Бягане С Бързи Крака

Част на тялото: Кардио

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането с бързи крака е упражнение за бягане със собствено тегло, използвано за развиване на скоростта на стъпалата, координацията и кондицията, без да е необходимо оборудване. Движението се изпълнява на място с къса, бърза крачка, лек наклон напред и постоянна работа на долната част на тялото. То е по-малко свързано с изминаването на разстояние и повече с това да научи тялото да държи краката живи, тялото организирано и маха на ръцете ефективен, докато дишането остава под контрол.

Изображението показва бегач, който е на предната част на стъпалата, с свити колене и таза в лека атлетична позиция. Тази настройка е важна, защото бързите крака са полезни само ако можете да останете леки, балансирани и да повтаряте движението. Ако торсът стане твърде изправен или крачката стане твърде дълга, упражнението се превръща в небрежно джогинг. Ако стойката остане компактна, краката могат да се движат бързо, а глезените, прасците, квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става допринасят за отчетлив ритъм.

Бягането с бързи крака често се използва като загрявка, подготовка за скорост, кондиционно упражнение или интервал с високо темпо за възстановяване. Може да се комбинира и с работа на стълба, странични придвижвания, skaters или упражнения за механика на спринта. Целта е да се създадат бързи контакти със земята, като същевременно главата остава стабилна, коремната мускулатура е достатъчно стегната, за да предотврати прекомерно люлеене, а стъпалата кацат под тялото, вместо да посягат напред.

Тъй като това е бързо циклично упражнение, качеството на повторението идва от ритъма, а не от силата. Трябва да усещате бърз, еластичен контакт през предната част на стъпалото, а не тежко тропане през петите. Ръцете трябва да се движат естествено и да помагат за задаване на темпото, но раменете трябва да останат отпуснати. Ако темпото стане твърде високо и техниката започне да се разваля, намалете честотата, преди упражнението да се превърне в подскачане, напрежение или прекомерно протягане на крачката.

Изпълнявано правилно, бягането с бързи крака помага за развитие на по-чиста бегова техника и по-добър реактивен контрол на долната част на тялото. Полезно е за спортисти, обща кондиция и загрявка преди силова тренировка или работа на терен, стига темпото да остане рязко, а механиката на приземяване да е контролирана. Започнете с кратки работни интервали, възстановявайте се напълно и поставяйте на първо място бързите, повторяеми стъпки, а не суровата скорост.

Инструкции

• Застанете изправени на място със стъпала на ширина приблизително на таза и с тежестта центрирана върху предната част на стъпалата.
• Наклонете торса леко напред от глезените, дръжте гърдите отворени и сгънете лактите в позиция за бягане.
• Леко стегнете средната част на тялото, така че торсът да остане стабилен, когато краката започнат да се движат.
• Започнете с къси, бързи стъпки на място, като повдигате всеки крак само на няколко сантиметра от пода.
• Дръжте контакта със земята лек и бърз, като стъпвате под таза, вместо да посягате напред.
• Движете ръцете в компактна бегова схема, за да съответстват на темпото на краката.
• Останете на предната част на стъпалото или на средната част и избягвайте тежко спускане на петите към пода.
• Дръжте коленете леко свити и таза достатъчно ниско, за да останете атлетични, но не толкова ниско, че честотата да се забави.
• Дишайте ритмично, докато поддържате бързо темпо за планирания интервал или брой повторения.
• Забавете и се пренастройте, ако торсът започне да се усуква, стъпките станат тежки или стъпалата престанат да кацат контролирано.

Съвети и трикове

• Мислете за упражнението като за бързи контакти, а не за високи колена; стъпалата трябва да се плъзгат близо до пода, вместо да се вдигат.
• Дръжте погледа хоризонтален и врата отпуснат, за да не подскача главата с всяка стъпка.
• Използвайте лек наклон напред от глезените, а не сгъване в кръста.
• Оставете лактите близо до ребрата; прекомерният мах на ръцете обикновено нарушава ритъма.
• Кацайте под центъра на масата си, за да не спирате с всяка стъпка.
• Останете леки в глезените и прасците, вместо да оттласквате агресивно.
• Кратките интервали работят най-добре, когато търсите качествена скорост; дългите интервали обикновено превръщат упражнението в разбъркване.
• Ако прасците се схващат или стъпалата удрят силно в пода, скъсете крачката и намалете темпото.
• Дръжте таза хоризонтален и избягвайте люлеене от страна на страна с увеличаване на темпото.

Често задавани въпроси

За какво е най-подходящо бягането с бързи крака?

Най-подходящо е за скоростта на стъпалата, координацията и кондицията с модел на бягане на място.

Нуждая ли се от оборудване за бягането с бързи крака?

Не. Това е упражнение със собствено тегло, изпълнявано на място с бързи, леки стъпки.

Трябва ли петите ми да докосват пода по време на упражнението?

Дръжте по-голямата част от работата върху предната част на стъпалата или средната част. Леки докосвания с петата са възможни, но силното приземяване на пети обикновено означава, че темпото е твърде бавно.

Колко далеч трябва да се движат краката ми?

Само на няколко сантиметра с всяка стъпка. Упражнението е за бърза смяна на стъпките, а не за дълги крачки.

Могат ли начинаещи да правят бягане с бързи крака?

Да. Начинаещите трябва да започнат с кратки интервали и да се фокусират върху това да останат балансирани и леки на пода.

Кои мускули работят при бягането с бързи крака?

Прасците, квадрицепсите, сгъвачите на тазобедрената става, седалищните мускули и коремната мускулатура помагат за поддържане на бързия бегов модел.

Коя е най-честата грешка?

Прекомерното протягане на крачката и твърде високото подскачане са най-честите проблеми. И двете забавят ритъма и правят упражнението по-малко ефективно.

Как трябва да се движат ръцете ми?

Дръжте ръцете в компактно бегово движение, за да помагат на ритъма, без да създават излишно напрежение или усукване.

Кога трябва да използвам това упражнение в тренировката?

Работи добре в загрявката, като подготовка за скорост или в кратки кондиционни интервали преди основната работа.