Стречинг На Ханша С Кръстосани Крака

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Стречингът на ханша с кръстосани крака е стречинг на пода в седнала позиция, който цели външната част на ханша и глутеусите чрез комбинация от кръстосани крака и постепенно навеждане напред. Сядаш с един прасец, кръстосан върху другия, така че двете колена да са подредени едно над друго пред теб, после се навеждаш от ханша и оставяш ръцете да се протегнат по пода. Тежестта на горната част на тялото върши работата – притиска кръстосаните крака един към друг и отваря дълбоките ротаторни мускули, които е трудно да достигнеш с обикновени стречинги прав или легнал.

Този стречинг е особено полезен за хора, които седят по много часове, за бегачи и колоездачи, чиито външни части на ханша се стягат от повтарящите се движения напред-назад, и за всеки, чиито колена се сключват навътре при клекове или напади. Когато глутеус максимус и по-малките мускули около външната част на ханша се скъсятят и вкочанят, обикновено това се усеща като досадно дърпане дълбоко в задника или по страничната част на ханша по време на тренировка. Една контролирана минута или две в тази позиция действат директно върху тази зона.

Именно кръстосаната позиция на краката прави стречинга ефективен. Кръстосването на прасците принуждава бедрата във външна ротация и хоризонтално адукция, което едновременно удължава глутеусите и дълбоките ротатори на ханша от двете страни. Тъй като се навеждаш напред върху кръстосаните крака, вместо да теглиш с ръцете, интензивността остава пропорционална на собственото ти тегло и можеш да я увеличаваш или намаляваш, просто променяйки докъде изместваш ръцете напред.

За да го изпълниш добре, движението трябва да идва от ханша, а не от поясницата. Първо седни изправен, издължи гръбнака си и след това наклони таза напред, докато се навеждаш. Ако заоблиш поясницата, за да доближиш гърдите си до пода, губиш стречинга в ханша и поставяш излишен натиск на флексия върху гръбначния стълб. Дълъг, сравнително плосък гръб с протегнати напред ръце е по-ефективен от свит гръбначен стълб, който докосва пода.

Задръж наведената позиция 30 до 60 секунди, докато дишаш бавно, после смени кой прасец е отгоре, така че и двете ханша да получат равна грижа. Пасва естествено в края на тренировка за долната част на тялото, след бягане или като част от вечерна рутина за подвижност. Влизай постепенно: външните мускули на ханша реагират по-добре на спокоен, търпелив задържане, отколкото на принуждаване към по-голяма дълбочина през първите секунди.

Инструкции

• Седни на тренировъчна подложка с изпънати крака пред теб и ръце, поставени на пода до ханша ти.
• Свий двете колена и кръсти единия прасец върху другия, подреждайки или оплетяйки коленете така, че двете да са пред торса ти, а стъпалата да останат отпуснати близо до противоположния ханш.
• Постави дланите си плоско на пода пред коленете и седни изправен, издължавайки се чрез темето на главата.
• Вдъхни дълбоко, после издишай, докато се навеждаш напред от ханша, премествайки ръцете си по подложката с протегнати ръце.
• Дръж гръбнака си дълъг по време на навеждането; остави гърдите да се движат към кръстосаните крака, вместо да заоблиш поясницата, за да достигнеш пода.
• Спри, когато усетиш солен, но комфортен стречинг дълбоко във външните части на ханша и задника, и опри предмишниците или челото си на пода, ако можеш да го направиш без заобляне.
• Задръж позицията 30 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на ханша да се отпусне леко с всеки издишване.
• За да излезеш, върни ръцете си назад, опри се на тях и бавно изправи торса.
• Откръсти краката, разтърси ги леко, после смени кой прасец е отгоре и повтори навеждането от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако двете колена отказват да се подредят и едното увисва високо над пода, седни на сгъната кърпа или ниска възглавничка, така че тазът да може да се наклони напред, вместо да се бориш от наклонена позиция.
• Най-честата грешка е заоблянето на поясницата, за да доближим главата до пода. Дръж навеждането в тазобедрената става, водейки с гърдите, а не с челото.
• Не притискай коленете надолу с ръцете си. Тежестта на навеждането напред е достатъчна; натискът върху коленете често дразни колянната става, вместо да подобри стречинга.
• Ако усетиш щипене в предната част на ханша, намали дълбочината и леко разшири разстоянието между коленете, преди да наведеш отново.
• Дръж стъпалата отпуснати и без напрежение. Напрегнатите стъпала обикновено означават, че си стегнал глутеусите, което се противопоставя на стречинга, който се опитваш да създадеш.
• Издишвай бавно в най-дълбоката част на задържането, вместо да задържаш дъха си; всяко издишване обикновено позволява на ханша да се отпусне още малко.
• Който и прасец да е кръстосан отгоре, при повечето хора тази страна ще се чувства по-стегната. Отдели ѝ няколко секунди допълнително на втория кръг.
• Никога не се люлвай в наведената позиция. Спокойно задържане с малки, бавни увеличения на дълбочината работи външните мускули на ханша далеч по-добре от пулсиране.
• Ако задните бедрени мускули (hamstrings) дърпат силно отзад на бедрата по време на навеждането, позволи леко повече сгъване на коленете, като оставиш стъпалата да се приближат малко към теб.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели стречингът на ханша с кръстосани крака?

