Ролка За Отваряне На Гърдите, Легнал На Пода

Ролка за отваряне на гърдите, легнал на пода, е ефективно упражнение, което цели мускулите в гърдите, раменете и горната част на гърба. То също е чудесен начин да подобрите стойката си и гъвкавостта. За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима йога постелка или удобна повърхност, на която да легнете. Започнете, като легнете по гръб с разтегнати ръце встрани, образувайки форма на "Т". Дръжте дланите си обърнати към тавана през цялото време на движението. От тази позиция активирайте коремните мускули и бавно се обърнете настрани, водейки с горната ръка. Докато се въртите, дръжте краката си заедно и позволявайте на торса да се върти, разтягайки гърдите и раменете. Задръжте в крайната позиция за кратък момент, усещайки нежно разтягане. Сега, бавно се върнете обратно на гърба си, връщайки се в началната позиция. Повторете движението от другата страна, като се обърнете на противоположната страна и отново задръжте в крайната позиция. Уверете се, че поддържате контрол през цялото движение и се фокусирайте върху използването на мускулите, а не на инерцията. Включвайки Ролка за отваряне на гърдите, легнал на пода в тренировъчната си програма, можете да укрепите мускулите в горната част на тялото, да увеличите гъвкавостта и да насърчите по-добра стойка. Не забравяйте да изпълнявате това упражнение контролирано, дишайки равномерно през цялото движение, и коригирайте обхвата на движение спрямо нивото на комфорт. Включете го в загрявките или охладителните си рутинни упражнения, за да оптимизирате ползите от него.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с наведени колене и стъпала плоски на земята.
• Поставете ролка от пяна хоризонтално зад лопатките си.
• Преплетете пръстите си и поставете ръцете си зад главата, за да поддържате шията си.
• Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, нежно завъртете ролката от пяна нагоре по гръбначния стълб.
• Спирете да се движите, когато ролката от пяна достигне върха на лопатките или когато усетите комфортно разтягане в гърдите.
• Задръжте за момент в тази позиция и направете няколко дълбоки вдишвания.
• За да се върнете в началната позиция, вдишайте и бавно завъртете ролката от пяна обратно надолу по гръбначния стълб.
• Повторете движението за желаното количество повторения или както е препоръчано от вашия фитнес треньор.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули по време на упражнението, за да поддържате стабилност и контрол.
• Съсредоточете се върху бавни и контролирани движения, за да разтегнете и активирате напълно мускулите на гърдите.
• Извършете правилна загрявка преди да опитате това упражнение, за да намалите риска от нараняване.
• Увеличете разтягането, като изтеглите ръцете си по-далеч над главата, като държите лактите прави.
• Слушайте тялото си и разтягайте само до комфортен обхват на движение; не натискайте до точката на болка или дискомфорт.
• Използвайте йога лента или лента за съпротива, ако имате ограничена гъвкавост или ви е трудно да съберете ръцете си.
• Дишайте дълбоко и издишвайте, докато се разтягате, за да подобрите релаксацията и освобождаването на мускулите.
• Поддържайте правилна стойка по време на упражнението, като държите раменете си надолу и назад.
• Експериментирайте с различни позиции на ръцете, за да насочите леко различни области на гърдите и раменете.
• Ако усетите дискомфорт в шията или раменете, регулирайте позицията на главата и шията си съответно.