Навеждане Напред С Извъртане И Хващане На Пръстите

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Навеждане напред с извъртане и хващане на пръстите е разтегателно упражнение в права стойка, което съчетава дълбоко сгъване в тазобедрените стави с ротация на гръбначния стълб и захват на пръстите на краката в най-ниската точка. Започвате с навеждане напред над краката, след което извъртате тялото към едната страна, така че едната ръка да се протегне напречно и да хване пръстите или предната част на противоположното ходило, докато свободната ръка се разгъва към тавана. Резултатът е разтягане, което засяга задните бедрени мускули и прасците по линията на наведения крак, косите коремни мускули и ротаторите на гръбначния стълб чрез извъртането, а рамото и горната част на гърба — когато горната ръка се отваря.

Това движение е особено полезно за хора, чиято задна верига е стегната от седене, бягане, колоездене или тежки тренировки. Тъй като ротацията става при свършен гръбнак, разтягането достига задната и страничната част на тялото по начин, по който обикновеното навеждане до пръстите в права стойка не може. Спортистите от спортове с ротационни движения, културистите, които се нуждаят от по-добра подвижност при сгъване в тазобедрените стави, и всеки, който работи върху гъвкавост в стил йога, ще открият, че упражнението се пренася директно в тренировките им.

Настройката има значение повече, отколкото изглежда. Позицията на краката, дълбочината на навеждането и към кое ходило протягате ръката определят дали извъртането ще се усети в задните бедрени мускули и талията, или ще се срине в поясната област. Дръжте коленете меки, но не свити в клек, сгъвайте се от тазобедрените стави и оставете главата да виси тежко, докато извъртате. Именно самият захват на пръстите задълбочава разтягането: лекото дърпане на пръстите назад удължава прасеца и цялата задна линия на крака, вместо просто да висите на задните бедрени мускули.

За да изпълните упражнението добре, навлизайте в навеждането бавно, издишвайте при протягането и третирайте ротацията като нещо, в което се размотавате постепенно, а не на сила. Ръката трябва да стигне до противоположното ходило само доколкото гъвкавостта ви наистина позволява; ако не можете да достигнете пръстите, хванете глезена или подбедрицата. Дишайте равномерно по време на всяко задържане и оставете обхватът да се подобрява в хода на сесията.

Практическа бележка за безопасност: свит и извъртян гръбнак под напрежение е точно позицията, в която трябва да сте внимателни. Тук няма тежест, което прави разтягането безопасно при бавно изпълнение, но рязкото влизане в ротацията или подскачането при протягането може да раздразни поясната област. Движете се с контрол, дръжте извъртането леко на първата страна и задълбочавайте задържането едва след няколко вдишвания, когато тъканите са се отпуснали.

Инструкции

• Застанете прави с крака на ширината на таза и тежестта разпределена равномерно върху двете ходила.
• Отпуснете леко коленете и се наведете напред от тазобедрените стави, оставяйки тялото да се сгъне надолу към краката, докато усетите умерено разтягане по задните повърхности на бедрата.
• Оставете главата и ръцете да висят тежко за едно вдишване, за да се установите в навеждането, преди да добавите каквото и да е извъртане.
• Протегнете едната ръка напречно през тялото към пръстите или предната част на противоположното ходило и я хванете здраво, но без да стискате.
• Докато ръката поема захвата, извъртете тялото и размахайте свободната ръка нагоре и към тавана, обръщайки гърдите си към съответната страна на помещението.
• Дръжте коленете меки, таза стабилен и на едно ниво, а главата отпусната, така че разтягането да се усеща в задните бедрени мускули, талията и горната част на гърба, а не във врата.
• Задръжте позицията 20 до 30 секунди, дишайки бавно и позволявайки на извъртането да се задълбочава по малко с всеки издиш.
• Пуснете първо захвата на пръстите, след което бавно върнете тялото в центъра и оставете свободната ръка да се спусне надолу.
• Наведете се отново за едно вдишване в централна позиция, след което повторете извъртането от другата страна, протягайки противоположната ръка към другото ходило.
• За да приключите, придвижете ръцете нагоре по бедрата, приберете леко брадичката и се изправете прешлен по прешлен до права стойка.

