Смит Рамо Прес При Наклон Надолу

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина на Смит

Смит рамо прес при наклон надолу е прес с фиксирана щанга, който се изпълнява на пейка с наклон надолу, поставена в машина Смит. Тъй като щангата се движи по вертикални релси, движението премахва изискванията за баланс и стабилизация при прес със свободна тежест, като същевременно запазва наклонената пътека на натиск, която акцентира върху долната част на гърдите. Легирате с главата надолу на пейката, хващате щангата малко по-широко от ширината на раменете и я изтласквате нагоре от долната част на гърдите, докато ръцете се изправят.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат да натоварят долната част на гърдите без спотер, защото въртящите се куки и предпазните упори на машината Смит позволяват да заключите щангата или да я приберете по всяко време. Полезно е и за хора, които се възстановяват и се връщат към пресите след почивка, за начинаещи, които усвояват механиката на пресата при наклон надолу, и за опитни трениращи, които искат да натоварят долните гърди по-интензивно близо до умората, без рискът свободна щанга да се отклони.

Основните работещи мускули са стерналната глава на pectoralis major, наричана обикновено долни гърди. Трицепсът разгъва лактите, за да завърши всяко повторение, а предните глави на раменете помагат по време на натиска. Тъй като наклонът надолу скъсява амплитудата в раменната става в сравнение с права пейка, повечето трениращи могат да вдигат тук малко по-тежки тежести, което го прави солидно упражнение за сила, както и оформящо движение за гърдите.

Настройката при това упражнение е по-важна, отколкото изглежда. Пейката трябва да е разположена така, че щангата да слиза до долната част на гърдите ви, приблизително на нивото на зърната, без раменете ви да се повдигат от леглото на пейката. Ако пейката е твърде високо в рамката, ще налягате към шията си; ако е твърде ниско, ще натискате повече от областта на стомаха, което натоварва широките гръбни мускули и трицепса и намалява участието на гърдите. Отделете момент да подравните пейката, преди да добавите дискове, защото фиксираната пътека на щангата не оставя място за корекции по време на повторението.

За добро изпълнение задръжте краката си закачени за опорите за крака на пейката или в горния ѝ край, горната част на гърдите притисната в леглото, а лопатките събрани и смъкнати надолу. Свалете щангата под контрол до долната част на гърдите, оставете я леко да докосне или да спре точно над контакта, след което изтласкайте отново нагоре по същата вертикална линия, без лактите да се разперят силно в страни. Дишането е просто: вдишвайте, когато щангата слиза, и издишвайте при натиска.

На практика това упражнение обикновено се поставя в началото на ден за гърди след по-тежка работа на права пейка или като основна преса, когато целта е акцент върху долните гърди. Типичното програмиране е в диапазона от 8 до 15 повторения за мускулен растеж или от 5 до 8 повторения за сила. Меняйте хвата леко по-тясно или по-широко в различните тренировъчни блокове, за да откриете позицията, която усещате като най-силна за раменете си.

Инструкции

• Настройте пейка с наклон надолу в машината Смит така, че щангата при спускане да слиза до долната част на гърдите ви; куките на щангата трябва да са на лесна достъпност при дължината на изпънатата ви ръка.
• Натоварете дисковете равномерно от двете страни и поставете предпазните упори точно под най-ниската позиция на щангата, в случай че се наложи да се откажете.
• Легнете по гръб на наклонената пейка с крака, закачени под опорите, глава, опряна на леглото, и горната част на гърдите плътно притисната към пейката.
• Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, след което я завъртете, за да я отключите от релсите.
• Изтласкайте щангата нагоре до пълно разгъване над долната част на гърдите и задръжте кратко, за да установите началната позиция.
• Вдъхнете и спуснете щангата право надолу по фиксираната вертикална пътека, докато леко докосне или спре точно над долната част на гърдите ви, като държите лактите на около 45 до 60 градуса от тялото.
• Издишайте и изтласкайте щангата обратно нагоре, без да я отскачате от гърдите си, натискайки с дланите, докато лактите се разгънат.
• Дръжте лопатките събрани, а главата и горната част на гърдите в контакт с пейката при всяко повторение.
• Изпълнете всички повторения, след което завъртете щангата напред, за да я приберете сигурно в куките, преди да я пуснете.
• Плъзнете краката си от опорите и сядайте само след като се уверите, че щангата е напълно заключена.

