Поза Жаба С Валик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Ролер

Позата жаба с валик е опорна разтегателна поза за ханша, при която коленете са широко разтворени, гърдите и ребрата почиват върху валик или твърд цилиндричен валяк, а ханшът се отпуска назад и надолу между краката. Валикът поема по-голямата част от тежестта на горната част на тялото, така че вместо да се държите сами, можете да се отпуснете изцяло в разтягането и да оставите ханша, вътрешните бедра и предната част на таза да се отпуснат със собствения си ритъм. По същество това е реставративна версия на класическата жабска поза, създадена за дълго и удобно задържане, а не за активно усилие.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват много часове седнали, защото продължителното седене държи сгъвачите на ханша в скратено положение и оставя вътрешните бедра и дълбоките ротатори на ханша сковани. То е любима поза и за щангисти, които клякат дълбоко, за майстори на бойни изкуства, работещи върху подвижността на ханша, и за практикуващи йога, които искат мека контрапоза след обратно извиване или интензивна работа на корема. Тъй като тялото е изцяло подпряно, позата работи добре в края на тренировка или вечер като част от рутина за отпускане.

Основните цели са сгъвачите на ханша отпред, особено iliopsoas, заедно с аддукторите по вътрешната част на бедрото и дълбоките мускули около таза, които управляват ротацията на ханша. Когато ханшът потъва назад, а торсът почива напред върху валика, долната част на гърба също получава леко тракционно разговаряне и много хора усещат успокояващо отпускане в областта на кръста. Широкото положение на коленете акцентира върху вътрешната част на бедрото и слабините, а дълго изпънатите крака добавят меко разтягане отпред на бедрото.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Валикът трябва да е под гърдите и долните ребра, а не под корема, за да може коремът да се отпусне и дишането да остане лесно. Коленете започват широко, а прасците се плъзгат назад зад тялото ви; докоро разтворите коленете и колко дълбоко падне ханшът определят интензивността. Добро правило е да изберете положение, което можете да задържите две до три минути със спокоен дъх, защото стойността на тази поза идва от времето под меко, поносимо разтягане, а не от насилването на обхват.

За добро изпълнение слизайте бавно, отпуснете гръдния кош върху валика и оставете главата да виси или да се обърне на една страна. Насочвайте опашната кост към пода и позволете на ханша да става по-тежък с всяко издишване, вместо да го бутате по-дълбоко с мускули. Малки корекции — като леко стесняване на коленете или плъзване на валика малко по-ниско към талията — променят мястото, където се усеща разтягането, затова експериментирайте, докато усещането седне в ханша и слабините, а не в коленете или долната част на гърба.

Чести приложения са охлаждане след ден за крака, отваряне на ханша преди клекове или работа в широк разкрач и възстановяване на комфорта след дълги пътувания с кола или дни на бюро. Основните точки за безопасност са прости: никога не разтегляйте в остра болка в слабините, коленете или долната част на гърба, поддържайте чувствителните колене с подложка или сгъната кърпа и излизайте от позата също толкова бавно, колкото влизате, защото тъканите около ханша се нуждаят от момент да се пренастроят след дълго задържане.