Съвети и трикове

• Ако хващането на противоположните пръсти ви изважда от равновесие, разширете леко стъпалата или прехвърлете малко повече тежест към петите; навеждането е далеч по-ефективно, когато опорната база е стабилна.
• Честа грешка е дълбокото свиване на коленете, за да се престори достигането до ходилото. Лекото свиване на коленете е приемливо, но ако трябва да клекнете, за да докоснете пръстите, по-добре хванете подбедрицата или глезена и запазете навеждането честно.
• Не насилвайте ротацията, като дърпате ходилото. Захватът на пръстите трябва да добави леко опъване по линията на крака, докато самото извъртане идва от завъртането на ребрата и талията.
• Ако усетите щипещо усещане в поясната област по време на извъртането, намалете ъгъла на ротацията и задълбочете навеждането напред вместо това; разтягането трябва да се усеща като удължаване, а не като притискане.
• Оставете горната ръка да се движи последна. Отварянето на ръката, преди тялото да се е извъртяло, обикновено претоварва рамото и съкращава ротацията на гръбначния стълб.
• Дръжте таза обърнат приблизително напред. Извъртането от таза вместо от тялото превръща упражнението в ротация на тазобедрените стави и отнема разтягането в талията и гръбначния стълб.
• Издишвайте, докато влизате в ротацията, и използвайте всеки издиш, за да отидете малко по-дълбоко. Задържането на дъх кара косите коремни мускули и мускулите на гръбнака да се напрегнат и да съпротивляват на разтягането.
• Загрейте задните бедрени мускули първо с кратка разходка или няколко бавни good mornings със собствено тегло, особено в студени помещения, така че навеждането да е удобно още от първото протягане.
• Изпълнявайте това разтягане след тренировката, а не преди тежки вдигания; работата върху гъвкавост с дълги задържания е по-подходяща за охлаждане, отколкото за подготовка преди сгъвания с тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Навеждане напред с извъртане и хващане на пръстите?

Основните цели са задните бедрени мускули и прасците по линията на наведения крак. Извъртането добавя косите коремни мускули и мускулите, които ротират гръбнака, а отворената ръка разтяга гърдите и рамото, като едновременно натоварва горната част на гърба.

Подходящо ли е Навеждане напред с извъртане и хващане на пръстите за начинаещи?

Да, стига начинаещите да протягат ръката само доколкото гъвкавостта им позволява. Хващането на подбедрицата или глезена вместо на пръстите запазва същата ротация и разтягане на задните бедрени мускули, без да е нужно дълбоко навеждане.

Защо ръката се протега към противоположното ходило, а не към ходилото от същата страна?

Именно пресичането към противоположното ходило създава ротационния компонент. Протягането към ходилото от същата страна би било обикновено навеждане напред, докато напречното протягане удължава едната страна на талията и ротира гръбнака.

Какво да направя, ако не мога да достигна пръстите си в Навеждане напред с извъртане и хващане на пръстите?

Хванете глезена, подбедрицата или дори коляното на противоположния крак. Извъртането и разтягането продължават да работят; захватът на пръстите е прогресия, а не задължение.

Колко дълго да задържам всяка страна на извъртането?

Целете се към 20 до 30 секунди на страна и повторете два кръга, ако времето позволява. Дългите и равномерни задържания позволяват на задните бедрени мускули и мускулите на гръбнака да се отпуснат, вместо да се съпротивляват на позицията.

Коленете ми трябва ли да са изпънати или свити по време на Навеждане напред с извъртане и хващане на пръстите?

Дръжте ги меки с леко свиване. Напълно блокираните колена изблускват разтягането в ставите зад коляното, докато дълбоко свитите колена премахват напълно разтягането на задните бедрени мускули.

Мога ли да правя това разтягане всеки ден?

Да, ежедневната практика е разумена за разтягане със собствено тегло, особено ако задните бедрени мускули и поясната област са ви стегнати от седене. Пропуснете го и намалете обема, ако забележите продължителна чувствителност в поясната област след сесиите.

Каква е добра замяна, ако извъртането дразни поясната ми област?

Използвайте навеждане напред в седеж или навеждане до пръстите в права стойка без ротация, докато се подобри сгъването ви в тазобедрените стави. Може също да правите навеждането само с леко завъртане на раменете и без захват на пръстите, поддържайки ротацията много по-малка.

Навеждане напред с извъртане и хващане на пръстите да се прави преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировката или като самостоятелна сесия за гъвкавост. Разтяганията с дълги задържания на задните бедрени мускули и гръбнака са по-полезни за охлаждане, отколкото за подготовка на тялото преди движения с тежест.