Съвети и трикове

• Ако щангата докосва гърдите ви твърде високо, в средната или горната част, пейката е разположена твърде надолу по рамката; плъзнете пейката леко нагоре, така че щангата да слиза на долната част на гърдите.
• Не налягайте щангата към лицето си при вдигане. Фиксираните релси налагат вертикална пътека, така че дръжте щангата директно над долната част на гърдите, вместо да се отклонява напред.
• Следете лактите си: силното разперване на 90 градуса натоварва раменните капсули при наклона надолу. Дръжте ги по-близо до ребрата, докато щангата слиза.
• Куките на повечето машини Смит изискват пълно завъртане на китката, за да заключат. Потренирайте движението за прибиране с лека тежест първо, така че то да е автоматично, когато тежката серия стане трудна.
• Тъй като позицията с наклон надолу наклонява главата под нивото на сърцето, някои трениращи усещат налягане в главата при дълги серии. Дръжте повторенията под контрол и избягвайте задържане на дъха през няколко повторения.
• Не отскачайте щангата от долната част на гърдите. Наклонът надолу плюс отскокът улесняват загубата на позиция на щангата; кратка пауза долу поддържа напрежението в долните гърди и предпазва ребрата.
• Дръжте ханша долу върху пейката. Повдигането на ханша, за да скъсите амплитудата, превръща пресата при наклон надолу в преса на права пейка и отвлича работата от долните гърди.
• Настройвайте предпазните упори на всяка тренировка, дори когато вдигате леко. Спасяването при преса с наклон надолу е неудобно, а упорите ви дават място, където щангата да спре, ако застине.
• Ако китките ви се прегъват назад в горната точка, стеснете хвата с 2-5 см и хванете щангата по-дълбоко в дланта, така че тя да опира над костите на предмишницата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Смит рамо прес при наклон надолу?

Основният мускул са долните гърди, по-конкретно стерналната глава на pectoralis major. Трицепсът и предните глави на раменете помагат при всяко натискане, а широките гръбни мускули помагат леко за стабилизиране на пътеката на щангата.

Подходящо ли е Смит рамо прес при наклон надолу за начинаещи?

Да. Фиксираната пътека на щангата и куките за самоприбиране го правят един от най-безопасните начини да се научите да изпълнявате преса при наклон надолу без спотер. Започнете с лека тежест, за да упражните отключването и прибирането на щангата, преди да добавите тежест.

Къде трябва да докосва щангата при Смит рамо прес при наклон надолу?

Щангата трябва да слиза до долната част на гърдите ви, приблизително на нивото на дъното на гръдните мускули. Ако падне на средната част на гърдите или на стомаха, преместете пейката в машината преди следващата серия.

Как се различава Смит рамо прес при наклон надолу от преса със свободна тежест при наклон надолу?

Машината Смит заключва щангата в вертикална пътека и премахва нуждата да я балансирате, така че можете да се съсредоточите върху силния натиск и да сте по-близо до умората. Компромисът е по-малка работа за стабилизиращите мускули около рамото.

Защо усещам Смит рамо прес при наклон надолу повече в трицепса, отколкото в гърдите?

Това обикновено се случва, когато пейката стои твърде ниско в рамката, което превръща пресата в натиск, доминиран от трицепса, от областта на стомаха, или когато хватът е твърде тесен. Повдигнете пейката леко и разширете хвата с 2-5 см.

Мога ли да правя Смит рамо прес при наклон надолу без спотер?

Да, това е едно от главните му предимства. Настройте предпазните упори под най-ниската позиция и упражнете завъртането на щангата в куките, така че да можете уверено да се откажете от повторение, ако то застине.

Каква ширина на хвата да използвам при Смит рамо прес при наклон надолу?

Хват, малко по-широк от ширината на раменете, работи за повечето трениращи. Много по-широкият хват скъсява амплитудата, но може да натовари раменете при наклона надолу, а тесният хват прехвърля повече работа към трицепса.

Може ли Смит рамо прес при наклон надолу да замени пресата на права пейка?

Може да е основата на програма за гърди за известно време, но натоварва долните гърди само под един ъгъл. Комбинирайте го с течение на времето с преса на права пейка или при наклон нагоре, така че цялите гърди да получават постоянна работа.

Безопасно ли е да задържам дъха си при Смит рамо прес при наклон надолу?

Кратко задържане на дъха в най-трудната точка е приемливо при тежки единични повторения, но при наклона надолу, където главата е под нивото на сърцето, повечето трениращи се справят по-добре с издишване при всяко натискане и избягване на дълги задържания.

С какво мога да заменя, ако залът ми няма машина Смит?

Преса с дъмбели при наклон надолу на наклонена пейка е най-близката замяна и добавя предизвикателство за стабилизация. Ако нито едното не е налично, отжимания при наклон надолу с вдигнати крака и добавена тежест натоварват долните гърди под подобен ъгъл.