Задържане На Предно Изместване На Таза От Легено Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Задържането на предно изместване на таза от легено положение е упражнение за корема и тазобедрените стави със собствено тегло, което се изпълнява по гръб. Започвате легнали изправени с протегнати крака, след което привеждате коленете към гърдите, като оставяте таза да се завърти, така че бедрата да се повдигнат леко от пода. Вместо да се движите многократно, задържате тази прибрана позиция с изместен таз за определено време, като държите коремната стена стегната, а раменете – отпуснати.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали. Продължителното седене оставя сгъвачите на бедро в скъсена позиция и често затруднява усещането и контрола върху таза изобщо. Задържането в прибраната позиция натоварва сгъвачите на бедро в скъсен обем, докато дълбоките коремни мускули работат изометрично, за да поддържат ребрата и таза подравнени – това изгражда усещане за това къде реално се намира вашият таз.

Основната работа се извършва от сгъвачите на бедро отпред на тазобедрената става, особено от iliopsoas, като rectus femoris на quadriceps помага при сгъване на коленете. Долните коремни мускули и дълбокият корем стабилизират тялото, така че изместването да идва от таза, а не от люлеене на краката. Тъй като задържането е изометрично, няма натоварване върху гръбначния стълб и не е нужно оборудване освен подложка или мека повърхност.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Легнали изправени с отпуснати ръце покрай тялото и неутрална глава имате стабилна отправна точка, така че всяко накланяне или повдигане, което усетите, наистина идва от таза и бедрата. Ако натискате силно с ръце в пода или прибирате брадичката, можете да замаскирате точно онзи контрол, който това упражнение цели да изгради.

За добро изпълнение преминете бавно в прибраната позиция, оставете таза да се измести, докато коленете се движат към гърдите, и спрете в точката, където долната част на гърба се чувства подкрепена, а бедрата са повдигнати само леко. Задръжте с равномерно дишане, след което спуснете бедрата и краката обратно с контрол. Чести приложения са загрявка преди тренировка на долната част на тялото, коремни комплекси, рехабилитационна работа върху контрол на бедрото и тялото, а също и позициониращо упражнение преди движения като dead bug или повдигания на крака.

От гледна точка на безопасността дръжте движението малко и безболезнено. Ако усетите убождане отпред на бедрото или напрежение в долната част на гърба, намалете докъде се движат коленете или съкратете задържането. Целта е контролирано позициониране на таза, а не повдигане на бедрата възможно най-високо.

Инструкции

• Легнете по гръб на подложка с двата крака протегнати изправени и ръце отпуснати покрай тялото, дланите надолу.
• Дръжте главата неутрално на пода с отпуснат врат и поглед към тавана.
• Леко стегнете коремната стена, сякаш се подготвяте за леко духане по корема.
• Сгънете двете колена и ги привлечете бавно към гърдите, като оставите таза да се завърти, така че бедрата да се повдигнат леко от подложката.
• Задръжте прибраната позиция с изместен таз, усещайки как долната част на гърба се удължава към пода, а отпред на бедрата работи.
• Дръжте рамене, ръце и врата отпуснати през цялото задържане и не се избутвайте от пода с ръце.
• Дишайте равномерно през носа или устата, докато поддържате стега; не задържайте дъха си.
• Задръжте за планираното време, обикновено 10 до 30 секунди за повечето трениращи.
• Спуснете бедрата и краката обратно с контрол, връщайки краката в изходното протегнато положение.
• Починете кратко, стегнете отново корема и си възстановете позицията, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Честа грешка е рязкото привличане на коленете с инерция, което превръща задържането в упражнение с люлеещи се крака; движете се бавно, така че сгъвачите на бедро, а не инерцията, да вършат работата.
• Ако бедрата ви се повдигат високо от пода, вероятно повдигате, а не измествате; дръжте повдигането малко и се фокусирайте върху въртенето на таза.
• Схватка на сгъвачите на бедро по време на задържането е честа в началото; излезте от позицията, разклатете крака и използвайте по-кратки задържания, докато се успокои.
• Не натискайте дланите в подложката, за да подпрете бедрата, тъй като това премахва стабилизиращото натоварване върху тялото, заради което е създадено упражнението.
• Наблюдавайте дали ребрата не се издуват нагоре, докато коленете се приближават; държите предната част на тялото прибрана надолу, така че изместването да остане в таза.
• Избягвайте да бутате брадичката напред или да повдигате главата – това е честа компенсация, когато задържането стане трудно.
• Ако долната част на гърба се чувства напрегната, а не подкрепена, намалете докъде се движат коленете към гърдите и изграждайте отново от по-малък обем.
• Издишайте, докато привличате коленете и се установявате в задържането; това улеснява поддържането на коремната стега.
• Поставете сгъната кърпа под опашната кост или под бедрата, ако твърдият прави прибраната позиция неприятна за кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задържането на предно изместване на таза от легено положение?

Сгъвачите на бедро отпред на ставата, особено iliopsoas, вършат основната работа, докато коленете се привличат към гърдите. Долните коремни мускули и дълбокият корем стабилизират тялото, а rectus femoris на quadriceps помага при сгъването на коленете.

Подходящо ли е задържането на предно изместване на таза от легено положение за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване със собствено тегло, което лесно се адаптира. Начинаещите могат да започнат със задържания от 10 секунди и по-малко прибрано коляно, след което постепенно да увеличават продължителността и обема, докато контролът се подобрява.

Колко високо трябва да се повдигнат бедрата ми по време на задържането?

Само леко. Акцентът е върху изместването на таза, докато коленете се приближават, а не върху повдигането на бедрата към тавана като при мост за задни бедра. Ако бедрата ви се повдигат отчетливо, излизате извън предвидения обем.

Защо да задържам позицията вместо да правя повторения?

Изометричното задържане учи контрол над таза и поддържа постоянно напрежение върху сгъвачите на бедро в скъсен обем. Това го прави полезно за усещане за позиция преди упражнения като повдигания на крака или dead bug.

Отпред на бедрото ми се появява схватка, когато задържам прибраната позиция. Какво да правя?

Схватките в сгъвачите на бедро са често явление, когато не са свикнали да работят в скъсена позиция. Съкратете задържането, намалете докъде се движат коленете и напредвайте постепенно през няколко тренировки.

Какво мога да използвам вместо задържането на предно изместване на таза от легено положение?

Dead bug, тазови наклони по гръб и бавни привличания на колене по гръб без задържане тренират сходни качества на сгъвачите на бедро и контрола на тялото. Изберете вариант, при който долната част на гърба остава комфортна, а ребрата – надолу.

Трябва ли да бутам с ръцете си, за да ми помогнат да повдигна бедрата?

Не. Дръжте ръцете отпуснати покрай тялото с дланите надолу само за баланс. Натискането в пода с ръце премахва стабилизиращата работа от тялото и превръща движението в подпомагано повдигане.

Безопасно ли е това упражнение за хора с чувствителна долна част на гърба?

Като цяло е щадящо за гръбнака, защото се изпълнява легнало без външно натоварване, но чувствителността е индивидуална. Дръжте обема на коленете малък, спрете при остър или излъчващ дискомфорт и се консултирайте с квалифициран специалист, ако се съмнявате.

Колко дълго трябва да задържам предното изместване на таза от легено положение?

Повечето хора се справят добре с 10 до 30 секунди на задържане за 2 до 4 повторения. Дайте приоритет на равномерното дишане и поддържаната стега преди гоненето на по-дълги задържания.