Повдигане На Крак За Аддукция От Страничен Лег

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на крак за аддукция от страничен лег е упражнение с тежестта на тялото за вътрешната част на бедрото, изпълнявано настрани с горния крак свит отпред за опора. Движещият се крак остава изпънат и се повдига нагоре към средната линия на тялото, така че упражнението тренира аддукция в тазобедрената става без нужда от машина или ластик. Това е малко, контролирано движение, но настройката е много важна: ако тазът се завърта назад или торсът се усуква, повдигането се превръща в упражнение с инерция вместо в чисто силово упражнение за аддукторите.

Това движение основно натоварва аддукторите на тазобедрената става, които включват мускулите, които придърпват бедрото навътре и помагат да се контролира позицията на краката при ходене, смяна на посоката, приземяване и работа на един крак. Седалищните мускули, косите коремни мускули и другите стабилизатори също са важни, но те трябва да държат тялото стабилно, докато вътрешната част на бедрото извършва самото повдигане. Това прави Повдигането на крак за аддукция от страничен лег полезно за допълнителна работа за долната част на тялото, силова работа в стил рехабилитация и целенасочено натоварване, когато искате директна работа за аддукторите с много малко оборудване.

Най-доброто повторение започва в подравнена позиция: рамо над рамо, тазът почти подреден, долният крак изпънат и горното стъпало поставено на пода пред вас, за да не пречи на повдигането. Оттам долният крак се вдига по контролирана дъга, обикновено докъдето бедрото достигне височина, която ви позволява да останете стабилни в торса и таза. Кратка пауза горе ви помага да усетите как аддукторите завършват повторението, а бавното връщане запазва напрежението във вътрешната част на бедрото вместо да излизате от позиция.

Това упражнение е особено полезно, ако искате да изградите сила в аддукторите без да притискате гръбнака или да натоварвате силно коленете. Може да се комбинира с клекове, напади, странични движения или тренировка за кора, а също така работи добре като загряващо или допълнително упражнение, когато слабините имат нужда от по-лек стимул. Тук чистото изпълнение е по-важно от амплитудата: движете крака само дотам, докъдето можете без да се завъртате, извивате или дърпате крака рязко нагоре, и спрете серията, ако тазът започне да се измества или врата и торсът започнат да компенсират.

Инструкции

• Легнете на една страна с долния крак изпънат, горното коляно свито и горното стъпало поставено на пода пред тялото за опора.
• Подредете рамото и тазобедрената става възможно най-стабилно, след което подпрете главата върху ръката или дланта, за да остане врата дълъг и отпуснат.
• Поставете свития горен крак достатъчно напред, за да има място долният крак да се повдига без торсът да се търкулва назад.
• Дръжте долния крак изпънат, с пръсти, насочени напред или леко нагоре, така че вътрешната част на бедрото да остане активна.
• Стегнете леко кора и започнете с долния крак близо до пода.
• Издишайте и повдигнете долния крак нагоре по плавна дъга към свития горен крак, без да замахвате с таза.
• Направете кратка пауза горе, когато усетите как аддукторите работят и торсът остава успореден на пода.
• Спускайте крака бавно, докато се върне близо до началната позиция, като запазвате напрежение във вътрешната част на бедрото през цялото време надолу.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете страните и повторете със същата настройка.

Съвети и трикове

• Поставете горното стъпало пред тялото, а не зад него, за да не пречи на пътя на долния крак.
• Ако тазът продължава да се отваря, намалете височината на повдигането вместо да форсирате по-голямо повторение.
• Дръжте долния крак изпънат и неподвижен; сгъването на коляното превръща упражнението в друга схема.
• Мислете за повдигане от вътрешната част на бедрото, а не за ритане на крака нагоре с флексора на тазобедрената става.
• Лекото сгъване на горния крак е достатъчна опора; твърде голямата крачка напред обикновено прави настройката нестабилна.
• Бавното спускане е важно тук, защото аддукторите вършат много работа по пътя надолу.
• Спрете серията, когато започнете да се избутвате от пода с торса или рамото, за да измамите повдигането.
• Тежести за глезените могат да направят упражнението по-трудно, но само след като можете да запазите таза подреден и движението плавно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Повдигането на крак за аддукция от страничен лег?

То основно тренира аддукторите на тазобедрената става, които са мускулите от вътрешната част на бедрото и придърпват крака към средната линия на тялото.

Защо горното коляно е свито пред тялото?

Свитият горен крак създава място долният крак да се повдига и ви помага да не позволявате на таза да се завърта назад по време на движението.

Колко високо трябва да се повдига долният крак при всяко повторение?

Повдигайте само дотам, докъдето можете да запазите таза подреден и торса неподвижен. По-малка амплитуда с чисто напрежение е по-добра от по-голямо повторение с ротация на торса.

Коя е най-честата грешка при тази позиция на страничен лег?

Обичайната грешка е да позволите на таза да се отвори, така че повдигането да идва от люлеене на тялото вместо от вътрешната част на бедрото.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Това е просто упражнение с тежестта на тялото, а начинаещите могат да го запазят ефективно, като използват малка амплитуда и бавен контрол.

Трябва ли да усещам и рамото, и горната част на тялото да работят?

Лека опора е нормална, но рамото и торсът трябва основно да останат спокойни. Ако горната част на тялото се напряга, серията вероятно е твърде трудна или твърде бърза.

Мога ли да добавя тежести за глезените или кабел, за да го направя по-трудно?

Да, но само след като можете да повдигате крака без да усуквате торса или да губите подредената позиция на страничен лег.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

То работи добре като допълнително упражнение след комплексна тренировка за крака или по-рано в сесията, ако го използвате като загряване или активация.