Ексцентрично Сгъване На Един Крак С Кърпа На Пръстен

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Хавлия

Ексцентричното сгъване на един крак с кърпа на пръстен е легнало по гръб сгъване на крака с собствено тегло, при което петата плъзга по кърпа, а другият крак остава прибран, изолирайки всяко задно бедро поотделно. Акцентът върху ексцентричната фаза означава, че най-важната част от повторението е бавното връщане: сгъваш петата към задните бедрени мускули, а после съпротивляваш на удължаването, докато плъзгаш петата назад в продължение на няколко секунди. Повишената позиция с вдигнат таз, показана в движението, е това, което го разграничава от обикновеното плъзгащо се сгъване на пода, защото добавя изискване за стабилност на седалищните мускули и долната част на гърба върху работата на задните бедра.

Кърпата е ключовият уред тук. На гладък под кърпата под петата създава точно достатъчно триене, за да поддържа контролирано плъзгане и в двете посоки. Това триене е съпротивлението ти, затова подготовката има значение повече, отколкото изглежда: много гладък прави ексцентричната фаза твърде лесна за контрол, а хващащ килим я прави почти невъзможна. Ако плъзгането е твърде бързо, сложи втори слой кърпа или избери малко по-грапава повърхност; ако е твърде трудно, намери по-гладка част от пода.

Това упражнение е особено полезно за хора, които тренират у дома без машини, тъй като сгъването на крака обикновено изисква специализиран уред. То подхожда и на трениращи, които искат да коригират дисбаланси отляво-надясно, защото всеки крак трябва да върши работата сам и по-слабото задно бедро не може да се скрие зад по-силното. Тъй като ексцентричната част е натоварена съзнателно, упражнението се вписва добре в програми, целящи изграждане на устойчивост на задните бедра за бягане, спринтиране и спортове със смяна на посоката.

Изпълнението се свежда до три неща: да държиш таза вдигнат и на едно ниво, да държиш работещото колено насочено право напред, вместо да се измества навън, и да направиш ексцентричната фаза наистина бавна. Много хора оставят таза да падне или да се завърти в момента, в който кракът започне да се изправя, което прехвърля натоварването от задните бедра към долната част на гърба. Свий корема, стегни седалищния мускул на работещата страна и третирай плъзгането навън като самото упражнение, а не като начин да се върнеш в началната позиция.

Очаквай да го усетиш високо в задното бедро, близо до коляното, особено във фазата на удължаване. Започни с умерен брой повторения на снизходителен под и прекрати сериите, когато вече не можеш да контролираш спускането поне три секунди. Загубата на контрол над ексцентричната фаза е сигналът да приключиш сериата, а не причина да ускориш.

Инструкции

• Легни по гръб на гимнастически мат на гладък под, с отпуснати ръце до тялото и длани надолу за баланс.
• Постави кърпа равномерно под петата на работещия крак, така че петата да може да се плъзга свободно, и свий това коляно така, че стъпалото да е на няколко сантиметра от задните бедрени мускули.
• Издърпай другото коляно към гърдите и го задръж там с ръце или го остави свито, като го държиш настрана през цялата серия.
• Притисни работещата пета към пода през кърпата и вдигни таза, докато тялото ти образува права линия от раменете до коляното.
• Свий коремните мускули и стегни седалищния мускул на работещия крак, преди да започнеш движението.
• Сгъни, като завлачиш петата с кърпата към задните бедрени мускули, докато коляното се свие напълно и петата се приближи до таза.
• От напълно свитата позиция плъзни петата бавно назад, отделяйки три до пет секунди за изправяне на крака, като държиш таза вдигнат.
• Издишай, докато сгъваш петата навътре, и дишай равномерно, докато съпротивляваш на плъзгането навън; избягвай задържане на дъха по време на ексцентричната фаза.
• Когато кракът е почти изправен, направи кратка пауза, после върни височината на таза и свои корема отново, преди да започнеш следващото повторение.
• Приключи сериата, спусни таза към мат-а с контрол, прехвърли кърпата на другата пета и изравни повторенията на втория крак.

