Мъртва Тяга С Прави Крака На Машина Смит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина на Смит

Мъртвата тяга с прави крака на машина Смит е движение тип hip hinge, изпълнявано с щангата на машина Смит вместо със свободна щанга. Заставаш с лице към машината или с щангата пред бедрата, хващаш я с захват отгоре и се сгъваш напред в тазобедрените стави само с леко свито коляно, докато усетиш силно разтягане в задните бедрени мускули, след което изтласкваш таза напред, за да се изправиш. Понеже щангата се движи по фиксирани вертикални релси, движението премахва изискванията за баланс на мъртвата тяга със свободна щанга, като запазва същия модел, воден от таза.

Това упражнение натоварва преди всичко задните бедрени мускули като основен двигател, с активно включване на седалищните мускули в горната точка на всяко повторение и постоянна работа на мускулите на долната част на гърба, които държат гръбначния стълб в неутрално положение, докато се навеждаш напред. Предмишниците и захватът също остават натоварени, поддържайки тежестта на щангата през цялата серия.

Именно настройката на машина Смит прави тази версия привлекателна за много трениращи. Фиксираният път на щангата означава, че можеш да се концентрираш изцяло в сгъването в таза, вместо да контролираш щанга, която се стреми да се отдалечи от краката ти. То улеснява и безопасното прекъсване на серията — завъртането на щангата, за да закачиш релсите, прекратява серията мигновено, което е полезно, когато тренираш близо до мускулен отказ без застраховащ.

Настройката тук е важна по една основна причина: щангата трябва да стои точно над средата на стъпалата, така че релсите да не те дърпат напред или назад. Позиционирай се така, че щангата да опира в предната част на бедрата в началото, дръж коленете леко свити и стъпилите крака неподвижни, и остави таза да се отмества назад, докато щангата се плъзга надолу по краката. Ако пищелите ти се отместят или петите се повдигнат, фиксираният път ще го покаже веднага, затова отдели момент да се изравниш, преди да откачиш щангата.

Мъртвата тяга с прави крака на машина Смит работи добре като основно упражнение за задните бедрени мускули в дни за крака, като учебен инструмент за трениращи, които все още учат hip hinge, или като по-тежка хиндж-опция за всеки, чийто баланс ограничава мъртвата тяга с прави крака със свободни тежести. Естествено се съчетава с работа, насочена към четириглавите мускули, като клекове или лег прес, за да завършиш тренировката за долната част на тялото.

Дръж работния обем на движение честен. Спускай се само дотолкова, доколкото можеш да поддържаш прав гръб и да усещаш разтягане в задните бедрени мускули — обикновено до средата на пищела — и никога не отскачай отдолу. Увеличавай тежестта постепенно, тъй като намаленото изискване за стабилност може да те подбужда да товариш повече, отколкото долната част на гърба ти е готова да понесе.

Инструкции

• Настрой щангата на машина Смит приблизително на височина на таза и зареди щангите, които планираш да използваш, от двете страни.
• Застан пред щангата със стъпала раздалечени приблизително на широчина на таза, позициониран така, че щангата да е над средата на стъпалата и да опира в предната част на бедрата.
• Хвани щангата с захват отгоре, малко по-широко от раменете, и я завърти, за да я отключиш от релсите.
• Изправи се с отворен гръден кош и прибрани назад рамене, след което стегни корема, сякаш се готвиш за лек тласък в стомаха.
• Дръж леко свитоко коляно и бутай таза права назад, оставяйки щангата да се плъзга по предната част на краката, докато торсът ти се спуска.
• Спускай се, докато усетиш дълбоко разтягане в задните бедрени мускули — обикновено когато щангата стигне средата на пищела — като държиш гърба прав, а главата в линия със гръбначния стълб.
• Изтласкай таза напред и стегни седалищните мускули, за да се върнеш в пълно изправено положение с щангата отново до бедрата.
• Издишвай, когато се изправяш, и вдишвай, когато се спускаш във всяко повторение, поддържайки дишането равно през цялата серия.
• След последното повторение се изправи напълно, завърти щангата, за да я закачиш на релсите, и се увери, че кукичките са захванати, преди да я пуснеш.

