Отваряне На Ръце И Крака На Стол

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Пейка или седалка

Отваряне на ръце и крака на стол е мобилностно упражнение в седеж, което съчетава отваряне на коленете в страни с размах на ръцете, изпълнявано от стабилен стол. Започвате изправени с притиснати едно към друго колене и вдигнати над главата ръце с длани една срещу друга, след което отваряте коленете широко встрани, докато размахвате ръцете навън и надолу до височината на раменете. Резултатът е едно съгласувано движение, което издължава вътрешната част на бедрата и отваря гръдния кош и предната част на раменете едновременно.

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват много часове седнали. Работата на бюро държи бедрата в стеснена позиция и изкривя раменете напред, което с времето скъсява адукторите и стеснява гръдния кош. Отваряне на ръце и крака на стол обръща двата модела в едно повторение, което го прави удобна среднодневна пауза, която можете да направите на бюрото, в хола или като загрявка преди тренировка на долната или горната част на тялото.

Основните зони, които се targetsират, са адукторите по вътрешната част на бедрото, които се разтеглят, докато коленете се раздалечават, и грудните мускули по гръдния кош, които се издължават, когато ръцете се отварят широко. Предните части на раменете и горната част на гърба помагат при размаха на ръцете, а коремните мускули работят дискретно, за да държат тялото високо и центрирано върху стола през цялото движение.

Настройката има повече значение, отколкото може да изглежда. Седнете напред на стола, вместо да се затлостите на гръбначата, с двете стъпала плоско на пода и гръбнак изправен. Стабилно, изправено тяло позволява на коленете да се отварят свободно и прави разтягането честно; ако се претлачите, отварянето на гръдния кош изчезва и движението поема от долната част на гърба. Столът не трябва да се люлее или да се плъзга, затова изберете такъв с крака, които се държат добре на пода.

За да изпълните упражнението добре, движете коленете и ръцете заедно като едно плавно действие. Разтворете коленете до удобна ширина, оставете ръцете да опишат дъга навън, докато стигнат до или малко над височината на раменете с леко свити лакти, и се задръжте кратко в отворената позиция, преди да върнете всичко обратно към затворената начална точка. Връщането е също толкова ценно колкото отварянето, затова не позволявайте на коленете и ръцете просто да паднат едно към друго.

Дръжте амплитудата безболезнена. Леко разтягане по вътрешната част на бедрата и гръдния кош е целта, а не форсиран шпагат или агресивно дърпане на рамото. Всеки със скорошна травма на бедро, слабините или рамото трябва да работи първо в малка амплитуда, а движението никога не трябва да предизвиква щипане в слабините или отпред на рамото. Две или три серии от осем до дванадесет бавни повторения работят добре както като загрявка, така и като самостоятелна мобилностна пауза.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол със стъпалата плоско на пода, на ширина на бедрата, и с изправен гръбнак, без да се опирате на гръбнача.
• Доближете коленете едно към друго, така че да се допират, и вдигнете двете ръце над главата с притиснати една към друга длани и лакти, насочени нагоре.
• Активирайте леко корема и задръжте гръдния кош над таза, така че гърбът да остане в неутрално положение.
• Издишайте, докато отваряте коленете встрани, като позволите на стъпалата да се завъртят, така че да останат плоски или да се претъркалят леко към външния си ръб.
• Едновременно с това размахайте ръцете навън и надолу по дъга, докато достигнат височината на раменете с леко свити лакти и длани, насочени напред.
• Задръжте за една-две вдишвания в отворената позиция, усещайки разтягането по вътрешната част на бедрата и отпред на гръдния кош.
• Вдишайте, докато бавно доближите коленете обратно и притиснете дланите една към друга над главата в началната позиция.
• Движете се с контрол през цялото време; отварянето и затварянето трябва да отнемат по около две до три секунди всяко.
• Изпълнете осем до дванадесет повторения, после станете или преместете тежестта си за момент, преди да започнете нова серия.

