Страничен Планк С Повдигнат Крак (ляв)
Страничният планк с повдигнат крак (ляв) е предизвикателно и ефективно упражнение, което таргетира коремните мускули, косите мускули и глутеусите. Това е вариация на традиционния страничен планк, която добавя допълнителен елемент на баланс и стабилност чрез повдигане на един крак от земята. Това упражнение е отлично за подобряване на силата на ядрото, баланса и стабилността на бедрата.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете на лявата си страна с изправени крака, подредени един върху друг.
- Поставете лявото си предмишниче на земята, лакътя директно под рамото.
- Ангажирайте коремните мускули и повдигнете бедрата си от земята, поддържайки права линия от главата до краката.
- Изпънете дясната си ръка право нагоре към тавана и повдигнете десния си крак възможно най-високо, без да компрометирате формата си.
- Задръжте тази позиция за желаното време, като се съсредоточите върху поддържането на добра подравненост и стабилност.
- Да освободите, внимателно спуснете крака обратно надолу и спуснете бедрата обратно на земята.
- Повторете упражнението от другата страна.
Съвети и трикове
- Ангажирайте коремните мускули, като дърпате пъпа към гръбначния стълб по време на упражнението.
- Поддържайте врата и гръбначния стълб в една линия, като гледате право напред или леко надолу.
- Поддържайте права линия от главата до петите, избягвайки провисване или извиване на гърба.
- Увеличете интензивността, като повдигнете горния крак възможно най-високо, без да компрометирате формата.
- Съсредоточете се върху поддържането на стабилност и баланс по време на упражнението.
- Издишайте, докато повдигате крака, и вдишайте, докато го спускате обратно.
- Започнете с по-кратки продължителности и постепенно увеличавайте времето, което можете да задържите страничния планк с повдигнат крак.
- Уверете се, че активирате мускулите на глутеусите и косите коремни мускули, когато повдигате крака.
- Не бързайте с движението – съсредоточете се върху контролирани и обмислени движения.
- Слушайте тялото си и спрете, ако почувствате болка или дискомфорт.
