Разтягане На Гърдите С Ролка, Лежейки На Пода

Разтягането на гърдите с ролка, лежейки на пода, е ефективно упражнение, което насочва мускулите на гърдите, раменете и горната част на гърба. То също така е чудесен начин за подобряване на стойката и гъвкавостта.

Инструкции

• Легнете на гърба си на пода със свити колене и стъпала, поставени плоско на земята.
• Поставете ролка хоризонтално зад лопатките.
• Съберете пръстите си и поставете ръцете зад главата, за да поддържате врата.
• Вдишайте дълбоко и при издишване леко разтъркайте ролката нагоре по гръбначния стълб.
• Спрете да се движите, когато ролката достигне върха на лопатките или когато почувствате комфортно разтягане в гърдите.
• Задръжте за момент в тази позиция и направете няколко дълбоки вдишвания.
• За да се върнете в началната позиция, вдишайте и бавно разтъркайте ролката обратно надолу по гръбначния стълб.
• Повторете движението за желания брой повторения или според препоръките на вашия фитнес инструктор.

Съвети и трикове

• Поддържайте активиране на коремните мускули за стабилност и контрол.
• Изпълнявайте упражненията бавно и контролирано, за да постигнете пълно разтягане и активиране на мускулите на гърдите.
• Направете подходящо загряване преди упражнението, за да намалите риска от нараняване.
• Увеличете разтягането, като разтегнете ръцете си повече над главата, като държите лактите изправени.
• Слушайте тялото си и разтягайте само до комфортен обхват на движение; не натискайте до точка на болка или дискомфорт.
• Използвайте йога лента или ластик, ако имате ограничена гъвкавост или ви е трудно да държите ръцете си заедно.
• Дишайте дълбоко и издишайте при разтягане, за да подобрите релаксацията и освобождаването на мускулите.
• Поддържайте правилна стойка през цялото упражнение, като държите раменете надолу и назад.
• Експериментирайте с различни позиции на ръцете, за да насочите леко различни области на гърдите и раменете.
• Ако изпитвате дискомфорт в областта на шията или раменете, коригирайте позицията на главата и шията съответно.