Основно цели глутеусите и дълбоките външни ротатори на външната част на ханша, с вторично удължаване на сгъвачите на ханша, докато тазът се накланя напред при навеждането.

Подходящ ли е стречингът на ханша с кръстосани крака за начинаещи?

Да. Тъй като контролираш дълбочината просто с това докъду протягаш ръцете си напред, начинаещите могат да започнат с плитко навеждане и по-кратко задържане. Седенето върху сгъната кърпа прави стречинга много по-достъпен, ако ханша е стегнат.

Защо прасците трябва да са кръстосани, вместо просто да седна с кръстосани крака и да се наведа?

Кръстосването на прасците добавя ротация и вътрешен натиск в бедрата, което удължава външната част на ханша и глутеусите далеч повече от обикновено навеждане напред с кръстосани, но некръстосани прасци.

Колко дълго трябва да задържам стречинга на ханша с кръстосани крака?

Стреми се към 30 до 60 секунди на страна и повтори още веднъж, ако ханша все още се чувства стегнат. По-дългите, спокойни задържания работят по-добре за тази позиция от няколко кратки.

Коленете ми увисват високо над пода, когато кръстя крака. Това проблем ли е?

Това е често срещано при стегнати ханша и само по себе си не е проблем. Повдигни ханша си върху възглавничка, така че тазът да може да се наклони напред, и остави коленете да се спускат постепенно през седмиците, вместо да ги притискаш насила.

Мога ли да си повредя коленете с този стречинг?

Коляното е ставата с най-голям риск, ако принуждаваш позицията. Ако усетиш усукване или щипене вътре в коляното вместо стречинг в ханша, излез веднага, намали ъгъла на кръстосване или опитай стречинг „цифра четири“ вместо това.

Кога е най-доброто време за стречинга на ханша с кръстосани крака?

Работи най-добре след тренировка или в края на деня, когато мускулите са топли. Избягвай агресивно статично разтягане на ханша непосредствено пред тежка тренировка за долната част на тялото.

Какво мога да използвам като алтернатива, ако не мога да седя удобно на пода?

Стречинг „цифра четири“ в легнало по гръб положение, при който кръстиш един глезен върху противоположното коляно, докато лежиш по гръб, и внимателно дърпаш краката към гърдите си, засяга същата външна зона на ханша без никакво навеждане или седене на пода.

Трябва ли двете страни да получават еднакво време?

Да, винаги разтягай двете страни, дори единият ханш да се чувства много по-стегнат. Отдели по-стегнатата страна малко повече време на втория кръг, вместо да пропускате по- отпуснатата страна.