Разтягане На Тазобедрената Става В Половин Гълъб

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на тазобедрената става в половин гълъб е разтягане за отваряне на таза на пода върху постелка за упражнения. Предният крак се сгъва пред тялото, докато задният крак се изпъва назад, което създава силно разтягане през външната част на бедрото, седалищните мускули и дълбоките ротатори от предната страна. Често се използва за възстановяване на комфортa в тазобедрените стави след тренировка, за намаляване на сковаността от седене и за подготвяне на ханша за клекове, напади, бягане или работа за подвижност на долната част на тялото.

Позицията е важна, защото малки промени в ъгъла на подбедрицата отпред, положението на задния крак и височината на торса променят къде ще попадне разтягането. Ако ханшът не е изправен и тазът не е подпрян равномерно, позицията може да „отиде“ в кръста вместо в таза. Добрата позиция на половин гълъб се усеща стабилна през ръцете и предната подбедрица, а предният ханш се отпуска към пода, без да се усуква навън.

Изпълнете разтягането, като влезете плавно в позицията, след това удължете гръбнака, преди да се наведете напред, ако тази вариация е удобна. Целта е равномерно разтягане по външната част на предния ханш, а не дълбоко притискане в коляното или крампа в кръста. Използвайте дишането, за да се отпуснете постепенно в обхвата и поддържайте натиска постоянен от повторение до повторение или от страна на страна.

Това упражнение е особено полезно, когато искате разтягане, насочено конкретно към тазобедрената става, което ви дава време да контролирате подравняването, вместо просто да насилвате обхвата. То е много подходящо за загрявка, разпускане след тренировка и сесии за подвижност, защото таргетира тъканите, които често се напрягат около ставната капсула на таза и глутеалния комплекс. Начинаещите спокойно могат да го използват, но трябва да държат обхвата умерен и да използват опора под ханша, ако позицията на пода е твърде интензивна.

Ако едната страна се усеща значително по-различно от другата, запазете позицията честна, вместо да гоните симетрия чрез усукване или отпускане. Бъдете търпеливи в разтягането, оставете таза да се отпусне и излезте от позата бавно, за да не се напрегне тазобедрената става отново веднага.

Инструкции

• Започнете върху постелка с единия крак сгънат пред вас и другия изпънат назад, след което използвайте ръцете си на пода за опора.
• Поставете предната подбедрица под удобен ъгъл и дръжте предното коляно и ханша насочени в общо една и съща посока.
• Изравнете ханша колкото позволява мобилността ви, вместо да оставяте предния ханш да се отваря силно встрани.
• Дръжте задния крак дълъг и отпуснат, като горната част на стъпалото или подбедрицата лежи на пода според вашата гъвкавост.
• Първо седнете изправени, за да усетите външната част на ханша на предния крак, преди да задълбочите позицията.
• Ако позицията е удобна, придвижете ръцете напред и спуснете гърдите към пода, като запазите разтягането в таза, а не в коляното.
• Вдишайте, за да удължите гръбнака, и издишайте, за да се отпуснете във външната част на ханша и седалището.
• Задръжте крайното положение без подрусване, след което се върнете плавно в началото по същия начин, по който сте влезли.
• Сменете страните и повторете със същия контрол, за да получите равномерно внимание и на двата ханша.

Съвети и трикове

• Ако предният ви ханш се усеща притиснат или коляното се оплаква, приближете предното стъпало към тялото и намалете ъгъла на подбедрицата.
• Сгънато одеяло или възглавница под предния ханш може да направи разтягането по-безопасно и да ви предпази от пропадане към едната страна.
• Разпределяйте тежестта през двете ръце, вместо да я прехвърляте изцяло в предното коляно или предния ханш.
• Най-доброто разтягане обикновено идва от отпускането на таза, а не от насилване на гърдите по-ниско.
• Ако усещате повече кръста, отколкото ханша, повдигнете гърдите и отново изравнете таза, преди да слезете по-дълбоко.
• Дръжте задния крак отпуснат и неподвижен; напрежението там често извежда таза от позиция.
• Използвайте бавни издишвания, за да помогнете на външната част на ханша да се отпусне, особено от страната, която е по-стегната.
• Излизайте от разтягането постепенно, за да не се стегне тазобедрената става отново в момента, в който се изправите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на тазобедрената става в половин гълъб?

То разтяга основно външната част на ханша и седалището на предния крак, особено дълбоките ротатори на тазобедрената става.

Подходящо ли е разтягането в половин гълъб за стегнати ханшове след тренировка за крака?

Да. То е често използвано разтягане за разпускане след клекове, напади, бягане или колоездене, защото отваря ханша и седалището от предната страна.

Трябва ли да го усещам в коляното или в ханша?

Трябва да го усещате основно в предния ханш и седалището. Ако коляното боли остро или се усеща притиснато, върнете се назад и намалете ъгъла или добавете опора.

Защо трябва да изравня ханша в това разтягане?

Поддържането на ханша по-равен помага разтягането да остане в седалището и външната част на ханша, вместо да се усуква в кръста.

Мога ли да се наведа напред в разтягането на тазобедрената става в половин гълъб?

Да, ако изправената версия е удобна. Лекото навеждане напред често увеличава разтягането през ханша и седалището, без да е нужно да насилвате дълбочината.

Ако едната страна е много по-стегната от другата, какво да правя?

Това е нормално. Останете малко по-дълго на по-стегнатата страна, но запазете същата настройка и не се усуквайте и не се свивайте, за да симулирате по-голям обхват.

Нужни ли са ми уреди за това разтягане?

Не. Постелка е достатъчна, макар че възглавница или сгъната кърпа под ханша могат да направят позицията по-удобна.

Кога е най-добре да използвам това разтягане?

Работи добре след тренировка за долната част на тялото, след дълги периоди на седене или по време на сесия за подвижност, когато ханшовете са сковани.