Поза Тюлен Към Поза Кученце

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Поза Тюлен към Поза Кученце е мобилностна последователност със собствено тегло, която ви придвижва между две противоположни положения на гърба на пода: Поза Тюлен, в която лежите по корем с повдигнат гръден кош и гръбнак в екстензия, и Поза Кученце, в която потъвате в коленичило положение с ръце над главата, което заобля и удължава гърба. Бавното и многократно преминаване между тези две форми дава на гръбнака лек цикъл флексия-екстензия, което е точно това, на което стегнатите гърбове и ханшеве реагират най-добре.

Последователността е особено полезна за хора, които седят дълго време, за културисти след тежки дни с тяга или преси и за всеки, чийто кръст се чувства компресиран след тренировка. Позицията Тюлен разтегне коремните мускули, сгъвачите на ханша и квадрицепсите, като същевременно насърчава отварянето на гръдния кош, а преминаването към Кученце пренася разтягането към широчайните мускули, горната част на гърба и раменете, като същевременно освобождава кръста във флексия. Това е често срещана комбинация за разхлаждане в загрявки, вдъхновени от йога, и в програми за мобилност.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото изглежда. И двете положения зависят от това къде са поставени ханшевете и ръцете. В Тюлен ръцете ви натискат леко пред вас, за да помогнат за повдигането на гръдната кост, докато ханшевете и върховете на стъпалата остават тежки на постелката. В Кученце коленете остават приблизително под ханшевете, а ръцете се придвижват напред, така че гръдният кош потъва към пода, докато ханшевете остават високи. Ако позицията се измести, разтягането мигрира към ставите вместо към мускулите.

За да го изпълните добре, движете се с дъха си, а не срещу него. Издишайте, докато се спускате от Тюлен, и отведете ханша си назад над коленете в Кученце; вдишайте, докато се придвижвате напред по ниска пътека, подобна на планк, и се изправяте обратно в Тюлен. Торсът се движи близо до пода през цялото време, така че ръцете и коремът управляват движението, а не инерцията. Дръжте движението плавно, а не насилствено.

Чести приложения включват загрявки за дни на гърб и рамене, разхлаждане след тренировка за крака и програми за мобилност по време на почивки от работата на бюро. Обикновено две до четири бавни повторения с по пет до осем дъха във всяка позиция са достатъчни, за да усетите как гръбнакът и ханшевете се отварят.

От гледна точка на безопасността, третирайте двете положения като активни разтягания, а не като задържания в крайните граници. Ако кръстът щипе в Тюлен, намалете повдигането и разширете леко ръцете; ако раменете се оплакват в Кученце, съкратете разстоянието, което ръцете достигат напред. Спрете, ако усетите остра болка, и помнете, че тази последователност е за възстановяване на обхвата на движение, а не за преследване на дълбочина.

Инструкции

• Започнете на постелка за упражнения, лежейки с лице надолу, с изпънати назад крака, върховете на стъпалата на пода и дланите плоско на постелката малко пред раменете.
• Натиснете с ръцете надолу и издърпайте гръдния кош напред и нагоре в Поза Тюлен, като държите ханшевете и бедрата тежки на постелката, а раменете отдалечени от ушите.
• Задръжте Позата Тюлен за три до пет бавни дъха, усещайки разтягането в корема, сгъвачите на ханша и предната част на бедрата, докато седалищните мускули остават отпуснати.
• Издишайте и спуснете гръдния кош към постелката, след което се избутайте с ръцете, за да плъзнете торса назад, докато ханшът се изкачва и отива назад над коленете.
• Улегнете се в Позата Кученце с коленете под ханша, ръцете добре изпънати пред вас и гръдния кош, потъващ към пода, докато ханшът остава повдигнат.
• Починете челото си леко към постелката или го задръжте във въздуха и направете три до пет дъха в страничните части на ребрата, за да отворите широчайните мускули и горната част на гърба.
• Вдишайте и се придвижете напред отново, натискайки с дланите и прекарвайки гръдния кош между ръцете, докато ханшът и бедрата се върнат на пода в Поза Тюлен.
• Дръжте цялото преминаване близо до земята, сякаш плъзгате торса си по повърхността на постелката, а не се избутвате над нея.
• Дишайте равномерно през цялото време: вдишвайте при движението напред в екстензия, издишвайте при движението назад към Кученце.
• Изпълнете две до четири пълни повторения, след което починете на страни или в удобна коленичила позиция, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка в Позата Тюлен е силното стягане на седалищните мускули, което всъщност компресира кръста, вместо да го отваря. Дръжте седалищните мускули меки и оставете сгъвачите на ханша да се удължат.
• Ако срамната ви кост се отлепи от пода в Тюлен, екстензията е твърде дълбока и твърде бърза. Спуснете гръдния кош с няколко сантиметра, докато ханшът може да остане закрепен.
• В Позата Кученце коленете са склонни да се плъзгат назад, което превръща позицията в поза на детето и убива разтягането на широчайните мускули. Проверете дали ханшът ви остава над или малко пред коленете.
• Избягвайте раменете да се повдигат към ушите и в двете позиции. Активно избутвайте пода, за да запазите пространство около шията.
• Преминаването е мястото, където повечето хора бързат. Ако прескочате ниската, левитираща пътека между двете поза, губите половината полза за гръбнака и корема.
• Стегнатите квадрицепси могат да ви извадят от позиция в Тюлен. Приключете пръстите на краката под себе си или разтегнете малко по-широко краката, ако предната част на бедрата е твърде стегната, за да държите ханша надолу.
• Разширете ръцете си с няколко сантиметра, ако Тюлен причинява щипане в предната част на таза или в кръста; по-широка опора позволява екстензия с по-малко компресия.
• В Кученце, ако раменете не понасят пълното протягане, огънете леко лактите и спуснете върху предмишниците, вместо да насилвате изпънати ръце над главата.
• Използвайте сгъната кърпа под коленните капачки или върховете на стъпалата, ако подът ви се струва безмилостен по време на последователността.
• Съобразете движението с дъха си, вместо да бройте повторения; когато дишането ви стане прекъснато, това е знак, че обхватът или темпото са твърде агресивни.

