Мъртва Тяга С Бутилка

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Друго

Мъртвата тяга с бутилка е движение с чупка в тазобедрената става, което се изпълнява, докато държите тежка бутилка или плинта за ръката ѝ. Тъй като товарът стои ниско и леко пред тялото, то поставя тялото ви в почти същия модел на движение като класическата мъртва тяга с щанга, но с тежест, която е лесна за хващане, лесна за настройване и достъпна почти навсякъде. Движението ви отвежда от дълбока, натоварена позиция на клек-чупка в долната точка до пълно изправяне с бутилката, висяща до тялото ви.

Това е едно от най-добрите входни пункта към тренирането на чупката в бедрото. Начинаещите го използват, за да усетят как трябва да се чувства мъртва тяга с неутрален гръбнак, преди да се докоснат до щанга, а трениращите у дома го предпочитат, защото пълна с вода бутилка е един от малкото тежки предмети, които повечето домакинства вече притежават. То работи добре и като загрявка или упражнение за настройка на движението при опитни трениращи, тъй като лекият до умерен товар ви позволява да репетирате тазобедрената чупка без умората от тежко дръпване.

Основната работа се върши от глутеусите и задните бедрени мускули, които разгъват тазобедрените стави, за да ви изправят. Четинглавите помагат при изблъскването от дълбоката долна позиция, мускулите, изпрягащи гръбнака, по долната част на гърба държат трупа ви твърд, а мускулите на горната част на гърба и предмишниците не дават бутилката да се люлее или да ви дърпа напред. Тъй като тежестта е компакна и се държи близо до краката, натоварването на захвата е реално, но управляемо.

Настройката има значение повече с бутилка, отколкото с щанга, в един конкретен аспект: дръжката стои над дъното на бутилката, така че тежестта виси под ръката ви. Това измества товара с няколко сантиметра по-ниско, отколкото биха стояли дисковете на щанга, което означава, че бутилката може да се отмести напред или да опре в пода по-рано в движението. Дръжте бутилката близо до прасеца си през цялото време и всеки наклон напред приемайте като сигнал да оттеглите таза си назад, а не да се извивате надолу към нея.

За да изпълните движението, застанете над или до бутилката, отпуснете таза си назад и надолу, докато можете да хванете дръжката с права ръка, след това стегнете трупа си и изблъскайте пода. Изправете се високо, избутвайки таза напред в горната точка, стискайки глутеусите, вместо да се облягате назад. Спуснете бутилката, обръщайки пътя: тазът тръгва първи назад, бутилката се плъзга надолу по предната част на крака ви, а гръбнакът ви остава дълъг през цялото време.

Няколко практически точки за безопасност ще направят това движение продуктивно. Започнете с по-лек товар, отколкото си мислите, че ви трябва, тъй като пълна с течност бутилка се клати и измества повече от фиксирана тежест. Никога не извивайте долната част на гърба си, за да достигнете дръжката, и ако пълната бутилка е твърде тежка, а празната твърде лека, просто настройте нивото на водата, докато товарът съответства на силата ви.