Съвети и трикове

• Ако тазът ти падне, докато кракът се изправя, това е най-честият провал в упражнението — стегни отново работещия седалищен мускул и съкрати амплитудата, докато можеш да държиш височината на таза през цялата ексцентрична фаза.
• Наблюдавай работещото коляно: ако се измества навън или се завърта при сгъването, вътрешните задни бедрени мускули и аддукторите компенсират — насочи коляното право нагоре и първо забави концентричната фаза.
• Кърпа, която се намачква под петата, прави плъзгането неравномерно — разстели я плоско и я оправяй между повторенията, ако се сгъне.
• Кракът, прибран към гърдите, не почива — държай го притиснат, защото ако го пуснеш към пода, движението се превръща в двукрак модел и краде напрежение от работещото задно бедро.
• Не брои сгъването навътре като повторението; стойността тук е в плъзгането навън за три до пет секунди, така че бързото връщане означава, че просто мърдаш крака, а не тренираш ексцентричната фаза.
• На много хлъзгави подове ексцентричната фаза може да ти избяга — удвои кърпата или премини към част с малко повече триене, вместо да оставиш петата да изстреля напред.
• Ако долната част на гърба ти се извива или боледува, стабилизацията ти се проваля — дръпни ребрата надолу и спирай всяка серия, преди да се загуби височината на таза, дори това да означава по-малко повторения.
• Държай постоянен натиск надолу през петата през цялото време; пета, която се отлепя от пода по време на плъзгането, премахва триенето и заедно с него изчезва и съпротивлението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ексцентричното сгъване на един крак с кърпа на пръстен?

Задните бедрени мускули са основните — те работят както при сгъването на петата навътре, така и при контрола на удължаването навън. Седалищните мускули и стабилизаторите на долната част на гърба поддържат позицията с вдигнат таз, а прасците помагат леко при свиването на коляното.

Защо ексцентричната фаза е подчертана в това упражнение?

Задните бедрени мускули вършат голяма част от реалната си работа, докато се удължават под напрежение, например в късната фаза на замаха при спринтиране. Забавянето на плъзгането навън до три до пет секунди натоварва именно тази фаза на удължаване, която обикновеното бързо сгъване на пода едва тренира.

Могат ли начинаещи да правят ексцентрично сгъване на един крак с кърпа на пръстен?

Да, но начинаещите трябва да започнат с двукрако сгъване с кърпа и по-кратка ексцентрична фаза от две секунди. Когато можеш да държиш таза на едно ниво през цяла серия, премини към варианта с един крак и по-дълго плъзгане навън.

Какъв под и каква кърпа са най-подходящи за това упражнение?

Гладка повърхност като дърво, плочки или ламинат с памучна кърпа дава равномерно плъзгане. Гъстият килим прави петата да се залепя и превръща движението в статично задържане, което обезсмисля акцента върху ексцентричната фаза.

Трябва ли тазът ми да остане вдигнат цялото време?

Да, позицията с мост е част от самата подготовка, а не опция. Спускането на таза по време на повторението съкращава амплитудата на задното бедро и прехвърля работата към разгибателите на тазобедрената става, затова възстановявай моста между повторенията, ако тазът започне да пада.

Тазът ми се завърта към работещия крак по време на плъзгането навън — как да го поправя?

Завъртането обикновено означава, че задното бедро е твърде уморено, за да контролира ексцентричната фаза, и тялото изневерява чрез ротация. Забави допълнително темпото, съкрати леко амплитудата и прекрати серията, когато вече не можеш да държиш двете тазобедрени кости на едно ниво.

Какво мога да използвам вместо кърпа, ако нямам такава?

Плъзгащи дискове, картонена чинийка върху килим или гладка найлонова плика върху хлъзгав под работят по същия начин. Изискването е просто нещо под петата, което се плъзга с леко и равномерно триене.

Колко повторения и серии да правя?

Започни с две до три серии от пет до осем повторения на крак с ексцентрична фаза от три до четири секунди, почивайки около минута между страните. Напредвай, като удължиш плъзгането навън към пет секунди, преди да добавиш повторения.

Нормално ли е да усещам упражнението зад коляното?

Да, далечната част на задното бедро близо до коляното е силно ангажирана, особено в свитата позиция. Усещане за работа в мускула е нормално, но остра или пробождаща болка в самата задна част на колянната става е причина да намалиш амплитудата или да спреш.

Мога ли да правя ексцентрично сгъване на един крак с кърпа на пръстен всеки ден?

Тъй като ексцентричната фаза създава значителна мускулна болка, две до три тренировки седмично с поне един ден почивка между тях са по-добър режим. Дневната употреба обикновено влошава качеството на бавното спускане, което е смисълът на цялото упражнение.