Съвети и трикове

• Не изправяй краката си напълно и не заключвай коленете; позицията с прави крака изисква леко, почти изправени колене, така че задните бедрени мускули да останат натоварени, а ставите — ненатоварени от излишен стрес.
• Ако щангата те дърпа напред на пръстите, стойката ти е твърде далеч от машината. Премести стъпалата така, че релсите да са точно над средата на ходилото, преди да откачиш щангата.
• Най-честата грешка е превръщането на движението в клек чрез дълбоко свиване на коленете. Следи тазът ти да се движи назад, а не надолу.
• Провери долната си позиция в странично огледало: ако долната част на гърба ти се заобля, спирай повторението по-нагоре и поработи върху гъвкавостта на задните бедрени мускули, преди да добавиш дълбочина.
• Дръж щангата в лек контакт с краката по време на спускането. Ако я оставиш да се отдалечи напред, натоварването се прехвърля към долната част на гърба и се отдалечава от задните бедрени мускули.
• Стегни здраво седалищните мускули в горната точка, но избягвай накланяне назад или свръхразгъване в таза; изправеното стойка е достатъчно.
• Започни с по-лека тежест отколкото при мъртвата тяга с прави крака със свободна щанга първия път, тъй като фиксираният път променя лоста и задните ти бедрени мускули могат да реагират различно.
• Използвай захват с две ръце отгоре и премини към ленти за вдигане само ако захватът ти се провали, преди да се провалят задните бедрени мускули; в противен случай продължавай да тренираш захвата.
• Настрой предпазните упори или бъди готов да завъртиш щангата на релсите, ако повторение се обърка, и никога не пускай тежестта в долната точка на движението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при мъртвата тяга с прави крака на машина Смит?

Задните бедрени мускули вършат по-голямата част от работата, като седалищните мускули се включват силно, когато се изправяш. Мускулите на долната част на гърба работят изометрично, за да държат гръбначния стълб прав, а захватът ти поддържа щангата през цялото време.

Мъртвата тяга с прави крака на машина Смит подходяща ли е за начинаещи?

Да, това е един от най-приятелските начини да се научиш на hip hinge, защото фиксираният път на щангата премахва изискванията за баланс, а машината позволява лесно и безопасно излизане. Започни с лека тежест и се концентрирай върху модела таз назад, гръб права, преди да добавиш тежест.

Доколко да спускам щангата при мъртвата тяга с прави крака на машина Смит?

Спускай, докато усетиш силно разтягане в задните бедрени мускули, докато гръбът ти остава права — за повечето хора това е около средата на пищела. По-дълбокото спускане обикновено принуждава долната част на гърба да се заобли, а точно това трябва да избягваш.

Защо да използвам машина Смит вместо щанга за мъртва тяга с прави крака?

Фиксираните вертикални релси не позволяват на щангата да се отдалечава от краката ти, така че можеш да се концентрираш върху самото сгъване в таза и да тренираш близо до отказ без застраховащ. Компромисът е по-малко участие на стабилизиращите мускули и леко различно усещане от версията със свободна щанга.

Коленете ми трябва да са заключени или свити по време на упражнението?

Дръж леко свито коляно през цялата серия. Пълното заключване на коленете премахва напрежението от задните бедрени мускули в горната точка и поставя излишен стрес върху ставата.

Коя е най-честата грешка при мъртвата тяга с прави крака на машина Смит?

Прекалено свиване на коленете и превръщане на хинджа в полуклек, което прехвърля работата към четириглавите мускули. Друга честа грешка е заоблянето на долната част на гърба в долната точка; и двете се коригират, като буташ таза назад и спираш спускането, когато задните бедрени мускули се разтегнат.

Как да позиционирам стъпалата си спрямо щангата на машина Смит?

Застан достатъчно близо, така че щангата да опира в предната част на бедрата и да се движи права надолу над средата на стъпалата. Ако релсите те дърпат напред или назад, стойката ти е изместена и трябва да се коригира, преди да откачиш щангата.

Мога ли да използвам ленти за вдигане при мъртвата тяга с прави крака на машина Смит?

Можеш, ако захватът ти се провали преди задните бедрени мускули при по-тежките серии. Понеже машината стабилизира щангата вместо теб, много трениращи откриват, че захватът им издържа по-добре тук, отколкото със свободна щанга.

С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма машина Смит?

Мъртвата тяга с прави крака със щанга или дъмбели тренира същия модел, а работи и кабелна версия с права дръжка зад гърба ти. Очаквай да използваш по-леки тежести, докато си възстановиш компонента на баланса.

Безопасно ли е да тренирам мъртвата тяга с прави крака на машина Смит до отказ?

По-безопасно е от повечето варианти на хинджа със свободни тежести, защото можеш да завъртиш щангата на релсите, за да прекратиш серията по всяко време. Въпреки това спирай, когато техниката ти започне да се разпада, а не да тласкаш повторенията с заоблен гръб.