Въздушно Колело С Ластик За Съпротивление, Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2 е упражнение за коремната мускулатура на пода, което комбинира модел на велосипедни коремни преси с непрекъснато напрежение от ластика. Лягате по гръб, държите раменете повдигнати и редувате краката в движение, подобно на педалиране, докато ластикът добавя съпротивление към долната част на тялото. Това прави движението по-изискващо от стандартно въздушно колело, защото при всяко повторение трябва да контролирате едновременно ротацията и разгъването на краката.

Упражнението е най-полезно, когато искате коремните мускули, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става да работят заедно, без да натоварвате силно гръбначния стълб. То също така изисква дълбоките стабилизатори на торса да държат ребрата и таза под контрол, докато краката сменят страните. Настройката е важна, защото щом кръстът започне да се извива или ластикът се отпусне, упражнението вече не е чисто коремно и се превръща в бързо махане с крака.

Настройте се върху постелка, като прокарате ластика около двата стъпала или свода на ходилата, след което поставете ръцете леко зад главата, без да дърпате врата. Повдигнете лопатките съвсем малко от пода и дръжте брадичката леко прибрана, така че гръдният кош да остане активен. Оттам едното коляно се прибира към тялото, докато противоположният крак се изпъва напред, а торсът се завърта достатъчно, за да се насочи противоположният лакът към повдигнатото коляно.

Най-добрите повторения са плавни и повтаряеми, а не големи и хаотични. Дръжте таза неподвижен, докато краката се движат, и оставете торса да извършва усукването, вместо да хвърляте лактите през тялото. Кратка пауза в най-силната част на коремното съкращение може да ви помогне да усетите напрежението от ластика и да държите двете страни под контрол, преди да смените краката и да се върнете под контрол.

Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2 е подходящо за коремни кръгови тренировки, кондиционни упражнения или загрявки, когато искате динамично коремно упражнение, което все пак изисква дисциплина. То е и добър избор, когато обикновените велосипедни коремни преси са прекалено лесни и искате повече натоварване за долната част на тялото, без да преминавате към упражнения с тежест на пода. Спрете серията, когато врата започне да поема работата, кръстът се отлепи от пода или темпото стане толкова бързо, че напрежението в ластика вече не е съзнателно контролирано.

Инструкции

• Легнете на постелка и прекарайте ластика около двата крака или сводовете на ходилата, така че да остане под леко напрежение, докато се движите.
• Поставете ръцете леко зад главата, дръжте лактите разтворени и повдигнете лопатките на няколко сантиметра от пода.
• Преди първото повторение притиснете кръста леко към постелката, така че ребрата да останат прибрани, а тазът да е неподвижен.
• Придърпайте едното коляно към гърдите, докато противоположният крак се изпъва напред, като поддържате ластика опънат през цялото движение на педалиране.
• Завъртете гръдния кош така, че противоположната лопатка и лакът да се насочат към повдигнатото коляно, без да дърпате главата напред.
• Сменете страните с едно плавно движение, като оставите изпънатия крак да стане водещ, а другото коляно да се прибере.
• Издишайте при всяко коремно съкращение от едната страна и вдишайте, когато минавате през центъра или сменяте краката.
• Продължавайте да редувате повторенията със същата височина на краката и същото свиване на торса, докато серията приключи, след което спуснете раменете и отпуснете ластика под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте ластика на сводовете или средата на ходилото, ако се плъзга от пръстите по време на движението на педалиране.
• По-малък обхват на „колелото“ е по-добър, ако кръстът започне да се извива, когато изпънатият крак слезе твърде ниско.
• Мислете за това да приближавате ребрата към противоположното бедро, вместо да се опитвате да докоснете лакътя до коляното.
• Не позволявайте лактите да се свиват навътре; дръжте ги широко отворени, за да остане вратът отпуснат зад ръцете.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става започнат да се схващат, повдигнете изпънатия крак леко и скъсете лоста, преди да увеличавате повторенията.
• Ластикът трябва да остане под напрежение дори когато едното коляно се прибира; ако се отпусне, коригирайте настройката или скъсете цикъла.
• Използвайте по-бавен темп от обикновено въздушно колело, за да се изравнят двете страни и торсът да не се люлее наляво-надясно.
• Спрете серията, когато раменете вече не могат да останат повдигнати, без главата да се изтегля напред.
• Приемете първите няколко повторения като тест за дължината и напрежението на ластика, след което намерете ритъм, който държи таза неподвижен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2?

Основно тренира коремните мускули и косите коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става помагат да се движи всеки крак през велосипедния модел.

Къде трябва да е ластикът по време на Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2?

Поставете го около стъпалата или сводовете, така че да остане опънат, докато краката се редуват. Ако се плъзга към пръстите, преместете го малко по-ниско към средата на ходилото.

Раменете ми трябва ли да са на пода при Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2?

Не. Дръжте лопатките леко повдигнати, за да остане торсът активен, но не дърпайте врата напред, за да се вдигнете по-високо.

Трябва ли да докосвам лакътя до коляното?

Не. Завъртайте към противоположното коляно, но дръжте движението чисто и контролирано, вместо да насилвате контакт.

Защо Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2, се усеща по-трудно от обикновено въздушно колело?

Ластикът добавя постоянно съпротивление към движението на краката, така че коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става трябва да контролират повече напрежение при всяка смяна.

Могат ли начинаещи да правят Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2?

Да, ако ластикът е лек и кракът се изпъва в по-къс обхват. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху това кръстът да остане неподвижен, преди да увеличават обхвата или скоростта.

Коя е най-честата грешка при Въздушно колело с ластик за съпротивление, версия 2?

Обичайната грешка е да се въртят педалите твърде бързо и торсът да се люлее. Така натоварването се измества от коремните мускули и врата или ханша поемат работата.

Мога ли да използвам това вместо велосипедни коремни преси?

Да. Това е по-трудна версия със съпротивление от ластик на същия общ модел, така че работи добре, когато обикновените велосипедни коремни преси са прекалено лесни.