Търкаляне На Tibialis Anterior

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Фоум ролер

Търкалянето на Tibialis Anterior използва foam roller под предната част на подбедрицата, за да облекчи и мобилизира tibialis anterior — мускулът, който помага за повдигането на стъпалото и контрола на глезена. Това е полезно възстановително или подготвително упражнение за бегачи, скачачи и трениращи с тежести, които усещат стегнатост по предната част на подбедрицата след повтарящо се натоварване, работа по наклон или много сгъване в глезена. Целта е равномерен натиск върху мускулното коремче, а не притискане на костта на подбедрицата или насилване на глезена в болезнена позиция.

Настройката е важна, защото ролерът трябва да лежи върху месестата ивица до пищяла, където може да се движи без да притиска костта. На длани и колене единият подбедрен крак лежи върху ролера, докато ръцете и противоположното коляно поемат по-голямата част от телесното тегло. Оттам малки премествания напред и назад променят къде ролерът попада по мускула и ви позволяват да намерите чувствителните места, без да губите контрол.

Докато се движите, дръжте глезена отпуснат и оставете ходилото да виси естествено, за да може предната част на подбедрицата да се отпусне около ролера. Търкаляйте от точно над глезена към долната една трета на пищяла, след това задръжте на стегната точка и правете кратки люлеения вместо да подскачате върху нея. Издишвайте, докато потъвате в натиска, и се връщайте бавно между преминаванията, за да може тъканта да се успокои, вместо да се напряга.

Търкалянето на Tibialis Anterior е подходящо за загрявка преди бягане, допълнителна работа след тренировка за долна част на тялото или разпускане, когато подбедриците са пренатоварени. Тъй като предната част на подбедрицата е близо до кост, натискът трябва да остане умерен и контролиран. Ако мястото усеща остра болка, преместете се леко по-навътре към мускулното коремче или свалете малко тежест от ролера, вместо да продължавате през болката.

Чистите, повтаряеми преминавания са по-полезни от дълги, агресивни движения. Кратък сет от всяка страна обикновено е по-ефективен от опит да се мине с голям обем през пищяла. Най-добрата версия оставя глезена по-свободен, предната част на подбедрицата по-малко напрегната и движението достатъчно плавно, за да можете да го повторите без да се стягате срещу ролера.

Инструкции

• Поставете foam roller-а на пода и застанете на длани и колене с единия подбедрен крак, положен върху него точно над глезена.
• Подравнете раменете над китките и оставете противоположното коляно и двете ръце да поемат по-голямата част от телесното ви тегло.
• Оставете работещото стъпало да се отпусне, за да може предната част на подбедрицата да се отпусне върху ролера, вместо да се напряга срещу него.
• Преместете тялото си няколко сантиметра напред и назад, докато ролерът застане върху месестата част на пищяла, а не върху костта на глезена.
• Търкаляйте бавно от точно над глезена към долната една трета на пищяла, като спрете преди сгъвката на коляното.
• Задръжте на чувствително място за 2-3 вдишвания и правете малки люлеения напред-назад, за да отпуснете зоната.
• Поддържайте натиска умерен, като използвате ръцете и противоположното коляно, за да регулирате колко тежест достига до ролера.
• Преместете крака леко навътре или навън, за да обхванете различни части на tibialis anterior, без да губите контрол.
• Свалете тежестта от крака, махнете го от ролера и повторете от другата страна или завършете серията.

Съвети и трикове

• Дръжте натиска върху мускулното коремче до пищяла, а не директно върху костния ръб.
• Кратките преминавания работят по-добре от дългите, агресивни движения за този мускул.
• Ако ролерът се усеща остър близо до глезена, преместете го малко по-нагоре към по-дебелата част на подбедрицата.
• Отпуснете ходилото, вместо активно да дърпате пръстите нагоре срещу ролера.
• Използвайте ръцете си, за да прецизирате натиска; малка промяна в телесното тегло променя усещането много.
• Останете под сгъвката на коляното, за да не притискате ставата в горната част на движението.
• Задръжте на чувствителна ивица и издишайте, вместо да подскачате върху нея.
• Работата по едната страна наведнъж обикновено дава по-добър контрол, отколкото да бързате през двата крака.
• Спрете, ако натискът се превърне в изтръпване, подобно на нерв, или в остра щипеща болка.
• Използвайте това преди бягане или след работа за подбедрицата, когато пищялът се усеща стегнат и пренатоварен.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Roll Tibialis Anterior?

То натоварва tibialis anterior — мускулът по предната и външната част на пищяла, който помага за повдигането и контрола на стъпалото.

Къде трябва да е foam roller-ът при Roll Tibialis Anterior?

Поставете го под подбедрицата, точно над глезена и под коляното, върху месестата част на пищяла, а не върху костта.

Трябва ли Roll Tibialis Anterior да боли?

Трябва да усещате силен натиск и чувствителност, но не остра болка, изтръпване или щипещо усещане в глезена или коляното.

Същото ли е Roll Tibialis Anterior като търкаляне на прасците?

Не. Търкалянето на прасците работи върху задната част на подбедрицата, докато Roll Tibialis Anterior се фокусира върху предната част на пищяла.

Могат ли начинаещи да правят Roll Tibialis Anterior?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с леко телесно тегло, кратки преминавания и по-бавно задържане на стегнатите места.

Колко телесно тегло трябва да използвам върху ролера?

Използвайте достатъчно, за да усетите мускула, но оставете по-голямата част от тежестта през ръцете и противоположното коляно, така че натискът да остане управляем.

Мога ли да правя Roll Tibialis Anterior преди бягане?

Да. Подходящо е за загрявка, когато предната част на подбедрицата се усеща стегната или пренатоварена от ударно натоварване или бягане по наклон.

Коя е най-честата грешка при Roll Tibialis Anterior?

Най-голямата грешка е търкаляне върху костния ръб на пищяла или върху глезенната става вместо да останете върху мускулното коремче.

Колко дълго трябва да стоя на едно място?

Няколко бавни вдишвания са достатъчни; ако мястото все още е блокирано, правете много малки люлеения вместо да го притискате агресивно.