Превъртане На Средната Част На Гърба В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Превъртането на средната част на гърба в легнало положение на пода е упражнение за подвижност на гръдния отдел, изпълнявано с ролер от пяна под средната част на гърба. Целта не е да се търси голям обхват или да се форсира дълбоко извиване назад. Вместо това упражнението помага да се отвори горната и средната част на гръдния отдел, докато ребрата, врата и раменете остават организирани към пода. То е най-полезно, когато средната част на гърба е скована от седене, преси или други тренировки за горната част на тялото.

Настройката е важна, защото ролерът трябва да стои върху зоната между долната част на лопатките и средния гръден отдел. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, за да могат ханшовете да останат отпуснати и стабилни. Скръстете ръце върху гърдите или леко подпрете главата с ръце. От тази позиция правете малки премествания, така че ролерът да работи на няколко сантиметра наведнъж, вместо да се плъзга през целия торс.

Докато се движите, дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не води движението главата. Бавното издишване помага гръдният кош да се отпусне върху ролера и прави разгъването по-плавно през средната част на гърба. Ако повторението е изпълнено добре, натискът остава в гръдната зона, а кръстът остава спокоен. Леко повдигане на таза е приемливо, ако помага на ролера да се придвижи, но движението все пак трябва да се усеща контролирано и целенасочено.

Това упражнение често се използва в загрявката, възстановителните блокове и сесиите за подвижност преди гребане, преси или работа над глава. Може да е полезно и след дълги периоди на работа на бюро или пътуване, когато горната част на гърба се усеща блокирана. Понеже това е движение за самостоятелна мобилизация, целта е комфорт и контрол, не интензивност. Остра болка, изтръпване или усещане за притискане във врата или кръста означават, че настройката трябва да се промени или упражнението да се прекрати.

Използвайте малки, повторяеми преминавания и дишайте през стегнатите места, вместо да бързате за по-голям обхват. Най-добрият резултат идва от постоянен натиск, спокоен врат и стабилен гръден кош, а не от това ролерът да бъде насилван по-нагоре или надолу по гръбначния стълб.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с ролер от пяна, разположен през средната част на гърба, със свити колене и стъпала на пода за опора.
• Поставете ролера между долната част на лопатките и средния гръден отдел, не във врата и не ниско в кръста.
• Скръстете ръце върху гърдите или подпрете леко главата с ръце, след което дръжте брадичката леко прибрана.
• Леко стегнете средната част на тялото и не позволявайте на ребрата да се разтварят преди да започнете да се превъртате.
• Издишайте бавно и повдигнете ханша само толкова, колкото да позволите на ролера да натисне в средната част на гърба.
• Премествайте тялото си на няколко сантиметра наведнъж, така че ролерът да се движи бавно през скования участък на гръдния отдел.
• Задръжте на най-стегнатата зона за едно или две спокойни вдишвания, без да форсирате по-голяма дъга.
• Спуснете ханша, за да се върнете в изходна позиция, след което повторете преминаването за планирания брой повторения или вдишвания.

Съвети и трикове

• Дръжте ролера центриран върху гръдния отдел; ако се плъзне към врата или кръста, върнете го преди да продължите.
• Подпрете главата с ръце, ако вратът започне да поема движението.
• Използвайте бавни издишвания, за да позволите на ребрата да се отпуснат върху ролера, вместо да форсирате силно разгъване назад.
• За това упражнение малките премествания работят по-добре от големите превъртания; няколко сантиметра обикновено са достатъчни.
• Ако натискът се усеща остро върху костния ръб на гръбнака, преместете ролера леко по-нагоре или по-надолу по гърба.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода, за да останат ханшовете стабилни и движението да не се превърне в пълен мост.
• Не гонѝте огромен обхват на движение; целта е плавно отваряне на гръдния отдел, а не драматична дъга.
• Спрете веднага, ако усещате притискане, изтръпване или напрежение във врата вместо нормален натиск в средната част на гърба.

Често задавани въпроси

Какво развива Превъртане на средната част на гърба в легнало положение на пода?

То основно подобрява подвижността на гръдния отдел в средната част на гърба и може също да облекчи напрежението в областта на гръдния кош, раменете и околните мускули на горната част на гърба.

Къде трябва да е разположен ролерът от пяна за това упражнение?

Поставете го през средната част на гърба, обикновено между долната част на лопатките и средния гръден отдел. Не трябва да стои на врата или директно върху кръста.

Трябва ли ханшът ми да остане на пода през цялото време?

Не непременно. Леко повдигане на ханша е добре, ако помага на ролера да се движи, но упражнението все пак трябва да се усеща като контролирана мобилизация на гръдния отдел, а не като пълен мост.

Това повече силово упражнение ли е или упражнение за подвижност?

То е основно упражнение за подвижност и възстановяване. Целта му е да подобри движението на средната част на гърба, а не да натоварва мускулите със съпротивление.

Могат ли начинаещи да правят Превъртане на средната част на гърба в легнало положение на пода?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с кратки, бавни преминавания и спокойно дишане, стига натискът да остава комфортен и вратът да е отпуснат.

Кога трябва да го използвам в тренировка?

То е много подходящо в загрявката преди преси, гребане или работа над глава, а може да се използва и в сесия за възстановяване или подвижност след дълги периоди на седене.

Какво да направя, ако усещам натиска във врата или кръста?

Коригирайте позицията на ролера, подпрете главата с ръце и намалете обхвата. Ако натискът все още е остър или щипещ, спрете серията.

Колко преминавания или вдишвания трябва да използвам?

На повечето хора им трябват само няколко бавни преминавания или 20 до 40 секунди лека работа върху стегнатата зона. Качеството е по-важно от обема.