Ролиране На Перонеалните Мускули В Страничен Лег На Пода

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Фоум ролер

Ролиране на перонеалните мускули в страничен лег на пода е упражнение за самомасаж за външната част на подбедрицата. Използва ролер от пяна, за да приложи контролирано налягане върху перонеалните мускули и меките тъкани по външната страна на подбедрицата, като помага да се намали сковаността и да се подобри усещането в глезена и подбедрицата преди тренировка или след натоварващо бягане, скачане или странични движения.

Позицията е важна, защото перонеалните мускули лежат върху тясна повърхност близо до фибулата и глезена, така че малки промени в ъгъла на тялото могат да превърнат полезното отпускане в неприятен натиск върху костта. На изображението тялото е в страничен лег с ролера от пяна под външната част на подбедрицата, а торсът е подпрян на ръката, за да може работещият крак да поеме натиска, докато останалата част от тялото остава отпусната.

Това движение не е силово повторение в традиционния смисъл. Целта е да се движиш бавно по външната част на прасеца, да спираш върху чувствителни, но поносими точки и да оставиш тъканта да омекне при равномерно дишане. Трябва да усещаш натиск по мускулното коремче, а не остра болка в глезенната кост или от външната страна на коляното. Контролираното темпо дава повече полза от бързото търкаляне напред-назад.

Използвай го като част от загрявката, когато глезените са сковани, след бягане или спортове на корт, или в дни за възстановяване, когато външната част на подбедрицата е претоварена. Полезно е и ако перонеалните мускули често се стягат от чести смени на посоката, неравни повърхности или дълги периоди в твърди обувки. Лекият натиск и добрата позиция са достатъчни, за да направят упражнението ефективно.

Най-добрата версия държи горната част на тялото спокойна, ходилото отпуснато и ролера да се движи само през меките тъкани по външната част на подбедрицата. Ако ти е нужен по-силен натиск, прехвърли малко повече телесно тегло върху ролера, вместо да ускоряваш движението. Ако натискът е остър или като нервно дразнене, спри и коригирай позицията, вместо да продължаваш въпреки това.

Инструкции

• Постави ролер от пяна на пода и легни настрани, така че външната част на подбедрицата да лежи върху него.
• Подпряй торса си на предмишницата и използвай свободната ръка или горния крак на пода за баланс.
• Постави ролера върху външната част на прасеца, няколко сантиметра над глезена и далеч от глезенната кост.
• Дръж работещото ходило отпуснато и пръстите насочени напред, за да остане натискът върху перонеалните мускули.
• Прехвърли малко телесно тегло върху ролера, докато натискът стане твърд, но поносим.
• Търкаляй бавно към външната страна на коляното, после обратно към глезена, като оставаш върху меките тъкани.
• Спри за няколко секунди върху чувствителните точки и издишвай бавно, докато натискът отслабне.
• Избягвай да минаваш директно върху глезенната кост или външната страна на коляното, след което смени страната.

Съвети и трикове

• Дръж ролера върху мускулното коремче на външната част на прасеца, а не върху фибулата или костния ръб на глезена.
• Остави горния крак и предмишницата да поемат достатъчно телесно тегло, така че натискът да е силен, но да не е остър.
• Късите и бавни преминавания са по-добри от дългите и бързи търкаляния за тази тъкан.
• Ако ходилото изтръпне или усещането се разпространи към стъпалото, премести ролера малко по-високо или по-ниско.
• Отпусни пръстите и избягвай през цялото време съзнателно да насочваш или свиваш глезена.
• Лек завой в таза може да промени точката на контакт и да ти помогне да намериш чувствителната ивица по перонеалните мускули.
• Издишвай, докато спираш върху стегната точка, вместо да задържаш дъха си срещу натиска.
• Спри, преди тъканта да се раздразни; целта е да се чувстваш по-добре след серията, а не натъртен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Ролиране на перонеалните мускули в страничен лег на пода?

Натоварва перонеалните мускули и тъканите във външната част на подбедрицата по външната страна на пищяла.

Къде трябва да е ролерът върху крака?

Постави го от външната страна на подбедрицата, като започнеш малко над глезена и стоиш далеч от глезенната кост.

Трябва ли да търкалям чак до коляното?

Търкаляй само през меките тъкани на външната част на прасеца и спри преди външната страна на колянната става.

Трябва ли това да боли?

Не. Трябва да усещаш твърд натиск и лека болезненост, но не остра болка, изтръпване или усещане за прищипване.

Мога ли да го използвам преди бягане или спорт?

Да. Работи добре в загрявката, когато външната част на подбедрицата е стегната преди бягане, рязка смяна на посоката или скачане.

Колко време да стоя на едно чувствително място?

Задръж за няколко секунди и дишай, докато натискът отслабне, след което продължи да търкаляш бавно.

Ако натискът е твърде силен?

Прехвърли част от теглото от ролера към предмишницата или горния крак, или премести ролера малко по-далеч от най-чувствителната точка.

Замества ли това укрепването на глезените и прасците?

Не. Това е упражнение за отпускане. Може да допълва работата за глезените и прасците, но не заменя силовата тренировка.