Седнал Допир Срещу Противоположната Ръка На Стол

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пейка или седалка

Седнал допир срещу противоположната ръка на стол е координационно упражнение за корема в седеж, при което стоите изправени на стабилен стол с двете ръке изпънути право встрани, а после последователно вдигате единия крак през средната линия на тялото, за да докоснете с крака ръката от противоположната страна. Тъй като ръцете остават фиксирани в широка Т позиция, кракът трябва да премине диагонало през тялото, което кара косите коремни мускули и дълбокия корем да въртят и стабилизират туловището, докато сгъвачите на бедрото и мускулите на бедрата повдигат и контролират движещия се крак.

Това упражнение е подходящо за хора, които искат работа за корема без ударни натоварвания, без да се слизат на пода: служители, които прекъсват дълги периоди на седене, възрастни хора, работещи върху контрол на туловището и координация, или всеки, който следва рехабилитационна или начална програма и има нужда от контролирано ротационно движение. То служи и като загрявка в седеж, която събужда сгъвачите на бедрото и мускулите на кръста преди по-натоварваща тренировка.

Основната работа пада върху косите коремни мускули, които контролират лекото ротация и странично накланяне при всяко преминаване на крака, заедно с права коремна мускулатура (rectus abdominis), която държи туловището ви високо. Повдигането на изпънатия крак се задвижва от сгъвачите на бедрото и четириглавия мускул, а аддукторите по вътрешната страна на бедрото помагат да се насочи кракът през средната линия. Движещият се крак и опорният крак също получават тиха стабилизираща работа.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете изправени на предната половина на стола с ходила плоско на пода и колена сгънати на около деветдесет градуса, и изпънете двете ръци на нивото на раменете. Ако се отпуснете назад в гърба на стола или изпъкнат с ребрата, ротацията се прехвърля към поясницата, вместо да се контролира от кръста. Държането на ръцете широко и стабилно дава на движещия се крак фиксирана, честна цел, така че всяко повторение следва един и същ диагонален път.

За да го изпълните добре, стегнете средата на тялото, вдигнете единия крак със съвсем леко сгънато коляно или доста прав крак, и го прекарайте през тялото, докато ходилото докосне или достигне точно до противоположната ръка. Върнете ходилото на пода с контрол, после повторете от другата страна. Темпото трябва да бъде плавно, а не рязко — преминаващият крак е тежък, и бързото люлеене издърпва туловището от правилната му позиция.

Чести приложения са рутини за почивка при работа на бюро, фитнес занимания за възрастни хора, кръгови тренировки в седеж и координационни упражнения за спортисти, които се нуждаят от кръстосан контрол на тялото. Ако столът ви се струва нестабилен, опрете го на стена, и спрете преди диапазона, при който поясницата се заобля или тазът забележимо се люлее от страни на страна.

