Стоящо Разцепване (Урдхва Прасарита Ека Падасана)

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата Стоящо разцепване, известна на санскрит като Урдхва Прасарита Ека Падасана, е дълбоко сгъване напред на един крак, при което балансирате на единия крак, а другият се повдига високо назад към тавана. От стоящо сгъване напред пръстите или дланите ви почиват на пода, докато опорният крак става стълбът, който ви поддържа, а повдигнатият крак се издига, докато тазът се приближи до вертикален подравняващ стик. Това е характерна балансираща разтежка, която съчетава гъвкавост, стабилност и телесна осъзнатост в една форма.

Тази поза е особено ценна за хора със скъсени задни бедрени мускули, ограничени тазобедрени стави или стегнати прасци, и е любима на бегачи, колоездачи и всеки, чиято ежедневна рутина включва продължително седене. Практуващите йога я използват като подготвителен етап към пълно стоящо разцепване и навлизане в стойка на ръце, а обичайните трениращи могат да я използват за възстановяване на дължината на задните бедрени мускули и подвижността на таза, която класическите разтежки често пропускат. Тъй като натоварването е само от собственото тегло, можете да я практикувате навсякъде без оборудване.

Основната работа става в опорния крак, където задните бедрени мускули се разтягат под напрежение, докато глутеусите, прасците и малките стабилизатори на глезена и стъпалото ви държат закотвени. Повдигнатият крак се издърпва нагоре от глутеусите и задните бедрени мускули от същата страна, а дълбокият корем работи тихо, за да не се усуква торсът. Целта не е да forced височина на задния крак, а дълга, равномерна разтежка по цялата задна верига.

Качеството на настройката определя всичко в тази поза. Къде поставите ръцете, как подравните или съзнателно отворите таза и колко тежест натоварите в петата на опорния крак решават дали ще получите чиста разтежка на задните бедрени мускули или натоварена кръст. Поддържането на мека микросгънатост в коляното на опорния крак обикновено е по-безопасният и по-ефективен избор, особено ако задните бедрени мускули все още не са достатъчно отворени.

За да я изпълните добре, сгъвайте се от тазобедрените стави с дълъг гръбначен стълб, вместо да закръгляте гърба, за да докоснете пода, след което пренесете тежестта плавно в единия крак, преди другият да се откъсне от пода. Повдигайте задния крак от вътрешната част на бедрото до петата, без да го замахвате нагоре с инерция, и оставете торса да остане тежък и отпуснат. Повечето трениращи и йога практикуващи задържат позата от пет до десет дъха на страна, повторени две-три серии като част от програма за гъвкавост или охлаждане.

Практически погледнато, Стоящото разцепване пасва добре в края на тренировка за крака, след бягане или като част от редовен йога поток. Отнасяйте се към него като към разтежка с предизвикателство за баланса, а не като състезание за височина на крака. Ако ръцете ви не достигат удобно до пода, поставянето им на йога блокчета поддържа гръбначния стълб дълъг и прави позата достъпна на почти всяко ниво на гъвкавост.

Инструкции

• Застанете прави в горната част на постелката с крака на ширината на таза и тежестта равномерно разпределена в двете стъпала.
• Сгънете се напред от тазобедрените стави с дълъг гръбначен стълб и поставете пръстите или дланите си на пода, сгъвайки коленете колкото е нужно, за да достигнете.
• Пренесете напълно тежестта на тялото в десния крак, притискайки основата на големия пръст и петата здраво в пода, като същевременно поддържате мека микросгънатост в това коляно.
• Вдъхнете, активирайте корема и бавно пуснете левия крак назад и нагоре, водейки с вътрешната част на бедрото, така че пръстите да сочат надолу.
• Продължавайте да повдигате левия крак, докато усетите силна, но поносима разтежка в десния заден бедрен мускул, позволявайки на торса да увисне към опорния крак.
• В горната позиция се стремете към подравнен или леко отворен таз, отпуснат врат и глава, и ръце или плоски на пода, или върху блокчета точно под раменете.
• Дишайте бавно през носа, правейки от пет до десет равномерни вдишвания, докато притискате пода с пръстите, за да не се сринете в опорния крак.
• Издишайте и спуснете левия крак обратно на пода с контрол, без да го замахвате или да го пускате.
• Станете бавно, разгъвайки се прешлен по прешлен с главата, която се вдига последна, след това направете пауза и подновете стойката си.
• Повторете от другата страна за същия брой вдишвания, за да остане работата равномерна.

