Велосипеден Кранч

Велосипедният кранч е изключително ефективно и забавно упражнение, което цели множество мускулни групи в корема. Това упражнение имитира движението на педалирането на велосипед, откъдето идва и името, и ангажира коремните мускули, косите мускули и дори мускулите на бедрата. Едно от големите предимства на велосипедния кранч е, че може да се изпълнява навсякъде, независимо дали сте във фитнеса или в уюта на собствения си дом. Когато се изпълнява правилно, велосипедният кранч може да помогне за укрепване на целия корем, подобряване на баланса и стабилността, а дори и да ви помогне да оформите желаните шест пакета. То също така има допълнителното предимство да не изисква никакво оборудване, което го прави популярен избор за тези, които предпочитат упражнения с телесно тегло или нямат достъп до фитнес. За да изпълните велосипедния кранч, започнете, като легнете на гърба си с ръце, нежно поддържащи главата ви, с широко разтворени лакти. Повдигнете краката си от земята, като коленете са свити под 90-градусов ъгъл. След това, започнете, като доведете едното коляно към гърдите си, докато едновременно завъртите торса си и достигнете с противоположния лакът към това коляно. Алтернативно движете, довеждайки противоположното коляно и лакът заедно, точно както ако педалирате велосипед. Не забравяйте да ангажирате коремните мускули през цялото движение, издишайки, когато сближите коляното и лакътя, и вдишайки, когато изправите крака си. Стремете се към контролирано, стабилно темпо и избягвайте да дърпате врата си или да натоварвате долната част на гърба си. Включването на велосипедния кранч в редовната ви тренировъчна рутина може да ви помогне да изградите силен и стабилен корем, което води до подобрена спортна производителност и обща функционална фитнес. Независимо дали целта ви е да подобрите спортната си производителност или просто да тонизирате средната част на тялото, велосипедният кранч е упражнение, което си струва да добавите към репертоара си.

Инструкции

• Легнете плоско на гърба си на фитнес мат.
• Поставете ръцете си леко зад главата, без да дърпате врата си.
• Повдигнете краката си от земята и свийте коленете под 90-градусов ъгъл.
• Повдигнете горната част на тялото си от земята и доведете десния лакът към лявото коляно, докато едновременно изправяте десния крак.
• Сега, доведете левия лакът към дясното коляно, докато изправяте левия крак.
• Продължете да редувате страните в движение, сякаш карате велосипед.
• Не забравяйте да ангажирате корема си през цялото упражнение и да дишате естествено.
• Изпълнете желаното количество повторения или продължете за определеното време.
• За да го направите по-трудно, можете да увеличите скоростта или интензивността на движението на педалите.
• За да го направите по-лесно, можете да забавите темпото или да намалите обхвата на движението.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху ангажирането на коремните мускули през цялото движение
• Уверете се, че долната част на гърба е плътно притисната към пода, за да избегнете прекомерно натоварване
• Контролирайте движението с бавен и контролирано темпо
• Издишайте, когато сближите лакътя и коляното, и вдишайте, когато изправите крака и ръката
• Избягвайте да дърпате врата си или да използвате мускулите на врата, за да изпълнявате упражнението
• Променяйте скоростта и интензивността, за да продължите да предизвиквате мускулите си
• Включете велосипедни кранчове като част от цялостна тренировка за корема
• За допълнително предизвикателство, дръжте дъмбел или медицинска топка в ръцете си, докато изпълнявате упражнението
• Включете велосипедни кранчове в тренировка с кръгови упражнения, за да увеличите изгарянето на калории
• Не забравяйте да загреете коремните мускули преди да опитате велосипедни кранчове, за да предотвратите нараняване