Странични Подеми На Ръце Във Въздуха С Обръщане На Дланите

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Страничните подеми на ръце във въздуха с обръщане на дланите са упражнение за раменете със собствено тегло, изпълнявано изправени, при което повдигате двете ръце в страни, докато се задържат на височина на раменете, а после обръщате дланите от неутрално положение към тавана, докато ръцете остават вдигнати във въздуха. Вместо да пускате ръцете между повторенията като при обикновените странични подеми, държите ги вдигнати и натоварвате рамото чрез многократно обръщане на дланите в това задържано положение. Изображението показва пълната постановка: крака на широчина на таза, прав торс и ръце, изпънати право в страни на линия с раменете, с дланите, обърнати нагоре най-отгоре.

Тъй като няма външно натоварване, съпротивлението идва изцяло от задържането на собствените ви ръце срещу гравитацията на тази дълга лостна дължина. Това кара страничните глави на делтоидите и малките стабилизиращи мускули около раменния става да работят усилено изометрично, докато повтарящите се супинация и пронация на предмишниците добавят ротационна работа през рамото и лакътя. Горните части на трапецовидните мускули, ротаторния маншон и мускулите на предмишниците всички помагат да държите ръцете стабилни, докато ръцете се обръщат.

Това движение подхожда на начинаещи, които искат да изградят издръжливост на раменете без оборудване, на трениращи, търсещи „горещ финал“ след странични подеми с дъмбели, и на всички, които се възстановяват към движения над главата и се нуждаят от контролиран вариант без тежест. То е и практично упражнение за път или почивка на бюрото, защото не изисква нищо друго освен малко площ под и достатъчно място да разперите ръце.

Постановката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Изправената стойка с ребра, наредени над таза, задържа работата в раменете вместо в поясницата, а повдигането на ръцете само до височина на раменете пази напрежението върху страничните глави на делтоидите, вместо да го изтегли нагоре към врата. Ако ръцете се изместят зад тялото или пред него, се променя линията на дърпане на рамото, затова задържането на ръцете във фронталната равнина, точно встрани от раменете, е това, което прави обръщането на дланите остро и прицелно.

За добро изпълнение поднимете ръцете плавно до височина на раменете, задръжте достатъчно, за да усетите, че раменете държат, после обърнете предмишниците така, че дланите да гледат нагоре, върнете обратно надолу и едва тогава спуснете ръцете, за да завършите повторението. Смяната трябва да е умишлена и контролирана, а не бързо флиртване с китките. Ако раменете ви горят и ръцете започнат да треперят, преди да сте свършили сериите, това е желаният дразнител в действие, а не знак, че трябва да добавите скорост.

Най-честите грешки са повдигане на раменете към ушите, огъване на лактите, за да скъсите лоста, и пускане на ръцете в момента, в който дланите уморят. И трите тихо премахват предизвикателството. Дръжте лактите изпънати, но не заключени, лопатките леко свлечени надолу по гърба, а ръцете на височина на раменете през цялата фаза на обръщане — така ще изкаратите много повече от много по-малко повторения.