Инструкции

• Седнете на предната половина на стабилен стол с ходила плоско на пода и колена сгънати на около деветдесет градуса.
• Изпънете двете ръце право встрани на нивото на раменете, с дланите надолу или напред, образувайки широка Т.
• Седнете изправени през гръбнака и леко стегнете коремните мускули, така че туловището да е подкрепено, преди краката да тръгнат.
• Държейки туловището изправено, повдигнете единия крак от пода с меко коляно и свито към себе си ходило.
• Прекарайте повдигнатия крак диагонало през средната линия на тялото, докато ходилото докосне или се насочи към ръката от противоположната страна.
• Задръжте за миг в точката на пресичане, така че косите коремни мускули и сгъвачите на бедрото да вършат работата, а не инерцията.
• Спуснете крака обратно на пода под контрол и възстановете изправената седнала поза.
• Повторете пресичащото движение с другия крак към противоположната ръка, редувайки страните за целевия брой повторения.
• Издишайте, когато кракът преминава, и вдишайте, когато се връща на пода.
• След последното повторение сложете двете ходила плоско, пуснете ръцете и разтърсете бедрата, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако туловището ви се усуква към движещия се крак, намалете целта: досягайте с ходилото само толкова, доколкото можете, докато двете рамена остават на едно ниво.
• Стол с колелца или мека възглавница прави опората нестабилна под вас — използвайте твърд четириног стол или опрете стола на стена.
• Най-честата грешка е бързото люлеене на крака; забавете пресичащата фаза на около две секунди, така че сгъвачите на бедрото и кръстът, а не инерцията, да местят тежестта.
• Дръжте ръцете истински на нивото на раменете. С настъпването на умората те започват да се спускат, което скъсява целта и свива ротацията, която косите коремни мускули трябва да контролират.
• Ако поясницата ви болели, вместо кръста, намалете докъде минава кракът и се съсредоточете върху това тазът да остава насочен право към предната част на стола.
• Скъсете повдигането, като сгънете коляното повече, ако стегнатите задни бедрени мускули не позволяват на крака удобно да достигне противоположната ръка.
• Дръжте ходилото на опорния крак плътно на пода при всяко повторение; ако то се плъзга или повдига, упражнението се превръща в тест за равновесие и краде работа от корема.
• Дишайте равномерно, вместо да задържате дъх при докоса — паузата в точката на пресичане е мястото, където хората обикновено се стискат и задържат въздух.
• Бройте повторенията за всяка страна поотделно, а не общо, така че двете коси коремни мускули да получат равна работа и да забележите, ако едната страна преминава по-лесно от другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Седнал допир срещу противоположната ръка на стол?

Косите коремни мускули от страните на кръста са основните работници, подкрепяни от правата коремна мускулатура (rectus abdominis) за контрол на туловището. Повдигането и пресичането на крака ангажира и сгъвачите на бедрото, четириглавия мускул и мускулите по вътрешната страна на бедрото.

Движат ли се ръцете ми по време на Седнал допир срещу противоположната ръка на стол?

Не — двете ръце остават изпънати право на нивото на раменете през цялото време. Те служат като фиксирана цел за пресичащото ходило, така че се движат само краката.

Подходящо ли е това упражнение за напълно начинаещи?

Да, то е с ниско натоварване и се изпълнява в седеж, което го прави приятно първо ротационно упражнение за корема. Начинаещите могат да сгънат коляното повече и да пресичат само частично, докато движението се почувства контролирано.

Защо кракът ми спира преди противоположната ръка?

Обикновено стегнатите задни бедрени мускули или сгъвачите на бедрото ограничават досягането, а не слаби коремни мускули. Сгънете коляното повече или намалете ъгъла на пресичане, а амплитудата обикновено се подобрява с развитието на подвижността в бедрото.

Мога ли да правя Седнал допир срещу противоположната ръка на стол на бюрото си?

Да, работи добре като почивка на бюрото, но се уверете, че столът е стабилен и няма да се търкаля. Твърд четириног стол, опрян на стена, е най-безопасният вариант.

Трябва ли поясницата ми да ме болели след това упражнение?

Трябва да усещате работата по страните на кръста, а не в поясницата. Ако гърбът се оплаква, вероятно се извивате или усуквате от гръбнака, вместо да контролирате крака с корема, затова намалете амплитудата.

Колко повторения да правя на страна?

Започнете с осем до десет контролирани пресичания на страна и стигнете до петнайсет. Тъй като движението е леко, качеството на диагоналния път е по-важно от общия брой.

Какво мога да използвам вместо стол?

Всяко твърдо и стабилно седалище, като пейка или ръбът на здрава кутия, свършва работа. Избягвайте меки дивани и стола с колелца, защото се изместват, докато кракът преминава средната линия.

Безопасно ли е това упражнение за хора с ендопротеза на бедрото?

Пресичането на крака отвъд средната линия може да бъде ограничено след операция на бедрото, така че всеки с ендопротеза трябва да следва указанията на своя хирург или физиотерапевт, преди да го опита. В противен случай дръжте се в безболезнен, комфортен диапазон.