Пилатес Разтягане „Тийзър“

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Пилатес разтягане „Тийзър“ е емблематичното упражнение на мат в пилатеса, което съчетава навиващо се коремно сгъване с повдигане на прави крака и завършва в балансирана V-позиция. Започвате седнал или легнал по гръб на матa с изпънати крака, след което отделяте гръбначния стълб от пода, докато краката се издигат едновременно, така че торсът и бедрата да образуват две страни на широко V. Ръцете се простират напред успоредно на краката, което придава на позата класическата ѝ дълга диагонална линия.

Това движение е едно от най-взискателните упражнения с тегло на тялото в пилатес репертоара и тренира далеч повече от повърхностните коремни мускули. Дълбокият корен и долната част на корема контролират сегментното разгъване на гръбначния стълб, сгъвачите на бедрото повдигат и задържат краката, вътрешните бедра и аддукторите държат краката прибрани едни към други, а разгъвачите на гърба и раменете работят за вдигнатия гръден кош и прострените ръце. Тъй като в горната точка цялото тяло е балансирано върху седалищните кости, развивате и истински контрол и телесна осъзнатост, а не само сила.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото в повечето упражнения за корем. Понеже няма уреди и никаква опора освен матa, дължината на вашите лостове – краката и ръцете – определя трудността. Леко свитите колене или ръцете зад бедрата скъсяват лостовете и правят упражнението поносимо; напълно изпънати крака и прострени ръце превръщат движението в прочутото му предизвикателство. Стабилната, леко забучена долна част на гърба преди повдигането е това, което задържа работата в коремните мускули, вместо да натоварва поясната област.

За да го изпълните добре, движете се през гръбначния стълб прешлен по прешлен, вместо да се дърпате нагоре на една част. Издишайте, докато кимнете с брадичката, последователно навийте главата, ребрата и кръста от матa и оставете краката да се издигат със същото темпо, така че торсът и бедрата да се срещнат по средата. В горната точка тежестта трябва да почива зад седалищните кости, гръдният кош е вдигнат, раменете са отпуснати далеч от ушите, а погледът е към пръстите на краката. Връщането е също толкова важно: спуснете краката и гръбнака надолу с контрол, прешлен по прешлен, вместо да се отпускате рязко.

Пилатес разтягане „Тийзър“ подхожда на практикуващи на средно и напреднало ниво, на танцьори и на всеки със солидна база в работата на мат, който иска да провери интегрирания контрол на корема. Начинаещите напълно могат да работят към него със свити колене, ластик около стъпалата или ръце зад бедрата. Движете се бавно, поддържайте дъха непрекъснат и спирайте серията веднага щом долната част на гърба започне да се извива или шията започне да се напрега – това са двата най-чести сигнала, че контролът е напуснал движението.

Инструкции

• Седнете на гимнастически мат с изпънати прави крака пред вас и ръце, почиващи на матa до бедрата, седнали високо върху седалищните кости.
• Леко забучете долната част на гърба, активирайки дълбокия корен, и оставете раменете да паднат далеч от ушите.
• Издишайте и започнете да навивате гръбнака си върху матa прешлен по прешлен, като държите краката дълги или леко свивате коленете, ако това отговаря на текущото ви ниво.
• Докато горната част на гърба се отпуска надолу, вдишайте в подготовка, като държите ребрата прибрани, а ръцете – почиващи до тялото или протегнати зад главата по пода.
• Отново издишайте и едновременно навийте главата, раменете и горната част на гръбнака нагоре от матa, докато краката се издигат до около 45 градуса, а ръцете се простират напред покрай краката.
• Намерете горната позиция, балансирайки зад седалищните кости, образувайки широко V с торса и бедрата, с вдигнат гръден кош, поглед към пръстите на краката, и задръжте за едно до три вдишвания.
• Вдишайте в горната точка, след което издишайте, докато спускате краката и навивате гръбнака обратно надолу със същия бавен, сегментен контрол.
• Завършете повторенията си, след което се възстановете, прегръщайки коленете към гърдите за едно вдишване преди следващото повторение или серията.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата ви полетят нагоре по-бързо от торса, сгъвачите на бедрото вършат цялата работа – забавете краката и наблегнете на гръбначното сгъване, започвайки от гръдната кост.
• Долна част на гърба, която се отлепя от матa по време на спускането, обикновено означава, че краката са твърде тежки за текущия ви контрол; свийте коленете или дръжте краката под по-висок ъгъл, докато забучането се задържи.
• Избягвайте да дърпате шията с ръце, ако се хващате зад бедрата – притискайте ръцете внимателно към бедрата за помощ, вместо да дърпате главата напред.
• Спрете навиването надолу малко над долните ребра, за да остане коремната стена под напрежение; пълното отпускане на пода превръща повторението в мъртва точка и прави следващото сгъване по-трудно.
• Стиснете леко вътрешните бедра една към друга, докато краката се издигат – така краката не се раздалечават и сгъвачите на бедрото работят от стабилна база.
• Дръжте ръцете протегнати към пръстите на краката, а не към бедрата; прострянето надолу свива гръдния кош и извива горната част на гърба.
• Издишвайте на най-трудната част – повдигането – и вдишвайте на връщането; задържането на дъха е чест знак, че усилието е прекалено високо.
• Практикувайте отделно горната позиция, като се издигате във V с ръце зад бедрата и задържате там, преди да добавите пълното навиване нагоре и надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Пилатес разтягане „Тийзър“?

