Разточване На Бицепсите В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Фоум ролер

Разточването на бицепсите в легнало положение на пода е упражнение за меките тъкани и мобилността, което използва ролер от пяна, за да работи по дължината на бицепса, докато гърдите, рамото и торсът остават близо до пода. Показаната в изображението позиция е по корем, с една горна част на ръката, подпряна върху ролера, и тялото е наклонено достатъчно ниско, за да можеш да прехвърляш натиска през предната част на горната ръка по контролиран начин.

Това движение е най-полезно, когато бицепсите са стегнати след дърпащи упражнения, катерене, ракетни спортове или след тренировка, която оставя предната част на горната ръка и сгъвачите на лакътя плътни и скъсени. Тъй като ролерът е под ръката, а не под цялото тяло, настройката е по-малко въпрос на груба сила и повече на намиране на ниво на натиск, което позволява на тъканта да се отпусне без да губиш подравняването в рамото или кръста.

Упражнението трябва да се усеща като бавно, контролирано разточване по цялата дължина на горната ръка, обикновено от място малко под предната част на рамото към сгъвката на лакътя и обратно. Торсът, противоположната ръка и краката ти помагат да контролираш колко телесно тегло поставяш върху ролера. Малките промени в позицията променят натиска бързо, затова най-добрите резултати идват от внимателни корекции, а не от насилване на най-болезненото място, което можеш да понесеш.

Добрата техника означава да държиш врата издължен, ребрата спокойни и рамото да не се сгъва напред, докато разточваш. Ако натискът стане прекалено остър близо до лакътя или предната част на рамото, веднага намали натоварването, като прехвърлиш повече тежест към опорната ръка и краката. Целта е да се отпусне стегнатата, претоварена линия на бицепса, а не да притиснеш ръката толкова силно, че тъканта да се напрегне срещу натиска.

Използвай това упражнение в загрявка, възстановителен кръг или между серии за сила за горната част на тялото, когато искаш да освободиш сгъването в лакътя и разгъването в рамото без да добавяш умора. То е особено полезно, ако обемът от избутващи или дърпащи упражнения е направил предната част на ръката чувствителна. Дръж движението удобно, дишай равномерно и спри преди всяко изтръпване, мравучкане или болка в ставата.

Инструкции

• Легни по корем на пода и постави ролера от пяна под горната част на ръката, която искаш да обработиш, като ролерът е центриран върху мускулното коремче на бицепса малко под предната част на рамото.
• Изпъни работещата ръка напред или леко встрани, както е показано, и дръж противоположната ръка на пода за опора.
• Изпъни краката назад и настрой тежестта си така, че ролерът да се усеща стабилно, но без притискане.
• Натисни леко през опорната ръка и торса, за да създадеш малко натоварване върху бицепса.
• Разточвай бавно горната част на ръката по ролера от страната на рамото към лакътя и обратно.
• Задръж върху най-стегнатото място за секунда-две, после отпусни преди да продължиш.
• Дръж врата отпуснат, гърдите ниско и ребрата стабилни, докато разточваш.
• Дишай бавно през цялото време и намали натиска, ако ръката започне да изтръпва, да се вцепенява или да боли остро.

Съвети и трикове

• Започни с много малко телесно тегло върху ролера; това упражнение работи по-добре, когато натискът е достатъчно силен, за да усетиш тъканта, но не и да я смачкаш.
• Дръж ролера върху меката част на горната ръка, а не директно върху сгъвката на лакътя или върху костния преден ръб на рамото.
• Ако рамото започне да се изнася напред, прехвърли повече тежест към опорната ръка и нагласи торса, преди да продължиш.
• Първо използвай къси движения. Дългите и агресивни преминавания често карат предната част на ръката да се защитава вместо да се отпуска.
• Леко обърната навътре длан обикновено променя линията на напрежение през бицепса повече от неутрална позиция на ръката.
• Движи тялото, а не само ръката. Ролерът трябва да се мести, защото торсът и краката ти се прехвърлят, а не защото драскаш по пода.
• Ако бицепсът се усеща твърде остър близо до рамото, плъзни ролера малко по-ниско по ръката и веднага намали натиска.
• Това е възстановително упражнение, така че спри серията, щом ръката започне да се усеща по-свободна и качеството на натиска се промени от стегнато към дразнещо.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разточването на бицепсите в легнало положение на пода?

То основно засяга бицепса по предната част на горната ръка, особено двуглавия мишничен мускул.

Къде трябва да стои ролерът от пяна на ръката ми?

Постави го върху месестата част на горната ръка, а не върху сгъвката на лакътя или твърдия преден ръб на рамото.

Трябва ли да разточвам от рамото към лакътя?

Да. Бавно преминаване от предната част на рамото към лакътя и обратно е най-лесният начин да обработиш линията на бицепса.

С какво да се подпирам, докато го правя?

Използвай противоположната ръка и краката си, за да контролираш колко от телесното тегло натиска върху ролера.

Това упражнение за сила ли е или за мобилност?

То е предимно упражнение за мобилност и възстановяване, а не силово упражнение.

Могат ли начинаещи да го правят безопасно?

Да, стига да започнат с лек натиск и да избягват да разточват директно върху болезнени места или стави.

Кога е най-полезно в тренировката?

Подхожда добре в загрявка, разпускане след тренировка или възстановителен блок след дърпащи упражнения, катерене или тежка работа за ръцете.

Какво трябва да ме накара да спра серията?

Спри, ако усетиш изтръпване, мравучкане, остра болка или притискане в рамото или лакътя.