Инструкции

• Поставете валик или твърд валяк по дължината на гимнастическа подложка, разположен така, че да се окаже под гърдите и долните ви ребра, когато слезете надолу.
• Коленичете на подложката и разтворете двете колена широко до удобно разстояние, като държите вътрешните бедра леко активни, за да не се сринете направо в крайния обхват.
• Плъзнете стъпалата и прасците назад зад тялото си, така че краката да образуват дълга линия, а вътрешните бедра да потънат към пода, с пръсти, насочени назад.
• Поставете дланите на подложката пред вас и се наведете напред, докато гърдите и ребрата се отпуснат върху валика, оставяйки корема да виси меко между валяка и пода.
• Оставете ханша да потъне назад и надолу към пода между коленете, като откриете разтягане през вътрешните бедра и отпред на ханша, което е силно, но поносимо.
• Отпуснете предмишниците и ръцете на подложката пред валика, оставете главата да виси тежко или да почива на ръцете ви, и затворете очи, ако това ви помага да се отпуснете.
• Дишайте бавно в долните ребра и корема, и с всяко издишване оставяйте опашната кост да става по-тежка, така че ханшът да се доближи малко до пода без да бутате.
• Задръжте една до три минути, правейки само малки корекции, например леко събиране на коленете, ако слабините или коленете се оплакват.
• За да завършите, поставете дланите под раменете, натиснете леко, за да вдигнете гръдния кош от валика, съберете коленете назад и седнете на петите, за да пренастроят ханша преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако слабините усещат напрежение, а не разтягане, приближените коленете по-близо; широкият жабски ъгъл е мястото, където повечето хора прекаляват.
• Проверете позицията на валика, ако усещате убождане в долната част на гърба: той трябва да поддържа гърдите и ребрата, а не корема, така че тазът да се наклони в мек заден наклон.
• Чувствителните колене са най-честият лимит в тази поза. Сгънете кърпа или подложка под всяко коляно и прасец, преди да започнете, вместо да коригирате по средата на задържането.
• Не насилвайте ханша към пода. Тук гравитацията върши работата, а мускулното бутане обикновено създава напрежение, което блокира отпускането, което търсите.
• Ако отпред на бедрата се появят схващания, съкратете леко изпъването на краката, като огънете коленете повече, след което отново ги изпънете, щом схващането премине.
• Дръжте пръстите насочени назад, а не свити под стъпалото; свитите пръти натоварват коленните капачки и намаляват разтягането на вътрешните бедра, което целите.
• Превключвайте посоката, към която се обръща главата, на половината от дълго задържане, така че врата да не скове на една страна.
• Излизайте на етапи: първо ръцете под раменете, после вдигнете гръдния кош, после съберете коленете. Директното ставане от дълбока жабска поза може да нарани слабините.
• Студеният ханш съпротивлява на това разтягане, затова го правете след тренировка или след кратка разходка за загряване, а не като първо нещо сутрин.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегля позата жаба с валик?

Основно цели сгъвачите на ханша отпред, особено iliopsoas, заедно с аддукторите по вътрешната част на бедрото. Глутеусите и дълбоките ротатори на ханша също се отпускат, а долната част на гърба получава лек тракционен ефект от подпряното навеждане напред.

Защо да използвам валик вместо да правя позата жаба на пода?

Валикът поддържа тежестта на гръдния кош и ребрата, така че не се напрягате с ръцете и раменете. Това позволява на ханша да се отпусне изцяло, което прави възможно дълго, пасивно задържане и по-дълбоко отпускане с времето.

Подходяща ли е позата жаба с валик за начинаещи?

Да, и опорната версия всъщност е по-приятният входен вариант, защото контролирате интензивността с ширината на коленете. Начинаещите трябва да започнат с колене по-близо едно до друго и с по-кратки задържания от 45 до 60 секунди.

Колко широко трябва да са коленете ми в тази поза?

Достатъчно широко, за да усетите вътрешните бедра и ханша, но достатъчно тясно, за да дишате спокойно в продължение на няколко минути. Полезен ориентир: ако трябва да задържите дъха си или да се пазите от болка, приближените коленете.

Защо усещам позата в коленете вместо в ханша?

Това обикновено означава, че коленете поемат ротационен стрес, често от свити пръти, твърд под или коленен ъгъл, който е твърде дълбок за текущата ви подвижност. Сложете подложка под коленете, насочете пръстите назад и стеснете стойката, докато усещането се премести към слабините и ханша.

Колко дълго трябва да задържам позата жаба с валик?

Една до три минути е добър работещ диапазон за пасивно задържане като това. Тъй като валикът ви поддържа, по-дългите задържания са удобни, но излизайте бавно, независимо от продължителността.

Мога ли да правя това разтягане всеки ден?

Да, подпряно пасивно разтягане като това обикновено е напълно наред всеки ден, особено за хора, които седят много. Просто променяйте интензивността, за да не работите винаги в най-дълбокия си обхват.

Какво мога да използвам, ако нямам валик?

Твърд валяк от пяна, увит в кърпа, купчина от две сгънати одеяла или твърда възглавница под гърдите работят добре. Ключът е стабилна, удобна повърхност под ребрата, така че торсът да може да се отпусне напълно.

Трябва ли да усещам отпред на бедрата в тази поза?

Меко разтягане по предната част на бедрата е нормално, когато краката се изпънят назад, тъй като rectus femoris пресича ханша. Остро схващане или болка не е; огънете коленете повече и съкратете позицията на краката.

Безопасно ли е, ако имам травма в слабините или ханша?

Пропуснете или модифицирайте тази поза, ако имате активна миозитна травма в слабините или скорошна травма на ханша, тъй като широкото положение на коленете натоварва директно тези тъкани. Когато сте разрешени да разтегляте, останете далеч от крайния обхват и дръжте коленете много по-близо едно до друго.