Инструкции

• Застанете с крака на около широчина на таза, тежестта равномерно разпределена върху двата крака, с гръбнак прав и ребра, наредени над таза.
• Пуснете двете ръце встрани на тялото с отпуснат неутрален захват, длани към бедрата, и дръпнете лопатките леко надолу и назад.
• Стегнете леко корема и вдигнете гърдите, без да се облягате назад, така че торсът да остане вертикален и неподвижен.
• Повдигнете двете ръце право в страни по широка дъга, докато се изравнят с раменете, образувайки буквата Т с тялото.
• Задръжте в това положение във въздуха с дланите към пода и усетете страничните части на раменете как държат тежестта на ръцете ви.
• Обърнете бавно предмишниците така, че двете длани да насочат към тавана, като държите ръцете точно на височина на раменете и на линия с тях.
• Задръжте положението с длани нагоре за момент, после върнете предмишниците обратно надолу, докато дланите отново гледат към пода.
• Спуснете двете ръце обратно встрани на тялото с контрол, съпротивлявайки се на падането, вместо да оставите гравитацията да ги смъкне.
• Издишайте, докато повдигате ръцете и обръщате дланите нагоре, вдишайте, докато връщате обратно и спускате надолу.
• Възстановете стойката с ръце встрани на тялото, после започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако усетите, че работата се изкачва към врата, трапецовидните мускули са поели инициативата. Дръпнете лопатките надолу преди всяко повторение и повдигайте ръцете само до височина на раменете, никога по-нагоре.
• Мекото огъване в лакътя, което расте с умората, е най-честият измамен начин. Проверявайте, че лактите остават изпънати без да са заключени, защото всеки сантиметър огъване скъсява лоста и разтоварва раменете.
• Обръщането на дланите трябва да идва от завъртане на цялата предмишница, а не само от флиртване с китката. Завъртайте ръката от рамото и лакътя, така че ротаторният маншон и предмишницата да споделят работата.
• Дръжте ръцете в страничната ви линия на зрителното поле. Ако ръцете се изместят напред пред раменете, предните глави на делтоидите поемат и акцентът върху страничната част на рамото избледнява.
• По-бавно означава по-трудно тук. Опитайте обръщане нагоре за две секунди, задържане за една секунда и обръщане надолу за две секунди, преди ръцете да започнат да падат.
• Раменете ще уморят по-бързо, отколкото очаквате, защото държите ръцете си на пълна дължина. Започнете с къси серии от 8 до 10 обръщания и надграждайте, вместо да се изтощавате до отказ с мръсна техника.
• Спри серията в момента, в който не можеш повече да държиш височината на раменете. Завършването на повторения с провиснали ръце не тренира нищо и учи свита, повдигната поза.
• Ако китките усетят напрежение при завъртането, намали леко амплитудата на обръщането на дланите и работи в комфортна дъга, преди да завърташ изцяло до длани нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничните подеми на ръце във въздуха с обръщане на дланите?

Основните мускули са страничните части на раменете, по-точно страничните глави на делтоидите, които държат ръцете вдигнати на височина на раменете. Горните части на трапецовидните мускули, ротаторният маншон и мускулите на предмишниците помагат, особено по време на фазата на обръщане на дланите.

Защо дланите се обръщат по време на подемането вместо просто да задържа ръцете нагоре?

Завъртането на дланите от положение надолу към нагоре добавя ротация на предмишниците и натоварва стабилизаторите на рамото в задържане във въздуха. Прави упражнението по-интересно и пренася част от акцента през ротаторния маншон и предмишниците, докато страничните глави на делтоидите работят изометрично.

Това добро упражнение за раменете за начинаещи ли е?

Да, много подходящо е за начинаещи, защото няма външна тежест и съпротивлението се мащабира естествено според дължината на ръцете и контрола ви. Започнете с по-малко повторения и се концентрирайте върху задържането на ръцете на ниво с раменете, без да повдигате рамене.

Доколко високо да вдигам ръцете при страничните подеми на ръце във въздуха с обръщане на дланите?

Вдигайте ги само до височина на раменете, образувайки права линия от една ръка до другата. По-нагоре пренася работата към горните части на трапецовидните мускули и намалява напрежението върху страничните части на раменете.

Раменете ми горят бързо и ръцете ми треперят. Това нормално ли е?

Да, треперенето и паренето са желаният ефект от задържането на ръцете на пълна дължина срещу гравитацията. Когато вече не можете да държите ръцете на височина на раменете с прави лакти, прекратете серията и си починете.

Мога ли да правя странични подеми на ръце във въздуха с обръщане на дланите, ако страничните подеми с дъмбели боледуват раменете ми?

Много хора понасят тази версия със собствено тегло по-добре, защото няма натоварване и ротацията е в собствен ритъм, но моделите на дискомфорт варират. Движете се в безболезнен диапазон, забавете обръщането на дланите и спрете, ако някое движение предизвика остра болка.

Какво мога да използвам вместо това, ако искам повече съпротивление?

Дръжте много леки дъмбели или малки шишенца с вода с неутрален захват и изпълнете същото задържане във въздуха и обръщане на дланите, като държите тежестта лека, за да остане ротацията контролирана. Еластични ленти, дръжни на височина на раменете, са друга възможност, макар елементът на обръщане да е по-труден за запазване.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като това е упражнение с фокус върху издръжливостта със собствено тегло, по-високите повторения работят добре. Насочете се към серии от 10 до 15 пълни цикъла подемане-и-обръщане, като почивате, когато ръцете ви вече не могат да останат на ниво с раменете.

Лактите ми трябва да са прави или свити по време на движението?

Дръжте лактите изпънати, но не заключени. Дори лекото им огъване скъсява лоста, прави задържането много по-лесно и отнема работа от страничните части на раменете, което обезсмисля упражнението.