато дланите ви гледат напред, а палците са насочени далеч от тялото.
• Завъртете двете предмишници навътре, докато дланите ви гледат назад към бедрата.
• Преминавайте през неутрално положение при всяко повторение и дръжте китките изправени, вместо да ги прегъвате.
• Използвайте бавно, равномерно темпо и дишайте спокойно, докато ръцете се завъртат.
• Спрете серията, ако движението започне да идва от раменете, торса или китките вместо от предмишниците.

Съвети и трикове

• Дръжте горните ръце неподвижни, така че ротацията да идва от предмишницата, а не от завъртане на рамото.
• Мислете "завърти дланта", вместо "премести цялата ръка", за да избегнете прегъване в китката.
• Лекото сгъване в лакътя е приемливо, ако ви помага да държите раменете отпуснати и движението плавно.
• Неутралната позиция с палец напред е точката за нулиране; върнете се там, преди да смените посоката.
• Ако едната страна е по-скована, забавете тази страна и изравнете еднакъв крайния обхват и за двете ръце.
• Останете извън болезнения обхват в лакътя, ако пълната пронация или супинация дразни ставата.
• Използвайте движението като упражнение за качество, а не за скорост; резките завъртания обезсмислят целта.
• Дръжте врата дълъг и ребрата прибрани, за да не се повдигат раменете, докато ръцете се завъртат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи това упражнение?

Основно натоварва пронаторите и супинаторите на предмишницата, а горната част на ръката, раменният пояс и корпусът помагат да се стабилизира изправената позиция.

Това упражнение за сила ли е или за мобилност?

Може да служи и за двете, но обикновено се използва като упражнение с ниско натоварване за мобилност и контрол, а не като тежко силово движение.

Трябва ли лактите ми да са изпънати?

Могат да бъдат изпънати или леко сгънати, но не бива да се отместват отстрани на тялото.

Каква е разликата между пронация, супинация и неутрално положение?

Неутрално е с палци напред, пронацията завърта дланите назад или надолу, а супинацията завърта дланите напред или нагоре.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва собственото тегло на ръцете и малък, контролиран обхват на движение.

Защо китката ми иска да се прегъва по време на движението?

Обикновено това означава, че движението идва от китката вместо от предмишницата; дръжте китката дълга и оставете предмишницата да се завърта под нея.

Мога ли да го правя седнал или с подпряна ръка?

Да, вариантът седнал може да помогне, ако е трудно да поддържате стойка прави, но запазете същата бавна ротация на предмишницата.

Кога трябва да го избягвам?

Пропуснете го или намалете обхвата, ако болката в китката, лакътя или предмишницата се увеличава, когато преминавате от неутрално към пронация или супинация.