Кои мускули работят при лежащото докосване на пръстите?

Основният мускул е rectus abdominis, с допълнителен акцент върху долната част, защото краката остават фиксирани нагоре. Сгъвачите на бедрото работят изометрично, за да държат краката вертикални, а косите коремни мускули помагат за стабилизирането на трупа.

Лежащото докосване на пръстите подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да държите амплитудата умерена. Начинаещите могат да свият леко коленете и да се концентрират върху отлепването на лопатките само леко от постелката, вместо да насилват пръстите чак до стъпалата.

Защо краката ми падат към гърдите по време на серията?

Това е признак на умора в сгъвачите на бедрото или в корема, и улеснява упражнението, като съкращава разстоянието на crunch движението. Прекъснете серията, върнете краката във вертикално положение и продължете с по-малко, но по-чисти повторения.

Трябва ли ръцете ми наистина да докосват стъпалата?

Докосването на стъпалата е цел, а не задължение. Важното е лопатките да се отлепят от пода и коремите да вършат протягането; гъвкавостта и силата в crunch движението ще доближат пръстите с времето.

По какво се различава лежащото докосване на пръстите от обикновеното crunch?

При обикновеното crunch ръцете обикновено са сгънати на гърдите, а краката са свити на пода. Тук краката са вертикални, а ръцете се протегат нагоре, което удължава рамото, набляга на долните кореми и добавя разтягане на задното бедро в горната точка.

Мога ли да правя това упражнение, ако кръстът ми се оплаква при crunch движения?

Често да, защото фиксираните вертикални крака намаляват напрежението върху рамото в сравнение с повдиганията на краката, но дръжте кръста притиснат към постелката и работете с малка амплитуда. Ако дискомфортът продължи, спрете и изберете по-щадяща коремна вариация.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 10 до 20 контролирани повторения работят добре като коремно завършване на тренировката. Понеже амплитудата е къса и натоварването е собствено тегло, дайте приоритет на твърдото стискане в горната точка и бавното спускане пред високите числа.

С какво мога да заменя постелката, ако нямам такава?

Всяка мека, но стабилна повърхност свършва работа, например килим или сгънато кърпа. Само се уверете, че повърхността не е толкова мека, че кръстът ви да потъва в нея, защото това затруднява запазването на неутрално положение на гръбнака.

Как да направя лежащото докосване на пръстите по-трудно?

Спуснете краката с няколко градуса отвъд вертикалата, забавете спускането на три-четири сметки или задръжте лека тежест в ръцете при протягането. Прогресирайте по една променлива наведнъж, за да остане кръстът подпрян.

Лежащо Докосване На Пръстите

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащото докосване на пръстите е коремно упражнение със собствено тегло, което се изпълнява по гръб с прави крака, повдигнати вертикално към тавана, и протегнати нагоре ръце. От тази позиция повдигате горната част на тялото от пода и посегате с върховете на пръстите към краката, след което се спускате обратно с контрол. Тъй като краката остават фиксирани във вертикално положение, цялото движение идва от трупа, което прави това един от най-чистите начини да изолирате корема, без да се включва инерция от долната част на тялото.

Акцентът в това движение пада върху коремната стена, с особен акцент върху долната част на rectus abdominis. Задържането на краката нагоре поддържа и сгъвачите на бедрото в изометрично напрежение, а протегащото движение кара по-дълбоките коремни мускули да се стегнат, така че ребрата остават надолу и кръстът остава подпрян. Това е късо crunch движение, а не пълно повдигане на тялото, затова коремите остават под напрежение през цялото време.

Упражнението подхожда на всеки, който иска да тренира корема без оборудване: начинаещи, които градят първата си сила в crunch движението, средно напреднали, търсещи фокусирано завършване за корема, и хора, при които повдиганията на краката от пода натоварват твърде много кръста, но все пак искат да наблегнат на долната коремна зона. Често срещан избор е и в домашни тренировки и циркуити в стил пилатес, защото не се нуждае от нищо друго освен от постелка и парче под.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ъгълът на краката определя трудността: крака вертикално точно над тазобедрените стави е стандартната позиция, докато леко придвижването им към гърдите улеснява crunch движението, а спускането им с няколко градуса отвъд вертикалата го затруднява. Главата, раменете и тазът трябва да остават върху постелката, а кръстът трябва да е в контакт с пода през цялата серия.