Съвети и трикове

• Поставете йога блокчета под ръцете си, вместо да закръгляте гърба, за да докоснете пода; дълъг гръбначен стълб преди прави колене има по-голямо значение от височината на крака в тази поза.
• Най-честата грешка е да дърпате повдигнатия крак силно нагоре и да позволите на таза на опорния крак да се измести настрани или торсът да се усука; дръжте двете тазобедрени точки обърнати към пода, за да защитите кръста и сакрума.
• Ако коляното на опорния крак се заключи твърде назад, разтежката на задния бедрен мускул се превръща в натоварване на ставата; поддържайте малко сгъване в коляното и вместо това увеличете разтежката, като повдигнете задния крак малко по-високо.
• Не стискайте пода с побелявали от напрежение пръсти; притискайте пръстите надолу и напред, за да облекчите натоварването на опорния крак и да изострите баланса си.
• Тежестта трябва да е в петата и основата на големия пръст на опорното стъпало; ако се претъркаляте към външния ръб, глезенът залита и цялата поза се измества от линия.
• Дръжте повдигнатото стъпало активно сгънато или изпънато с пръстите, сочещи надолу; меко, завъртяно стъпало обикновено сигнализира за усукващ се таз и намалява ползата за задните бедрени мускули.
• Инерцията убива разтежката тук; повдигайте задния крак през няколко вдишвания, вместо да го ритате нагоре, и го спускайте също толкова бавно.
• Ако задните бедрени мускули са много скъсени, огънете щедро коляното на опорния крак и преместете ръцете леко пред стъпалото, подобно на сгъване в изпади на бегач, така че кракът пак да може да се движи нагоре.
• Разгрейте се първо с няколко серии сгъване напред и ниски изпади; навлизането в това дълбоко разтягане на единия крак без загряване е най-бързият път към скъсан заден бедрен мускул.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга и укрепва Стоящото разцепване?

Задните бедрени мускули и прасците на опорния крак получават най-дълбоката разтежка, докато глутеусите и задните бедрени мускули на повдигнатия крак работят, за да го повдигнат. Глезените, стабилизаторите на стъпалото и дълбокият корем остават активни цялото време, за да ви държат в баланс.

Могат ли начинаещи да правят Стоящото разцепване?

Да, стига амплитудата да е намалена. Начинаещите трябва да поставят ръцете си върху йога блокчета или стол, да поддържат щедро сгъване в коляното на опорния крак и да повдигат задния крак само до височина, при която тазът остава изравнен и удобен.

Колко високо трябва да стига кракът ми в Стоящото разцепване?

Няма изисквана височина; позата е завършена, когато усетите силна разтежка в задния бедрен мускул на опорния крак. Принуждаването на крака към вертикала обикновено кара таза да се завърти и кръста да се усука, което обезсмисля целта.

Защо тазът ми иска да се отвори настрани в тази поза?

Флексорите на тазобедрените стави и външните части на таза на повдигнатия крак дърпат таза в ротация, когато кракът се издига. Активно завъртете пръстите на повдигнатия крак към пода и мислете за поддържане на двете тазобедрени точки изравнени, за да го контролирате.

Ръцете ми не достигат до пода. Какво да правя?

Поставете чифт йога блокчета под раменете си или си починете ръцете върху стабилно столче. Височината на опората не намалява разтежката, стига гръбначният ви стълб да остане дълъг.

Безопасно ли е Стоящото разцепване за кръста?

Като цяло е безопасно, когато сгъването идва от тазобедрените стави, а не от закръглен гръбначен стълб, и когато тазът остане подравнен. Избягвайте тази поза, ако в момента имате остра контузия на гърба, и излизайте бавно, ако усетите каквато и да е остра или излъчваща се болка.

С какво мога да заместя позата, ако балансът е твърде труден?

Практикувайте позата с леко докосване на пръстите на повдигнатия крак към стена зад вас или направете подпряна версия с ръце върху пейка. И двете запазват разтежката на задните бедрени мускули, като премахват по-голямата част от изискването за баланс.

Колко време да задържам Стоящото разцепване?

От пет до десет бавни вдишвания на страна работи добре за повечето хора, а две-три серии могат да задълбочат разтежката постепенно. Ако опорният крак започне да трепери или дишането ви се затрудни, излезте от позата и си починете.

Коляното на опорния крак трябва да е правo или сгънато?

Меката микросгънатост е по-добрият избор по подразбиране, защото предпазва колянната става и често позволява разтежката на задния бедрен мускул да е по-чиста. Изправете крака само ако можете да го направите, като поддържате таза подравнен и гръбначния стълб дълъг.