Глутеус Мост С Щанга KAS

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Лост

Глутеус мостът с щанга KAS е мост с къса амплитуда, който държи напрежението в тазобедрената област, вместо да превръща серията в почивка между повторенията. С горната част на гърба, подпряна на пейка, и щанга, положена в сгъвката на таза, упражнението тренира екстензията в тазобедрената става в позиция, която е лесна за натоварване, но все пак изисква контрол. То е особено полезно за трениращи, които искат по-целенасочена работа за седалището от мост на пода, без по-голямата амплитуда на пълен хип тръст.

Основният двигател е големият седалищен мускул, а задните бедрени мускули, правият коремен мускул и изправящите гръбначния стълб мускули помагат да се запази тазът стабилен и торсът подреден. Тази опора е важна, защото малка промяна в позицията на ребрата или поставянето на стъпалата може бързо да измести натоварването далеч от седалището. Когато настройката е правилна, глутеус мостът с щанга KAS трябва да се усеща така, сякаш работят бедрата, докато торсът остава спокоен.

Започнете, като настроите пейката така, че раменете да са подпрени и щангата да лежи стабилно в сгъвката на таза. Стъпалата трябва да са поставени достатъчно стабилно, така че подбедриците да са почти вертикални близо до горната позиция, което помага силата да преминава право през бедрата, вместо тялото да се плъзга назад или напред. Щангата трябва да е добре омекотена и центрирана, за да можете да стегнете силно, без да се разсейвате от натиск или търкаляне.

Самото повторение е контролирано повдигане със силно свиване на седалището, а не голяма дъга през кръста. Повдигайте таза, докато торсът и бедрата се подравнят или леко минат тази линия, след което задръжте горната позиция за кратко, като държите ребрата спуснати и брадичката отпусната. Спускайте само дотолкова, че да запазите напрежението в седалището, защото това движение е замислено да остане натоварено през цялата серия, а не да почива в долната позиция.

Глутеус мостът с щанга KAS е подходящ като допълнително упражнение след клек, тяга или основна вариация на хип тръст, когато искате повече обем за седалището без толкова обща умора. Може да е полезен и за трениращи, които имат нужда от по-контролиран начин да упражняват позицията на таза и силата в заключващата фаза. Дръжте тежестта реалистична, спрете серията, ако започнете да завършвате повторенията с твърда извивка в кръста, и използвайте по-мека подложка, ако натискът на щангата върху таза стане ограничаващият фактор.

Инструкции

• Седнете на пода пред плоска пейка, подпрете горната част на гърба си върху ръба ѝ и поставете омекотена щанга в сгъвката на таза.
• Свийте коленете и поставете стъпалата на ширината на таза, така че подбедриците да са почти вертикални при повдигането.
• Хванете щангата леко за стабилност, приберете брадичката и стегнете ребрата надолу преди първото повторение.
• Избутайте през петите и средната част на стъпалото, за да повдигнете таза, докато торсът и бедрата се подравнят или леко минат тази линия.
• В горната позиция стегнете силно седалището, без да позволявате на кръста да поеме движението.
• Задръжте за кратко горната позиция, като поддържате напрежение в щангата и таза прибран.
• Спускайте таза само частично, така че седалището да остане натоварено и дисковете никога да не се отпуснат напълно.
• Повторете за планирания брой повторения с плавно и равномерно дишане.
• След последното повторение спуснете внимателно щангата на пода и се изправете контролирано.

Съвети и трикове

• Настройте пейката така, че да бъде точно под лопатките; ако е твърде високо на гърба, мостът се превръща в екстензия за кръста.
• Омекотете добре щангата и я центрирайте преди да започнете, защото щанга, която се търкаля, бързо ще развали позицията на таза.
• Коригирайте позицията на стъпалата, докато подбедриците станат почти вертикални в горната част; ако краката са твърде далеч, работата обикновено се измества към задните бедрени мускули.
• Дръжте ребрата подредени над таза в заключването, вместо да търсите височина с твърда извивка в кръста.
• Използвайте кратка пауза в горната позиция, за да оставите седалището да довърши повторението, вместо да подскачате през долната част.
• Спускайте само докато напрежението започне да намалява; това е мост с къса амплитуда, а не пълна позиция за почивка.
• Дръжте брадичката прибрана и погледа неутрален, за да не натоварвате врата, когато тазът се повдига.
• Изберете по-лека тежест, отколкото бихте използвали за пълен хип тръст, защото по-късата амплитуда може да направи упражнението да изглежда по-лесно, отколкото е всъщност.
• Ако усещате щангата върху срамната кост, а не върху седалището, намалете тежестта и проверете отново подложката и височината на пейката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много глутеус мостът с щанга KAS?

Основно се натоварва седалището, а задните бедрени мускули помагат за разгъването в тазобедрената става, докато коремната мускулатура стабилизира торса и таза.

С какво глутеус мостът с щанга KAS се различава от хип тръст с щанга?

Глутеус мостът с щанга KAS използва по-къса и по-непрекъсната амплитуда и задържа по-голямо напрежение в седалището, вместо да прекарва време в напълно отпусната позиция.

Къде трябва да лежи щангата при глутеус мост с щанга KAS?

Щангата трябва да лежи в сгъвката на таза, центрирана и омекотена, за да остане стабилна, без да се търкаля, докато повдигате таза.

Защо задните бедрени мускули поемат движението при глутеус мост с щанга KAS?

Вероятно стъпалата ви са твърде далеч от пейката или тазът не е достатъчно прибран в горната позиция. Преместете стъпалата малко по-близо и довършете с седалището, а не с извивка в кръста.

Трябва ли кръстът да се извива в горната позиция на глутеус мост с щанга KAS?

Не. Завършете с ребрата спуснати и таза стегнат, защото голямата извивка измества работата далеч от седалището и към гръбначния стълб.

Могат ли начинаещи да правят глутеус мост с щанга KAS?

Да, стига щангата да е достатъчно лека за контрол и пейката, подложката и поставянето на стъпалата да са нагласени преди първото повторение.

Докъде трябва да спускам при глутеус мост с щанга KAS?

Спускайте само дотолкова, докато седалището започне да губи напрежение. Идеята на тази вариация е серията да остане натоварена, а не да се стига до напълно отпусната долна позиция.

Коя е най-честата грешка при глутеус мост с щанга KAS?

Припряното изпълнение и използването на инерция. Ако щангата подскача или торсът се люлее, тежестта е твърде голяма или амплитудата е твърде широка.