Горила Гребане С Бутилка И Тежест

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: С тежест

Горила гребане с бутилка и тежест е редуващо се гребане в наклон, изпълнявано от широка „горила“ стойка с наклонен напред торс и тежест, висяща между стъпалата. То тренира гърба и ръцете, като същевременно предизвиква ханша и туловището да останат неподвижни, докато всяка страна дърпа. Упражнението е най-полезно, когато искате строг модел на гребане, който едновременно развива сила при дърпане, издръжливост на хвата и контрол срещу ротация.

Настройката е важна, защото „горила“ стойката променя натоварването върху цялото тяло. Силен хиндж в тазобедрените стави поддържа гръбначния стълб в неутрална позиция, гърдите дълги, а раменете натоварени над ръцете, така че гребането започва от стабилна база, а не от прибъртан замах. Съпругли? Wait

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, и дръжте по една тежест във всяка ръка между краката.
• Избутайте таза назад и свийте коленете, докато торсът се наклони напред с изправен гръб и дълъг гръден кош.
• Оставете двете ръце да висят прави под раменете, така че тежестите да започват близо до пода и от вътрешната страна на коленете.
• Стегнете туловището, дръжте главата в една линия с гръбнака и свалете лопатките надолу преди първото дърпане.
• Издърпайте едната тежест към долните ребра или към таза, като водите лакътя назад, а не като завъртате торса.
• Направете кратка пауза в горната позиция, докато противоположната ръка остава неподвижна и ханшът е изравнен към пода.
• Спускайте тежестта бавно, докато ръката отново се изпъне и рамото остане контролирано.
• Редувайте към другата страна за следващото повторение, като запазвате същия хиндж, стойка и темпо при всяко повторение.
• Издишайте при дърпането и вдишайте, докато тежестта се връща в изходно положение.
• Завършете серията, като поставите тежестите на пода със същия хиндж в тазобедрените стави, вместо да се изправяте и да се отпускате напред.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите дълги и гръбнака неутрален; ако горната част на гърба се закръгля, намалете тежестта или леко намалете наклона.
• Мислете за това да дърпате лакътя към задния джоб, така че гребането да остане близо до тялото, вместо да се разтваря навън.
• Дръжте двата крака здраво стъпили и не прехвърляйте тежестта върху единия крак, защото стойката на горила трябва да предизвиква баланс, без да се превръща в усукване.
• Не позволявайте страната, върху която не гребете, да се издига всеки път; ханшът трябва да остава изравнен, а торсът ниско.
• Кратка пауза в горната позиция натоварва повече средната част на гърба и не позволява повторението да се превърне в подскок.
• Използвайте тежест, която позволява висящата ръка да остане изпъната между повторенията; кратките, непълни спускания обикновено означават, че товарът е твърде тежък.
• Дръжте врата отпуснат и гледайте няколко стъпки напред на пода, за да не поемат работата горните трапецовидни мускули.
• Ако хватът започне да ограничава серията преди гърбът ви, скъсете серията или използвайте по-лека бутилка с тежест, вместо да „измамвате“ движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Горила гребане с бутилка и тежест?

Широките гръбни мускули, средната част на гърба, задните рамене и бицепсите вършат основната работа при дърпането, докато коремът и ханшът пазят торса от усукване.

Защо това се нарича горила гребане?

Защото оставате в широка, ниска хиндж позиция, с двете ръце висящи между краката, и след това редувате гребания от тази позиция.

Трябва ли торсът ми да се движи, когато греба с една страна?

Само много леко естествено прехвърляне е приемливо. Ако торсът се завърта или издига забележимо, тежестта е твърде голяма или хинджът е твърде плитък.

Къде трябва да стигне тежестта в горната позиция?

Издърпайте я към долните ребра или към таза от същата страна, като лакътят се движи близо до тялото и рамото остава надолу.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Започнете с много лека бутилка с тежест, дръжте хинджът кратък и се фокусирайте върху плавни редуващи се повторения, преди да увеличавате натоварването.

Коя е най-честата грешка при стойката?

Хората често се изправят твърде много или оставят коленете да се заключат. Останете в хиндж позиция и поддържайте достатъчно сгъване в коленете, за да държите торса стабилен.

С какво това е различно от стандартното гребане с дъмбел?

Редуващата „горила“ стойка изисква повече от ханша и кора, защото и двете тежести остават ниско между краката, докато едната ръка гребе наведнъж.

Колко тежка трябва да е бутилката с тежест?

Изберете товар, който ви позволява да държите гърба изправен, ханша спокоен и всяка фаза на спускане контролирана през цялата серия.