Разтягане На Перонеалните Мускули В Изправен Стоеж

Част на тялото: Прасци

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на перонеалните мускули в изправен стоеж е мобилизиращо упражнение със собствено тегло за външната част на подбедрицата, особено за перонеалните мускули, които минават по латералната част на подбедрицата и помагат за контрола на стабилността на глезена. Обикновено се изпълнява прав върху постелка за упражнения, с изправено тяло и работещо стъпало, поставено така, че глезенът да може да заеме удобно удължено положение, без да губите баланс.

Упражнението е най-полезно, когато външната част на подбедрицата се усеща стегната след бягане, скачане, смяна на посоката, странични движения или дълги периоди на стоене. То се комбинира добре и с работа за подвижност на глезена, защото перонеалните мускули влияят върху това колко плавно стъпалото и глезенът поемат натоварване. Когато тези тъкани са стегнати, подбедрицата често се усеща схваната или глезенът сякаш не иска да се движи свободно.

Настройката е по-важна от силата. Чистата позиция в стоеж ви позволява да създадете напрежение през глезена и подбедрицата, вместо да прехвърляте стрес в коляното, таза или пръстите. Дръжте торса подравнен, стегнете леко коремната мускулатура и поставете работещото стъпало така, че да усещате разтягане по външната част на подбедрицата и около външния глезен, а не остро прищипване в стъпалото.

Всяко повторение трябва да се усеща плавно и контролирано. Влизайте в разтягането постепенно, задържайте достатъчно дълго, за да дишате в крайната позиция, и после излизайте от него без подскачане. Ако имате нужда от допълнителен баланс, леко докоснете стена или стойка с една ръка, но оставете работата да идва от подбедрицата, а не от това да се накланяте напред с цялото тяло.

Използвайте Разтягане на перонеалните мускули в изправен стоеж като част от загрявка, разпускане, мобилностен блок за рехабилитация на глезена или във всяка тренировка, в която подбедрицата има нужда от малко повече пространство преди по-тежко вдигане или бягане. Целта не е да гоните възможно най-голямото разтягане; целта е да изградите повторяем контрол в глезена и по-добро усещане във външната част на подбедрицата с течение на времето.

Инструкции

• Застанете на постелката с ходила на ширина приблизително на таза и с изправен торс.
• Поставете едното работещо стъпало леко назад или встрани, така че да можете да натоварите външната част на подбедрицата, без да губите баланс.
• Дръжте петата на работещия крак тежка и пръстите отпуснати, докато нагласяте позицията на стъпалото.
• Подравнете таза и поставете ребрата над таза, преди да се движите.
• Премествайте тежестта си бавно към работещата страна, докато усетите разтягане по външната част на подбедрицата и глезена.
• Задръжте крайната позиция, без да пропадате в свода на стъпалото или да усуквате коляното навътре.
• Вдишайте през носа и издишайте, за да позволите на подбедрицата леко да омекне по-дълбоко в разтягането.
• Върнете се до изходната стойка под контрол, след което повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте разтягането във външната част на подбедрицата и глезена, а не като остро дърпане в стъпалото или коляното.
• Обикновено е достатъчно малко прехвърляне на тежестта; не се хвърляйте агресивно напред.
• Ако балансът е ограничен, подпрете върховете на пръстите на една ръка в стена, като запазите по-голямата част от тежестта върху работещия крак.
• Дръжте работещото стъпало отпуснато и цяло на пода, вместо да се вкопчвате в постелката с пръстите.
• Избягвайте коляното да пада навътре, защото тогава разтягането се превръща в небрежно усукване на глезена.
• Петата трябва да остане достатъчно тежка, за да усещате удължаване през латералната част на подбедрицата, а не схващане в прасеца.
• Задръжте всяко повторение достатъчно дълго, за да дишате бавно, но не подскачайте и не пулсирайте в долната позиция.
• Спрете, ако разтягането се превърне в остра болка по външната кост на глезена или външната част на стъпалото.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на перонеалните мускули в изправен стоеж?

То натоварва перонеалните мускули по външната част на подбедрицата и глезена.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малко прехвърляне на тежестта, стабилна стойка и леко докосване на стена за баланс.

Нужно ли е оборудване за разтягането?

Не е нужно допълнително натоварване. Постелката е полезна, а стена или стойка могат да помогнат, ако искате повече баланс.

Къде трябва да усещам разтягането най-много?

Трябва да го усещате по външната част на подбедрицата, от външната страна на глезена или по латералната част на подбедрицата, а не като остро прищипване в коляното.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Обикновено хората се навеждат твърде много напред или усукват стъпалото, вместо да държат торса подравнен и разтягането контролирано.

Мога ли да го използвам преди бягане или тренировка за крака?

Да. Работи добре в загрявка, когато външната част на подбедрицата е стегната и глезенът има нужда от малко повече свобода.

Трябва ли петата да се повдига по време на разтягането?

Не. Дръжте петата на работещия крак тежка, така че напрежението да остане в подбедрицата, вместо да се прехвърли в пръстите.

Колко време трябва да задържам всяко повторение?

Задръжте достатъчно дълго, за да дишате бавно и да усетите как тъканта омеква — обикновено кратка, контролирана пауза, а не подскачане.