Коремните мускули, особено дълбокият корен и долната част на корема, са основните двигатели, с активна подкрепа от сгъвачите на бедрото, които повдигат краката. Вътрешните бедра, разгъвачите на гърба и раменете помагат за задържането на балансираната V-позиция.

Подходящо ли е Пилатес разтягане „Тийзър“ за начинаещи?

Като цяло това е упражнение за средно и напреднало ниво, но начинаещите могат да го изграждат постепенно със свити колене, ръце зад бедрата или ластик, окичен около стъпалата. Започнете с по-малък обхват и добавете пълната версия само когато долната част на гърба остава забучена през цялото движение.

Защо ми се схващат сгъвачите на бедрото по време на Тийзъра?

Схващането обикновено означава, че сгъвачите на бедрото компенсират коремни мускули, които не са напълно активирани. Свийте леко коленете, забавете повдигането на краката и се фокусирайте първо върху навиването на торса нагоре, така че коремът да поеме част от товара.

Колко високо да са краката ми в горната точка на Пилатес разтягане „Тийзър“?

Около 45 градуса е класическата позиция, която балансира торса и бедрата във V. Колкото по-ниско са краката, толкова по-трудно работи коремът, така че дръжте ги по-високо, докато можете да задържите позицията без гръбнакът да се извива.

Мога ли да правя Тийзъра без гимнастически мат?

Силно препоръчително е да използвате мат, защото упражнението навива директно гръбначния стълб, а седалищните кости носят цялата ви тежест в горната точка. Килимена подилка свършва работа при нужда, но твърдите повърхности правят сегментното движение на гръбнака неудобно и могат да доведат до втвърдяване вместо контрол.

Коя е най-честата грешка при Пилатес разтягане „Тийзър“?

Дърпането на гръдния кош нагоре на една неподвижна част, докато краката се издигат независимо, което пренася работата към сгъвачите на бедрото и шията. Решението е да се движите прешлен по прешлен и да координирате повдигането на краката със сгъването на гръбнака, така че да завършват заедно.

С какво мога да заменя пълния Тийзър, ако е твърде трудно?

Тийзър на един крак със стъпало, закрепено на матa, тийзър със свити колене или самото навиване нагоре (roll-up) тренират същото сегментно движение на гръбнака и коремния контрол. Ластик около стъпалата също намалява товара, като запазва модела на движението.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато дълбокият корен остане активен и гръбнакът се навива сегмент по сегмент, движението се понася добре от здрави практикуващи. Ако усетите щипене или извиване в поясната област, намалете обхвата, свийте коленете или се консултирайте с квалифициран инструктор, преди да продължите.

Колко повторения на Пилатес разтягане „Тийзър“ да правя?

Три до шест бавни, висококачествени повторения на серия са типични в пилатес практиката. Тъй като целта е контрол, спрете веднага щом техниката се отклони, вместо да гоните повече повторения.