Инструкции

• Поставете бутилка или плинта на пода с дръжката към вас и застанете над нея с крака малко по-раздалечени от ширината на таза, така че бутилката да е над средата на ходилото.
• Отпуснете таза назад и свийте коленете, докато можете да достигнете дръжката с права ръка, като държите раменете си малко по-високо от таза.
• Хванете дръжката здраво и проверете, че гърбът ви е плосък и дълъг, а не извит, преди да поемете каквото и да е напрежение.
• Вдъхнете в корема, стегнете трупа си, сякаш ви предстои да получите удар в стомаха, и дръпнете лопатките надолу и назад.
• Бутнете с цялото ходило, сякаш изблъсквате пода, и оставете таза и раменете да се изправят заедно, докато ставате.
• Дръжте бутилката да се движи право нагоре по предната част на прасеца и бедрото, близо до тялото ви през цялото време.
• Завършете изцяло изправени с разгънати бедра и стиснати глутеуси, като бутилката виси на дължината на ръката до бедрото ви.
• За да спуснете, избутайте таза си назад първо и плъзнете бутилката надолу по предната част на крака, свивайки коленете само когато бутилката се приближи до пода.
• Издишайте в горната точка на всяко повторение и настанете отново захвата и напрежението на пода, преди да започнете следващото дръпване.
• Повторете за целевите си повторения, след което поставете бутилката изцяло на пода между сериите, вместо да я държите, докато си почивате.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка с бутилка е достигането към дръжката с извита долна част на гърба, защото тежестта виси по-ниско, отколкото би висяла щанга. Ако не можете да я достигнете с плосък гръб, свийте коленете повече и седнете по-дълбоко.
• Течността се клати по време на повдигането, което може да дръпне бутилката от пътя ѝ. Повдигайте малко по-бавно, отколкото бихте с фиксирана тежест, особено на първото повторение от серията.
• Ако бутилката се отмества напред, обикновено означава, че тазът ви е изскочил рано нагоре. Дайте си команда да изблъскате пода с краката си и оставете таза и гърдите да се изправят със същата скорост.
• Не заключвайте поза, като се облягате назад в горната точка. Завършете с силен стиск на глутеусите и висока клетка; хиперразгъването на долната част на гърба под товар е класическата грешка при завършване на мъртва тяга.
• Настройте нивото на водата, за да регулирате товара. Наполовина пълна често е по-трудна за контрол от три четвърти пълна, защото водата има повече място да се движи, така че експериментирайте леко под целевата си тежест първо.
• Настройте стойката си така, че бутилката да виси до прасеца ви, а не между коленете ви. Ако удря коленете ви при спускането, тазът ви не пътува назад достатъчно.
• Боси крака или обувки с плоска подметка работят най-добре тук. Мека, възглавничеста пета измества баланса ви напред и прави долната позиция по-малко стабилна.
• Загрейте с ненатоварена чупка в бедрото, с ръце на бедрата ви, преди да вземете бутилката. Долната позиция на това движение е дълбока, а студените бедра са склонни да се извиват, вместо да се чупят.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при мъртвата тяга с бутилка?

Глутеусите и задните бедрени мускули вършат основната работа, като разгъват бедрата ви, за да станете. Четинглавите помагат от дълбоката долна позиция, долната част на гърба държи трупа твърд, а предмишниците и горната част на гърба контролират бутилката.

Добра ли е мъртвата тяга с бутилка като първа мъртва тяга за начинаещ?

Да, тя е един от най-приятните начини за учене на чупката, защото бутилката е лесна за държане и товарът може да се настрои с нивото на водата. Щом можете да запазите плосък гръб във всяко повторение, същият модел се пренася директно върху щангата.

Колко тежка трябва да бъде бутилката?

Изберете тежест, която можете да повдигнете за 8 до 12 повторения, като държите гърба си плосък и бутилката близо до краката. Тъй като течността се движи по средата на повторението, започнете по-леко от най-добрата си догадка и увеличавайте водата постепенно.

Защо бутилката продължава да удря коленете ми при спускането?

Това се случва, когато коленете ви се движат напред твърде рано при спускането. Избутайте таза си назад първо и оставете бутилката да се плъзне надолу по бедрото ви, свивайки коленете повече едва когато бутилката мине покрай тях.

Трябва ли да задържам дъха си по време на мъртвата тяга с бутилка?

Кратко напрежение работи добре: вдишайте и стегнете трупа си, преди да дръпнете, след това издишайте, докато минете през най-трудната част от изправянето. Настанете отново и дъха, и напрежението преди следващото повторение.

Мога ли да заменя с гиря или дъмбел, ако нямам подходяща бутилка?

Да, гиря или дъмбел, държан вертикално, имитира същата ниска позиция на дръжката и пътя близо до тялото. Основната разлика е, че движещата се вода в бутилката добавя малко предизвикателство за стабилност, което фиксираните тежести не дават.

Колко дълбоко да седна в долната точка на движението?

Достатъчно дълбоко, за да достигнете дръжката с права ръка и плосък гръб, което за повечето хора е близо до пълен клек. Дълбочината трябва да идва от свиването на бедрата и коленете заедно, а не от извиване на гръбнака, за да се стигне по-ниско.

Безопасно ли е да правя това движение всеки ден?

С умерен товар е достатъчно нисконатоварващо за честа практика, а ежедневните повторения на чупката са често срещан начин за настройване на модела. Запазете поне една истински тежка или интензивна серия, разпределена с по-леки дни за техника.

Долната част на гърба ми усеща мъртвата тяга с бутилка повече от глутеусите. Какво да променя?

Вероятно бедрата ви се изправят преди раменете ви, превръщайки движението в дръпване с гърба. Започнете всяко повторение, изблъсквайки пода с краката си, и стиснете глутеусите силно в горната точка, така че бедрата, а не долната част на гърба, да завършат движението.