Съвети и трикове

• Ако усетите щипане в слабините, когато коленете се разтварят, намалете ширината, вместо да форсирате; полезната амплитуда е точно преди щипащото усещане.
• Дръжте седалищните кости стационарно върху стола. Ако тазът се претъркаля назад и ви плъзга напред при отваряне на коленете, седнете малко по-изправени и стеснете леко амплитудата.
• Не позволявайте на ръцете да паднат под височината на раменете в отворената позиция, иначе разтягането на гръдния кош преминава в обикновено провесване на ръцете.
• Избягвайте претоварване на долната част на гърба, когато ръцете размахват навън. Ребрата трябва да останат надолу; ако се вдигнат, раменете компенсират за скъсен гръден кош.
• Разтваряйте коленете активно, с намерение, вместо да оставите гравитацията да го направи. Активното отваряне подобрява амплитудата, която наистина можете да контролирате.
• Ако столът се плъзга по твърд под, опрете го на стена или поставете подложка отдолу, така че да не мърда, докато се движите.
• Стегнатите сгъвачи на бедрото често карат тялото да се навежда назад при отваряне на коленете. Проверете се в огледало и коригирайте, като държите ребрата над таза.
• Дишайте равномерно през цялото упражнение. Задържането на дъх е знак, че амплитудата или скоростта са твърде агресивни за момента.
• За по-дълбоко отваряне на гръдния кош обърнете дланите леко нагоре в края на размаха на ръцете, като държите лакти меки.

Често задавани въпроси

Кои мускули targetsира Отваряне на ръце и крака на стол?

Основната цел са адукторите по вътрешната част на бедрото, които се издължават, когато коленете се раздалечават. Гръдният кош и предните части на раменете се разтеглят, докато ръцете размахват навън до височината на раменете.

Отваряне на ръце и крака на стол е разтягане или силово упражнение?

То работи основно като динамично разтягане и упражнение за мобилност. Мускулите активно движат ставите през амплитудата, но няма външно натоварване, затова го третирайте като загрявка или пауза на бюрото, а не като средство за сила.

Може ли начинаещ да прави Отваряне на ръце и крака на стол?

Да, упражнението е много подходящо за начинаещи, защото столът дава опора, а амплитудата се избира сама. Започнете с умерена ширина на коленете и плитка дъга на ръцете, после разширявайте постепенно от сесия на сесия.

Колко широко трябва да отварям коленете?

Отваряйте до точката на леко, приятно разтягане по вътрешната част на бедрата и спрете преди всякакво щипане в слабините. Ширината обикновено се подобрява естествено при постоянна практика.

Защо ръцете и коленете трябва да се движат заедно?

Координацията на двете позволява на упражнението да отвори бедрата и гръдния кош в едно ефективно повторение и подкрепя връзката ум-тяло. Ако ги разделите, се получават две по-малки разтягания и губите ритъма, който прави движението приятно.

Какъв стол да използвам?

Всеки стабилен стол без колелца, който не се преобръща и не се плъзга. Седнете на предния ръб, така че гърбът да остане свободен, и избягвайте меки дивани или столове с подлакътници, които пречат на коленете.

Гърбът ми се извива, когато отварям ръцете. Какво да променя?

Това обикновено означава, че гръдният кош или раменете са стегнати и гърбът компенсира. Дръжте ребрата надолу, намалете докъде отиват ръцете и градете амплитудата бавно, като държите тялото изправено.

С какво мога да заменя стола?

Ръбът на стабилна скамейка или здрава кутия работи по същия начин. Ключовите изисквания са стабилна височина на седалката, която позволява на двете стъпала да стоят плоско, и достатъчно място за коленете да се разтварят свободно.

Безопасно ли е Отваряне на ръце и крака на стол след навяхване в слабините?

Не, докато травмата не се успокои и не се върнеcomfortна, безболезнена амплитуда. Когато го въведете отново, използвайте малка ширина на коленете и спирайте далеч преди всякакво усещане за разтягане в слабините.

Колко често да правя това упражнение?

Достатъчно е меко, за да се прави всеки ден, а една или две серии от осем до дванадесет повторения работят добре като загрявка или като пауза при дълги периоди на седене.