Често задавани въпроси

Кои мускули и зони обхваща Позата Тюлен към Позата Кученце?

Позата Тюлен към Позата Кученце разтегне предимно корема, сгъвачите на ханша и квадрицепсите в позиция Тюлен, след което премества разтягането към широчайните мускули, горната част на гърба и раменете в Позата Кученце. Последователността също мобилизира целия гръбнак чрез редуване на екстензия и флексия.

Нужна ли ми е каквото и да е оборудване за Позата Тюлен към Позата Кученце?

Постелка за упражнения е всичко, от което се нуждаете, за да омекотите върховете на стъпалата, коленните капачки и срамната кост. Не се използват тежести, ластици или помощ от партньор.

Как се различава Позата Тюлен към Позата Кученце от Кобра към Позата на Детето?

Позата Тюлен използва по-дълго и по-ниско положение на краката с ханша закрепен на пода, което създава по-дълбоко разтягане на сгъвачите на ханша и квадрицепсите от Кобра. Позата Кученце също държи ханша по-високо от Позата на Детето, което прави разтягането на широчайните и раменете по-силно.

Подходяща ли е Позата Тюлен към Позата Кученце за начинаещи?

Да, начинаещи могат да я изпълняват, като ограничат колко високо се повдига гръдният кош в Тюлен и доколко достигат ръцете в Кученце. И двете позиции лесно се адаптират, а последователността учи добър контрол на дишането за по-дълбоки разтягания по-късно.

Защо ми щипе кръстът, когато повдигам гръдния кош в Позата Тюлен?

Щипането обикновено означава, че лумбалният гръбнак се разширява твърде агресивно или че седалищните мускули и краката се напъват. Спуснете гръдния кош, разширете леко ръцете, отпуснете седалищните мускули и оставете ханша да остане тежък на постелката.

Трябва ли коленете ми да остават точно под ханша в позицията Кученце?

Приблизително, да. Дръжкият коленете под или малко зад ханша запазва дължината на широчайните мускули и поддържа гръдния кош да потъва към пода. Ако коленете се отместят твърде назад, позата се превръща в почиваща Позата на Детето и разтягането избледнява.

Кога е най-доброто време да правя Позата Тюлен към Позата Кученце?

Работи добре като разхлаждане след тренировка за крака, гърб или рамене и като ежедневна почивка за мобилност за хора, които седят много. Избягвайте я като агресивна загрявка непосредствено пред тежко гранично вдигане, тъй като дълго задържаните разтягания могат временно да намалят силовата продукция.

Колко повторения на Позата Тюлен към Позата Кученце трябва да направя?

Две до четири бавни повторения, като задържате всяка позиция по три до пет дъха, са солидна доза. Дайте приоритет на плавните преминавания и равномерното дишане, вместо да добавяте още повторения.

Мога ли да правя тази последователност при проблеми с китките или раменете?

Адаптирайте, като спуснете върху предмишниците и в двете позиции, което намалява екстензията на китките и натоварването на раменете. Ако която и да е позиция предизвика остра или излъчваща болка, спрете тази част и работете само в обхвата, който се усеща удобно.

Какво трябва да усещам при преминаването между двете пози?

Трябва да усетите как коремът и сгъвачите на ханша се удължават, докато се отмествате назад към Кученце, и как гръдният кош и квадрицепсите се отварят, докато се придвижвате напред към Тюлен. Движението трябва да се усеща като вълна през торса, оставайки близо до постелката през цялото време.