За добро изпълнение мислете за отлепване на лопатките от пода, а не за хвърляне на ръцете напред. Издишвайте при протягането, насочете върховете на пръстите към стъпалата или малко след тях, задръжте кратко в горната точка и се съпротивлявайте при спускането, вместо да падате. Протягането трябва да идва от сгъване на гръбначния стълб, а не от напъване на шията или махане с ръцете.

Дръжте повторенията плавни и умерени. Ако усетите, че кръстът се отлепя от постелката или че шията се напъва, свийте леко коленете, намалете амплитудата или съкратете серията. Качеството на crunch движението винаги бие броя докосвания.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб върху постелка с краката повдигнати право нагоре, така че да са приблизително над тазобедрените стави; съвсем леко сгъване в коленете е приемливо.
Протегнете двете ръце право нагоре към подбедриците, така че дланите да са над раменете, с длани напред или в неутрално положение.
Леко притиснете кръста към постелката и стегнете корема, преди да започнете движението, като държите главата да си почива на пода.
Издишайте и свийте горната част на тялото нагоре, отлепяйки лопатките от постелката, докато държите ръцете насочени към стъпалата.
Посегнете с върховете на пръстите колкото се може по-близо до стъпалата според амплитудата ви, като позволите съкращението да идва от корема, а не от ръцете.
Задръжте за момент в горната точка с максимално стегнати кореми и ребра прибрани надолу към таза.
Вдишайте, докато спускате тялото бавно обратно, докосвайки лопатките до постелката, без главата или ръцете да се сринат.
Дръжте краката вертикални и неподвижни през цялата серия; не позволявайте да се клонят към гърдите или да се люлеят отстрани.
Изпълнете повторенията си, след което си починете за момент с колене прибрани към гърдите, преди следващата серия, за да отпуснете сгъвачите на бедрото.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е дърпането на главата напред с ръцете. Движете ръцете като едно цяло с трупа и си представяйте, че водите с гръдната кост, а не с брадичката.
Ако върховете на пръстите ви никога не доближават стъпалата, проблемът обикновено е скъсено опънато на задното бедро или къса амплитуда в crunch движението, а не слаби ръце. Свийте леко коленете, за да скътите рамото, и работете върху протягането постепенно.
Следете краката да остават наистина вертикални. Когато настъпи умора, те започват да се наклоняват към лицето, което превръща упражнението в по-лесен crunch и краде напрежение от долните кореми.
Не подскачайте в горната точка. Бързо потрепване по инерция малко помага на корема; секундно стискане с лопатките ясно отлепени от пода прави много повече.
Запазете напрежението при спускането. Спускане на две-три сметки вместо просто падане поддържа корема работещ през екцентричната фаза, където се крие голяма част от ползата.
Ако кръстът ви се отлепи или заболи, притиснете го по-силно към постелката в началото или свийте леко коленете, за да извадите таза от напрегната позиция.
Дишайте в спокоен ритъм: издишвайте при протягането, вдишвайте при спускането. Задържането на дъх е често срещано тук, защото амплитудата е къса, но ви уморява по-бързо.
Комфортът в шията се подобрява, ако държите разстояние колкото една топка за тенис между брадичката и гърдите, вместо да притискате брадичката силно или да вдигате главата.
За прогресия забавете допълнително фазата на спускане, добавете кратко задържане в горната точка или спуснете краката с няколко градуса отвъд вертикалата, след като можете да контролирате стандартната версия с чисти повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото докосване на пръстите?
Основният мускул е rectus abdominis, с допълнителен акцент върху долната част, защото краката остават фиксирани нагоре. Сгъвачите на бедрото работят изометрично, за да държат краката вертикални, а косите коремни мускули помагат за стабилизирането на трупа.
Лежащото докосване на пръстите подходящо ли е за начинаещи?
Да, стига да държите амплитудата умерена. Начинаещите могат да свият леко коленете и да се концентрират върху отлепването на лопатките само леко от постелката, вместо да насилват пръстите чак до стъпалата.
Защо краката ми падат към гърдите по време на серията?
Това е признак на умора в сгъвачите на бедрото или в корема, и улеснява упражнението, като съкращава разстоянието на crunch движението. Прекъснете серията, върнете краката във вертикално положение и продължете с по-малко, но по-чисти повторения.
Трябва ли ръцете ми наистина да докосват стъпалата?
Докосването на стъпалата е цел, а не задължение. Важното е лопатките да се отлепят от пода и коремите да вършат протягането; гъвкавостта и силата в crunch движението ще доближат пръстите с времето.
По какво се различава лежащото докосване на пръстите от обикновеното crunch?
При обикновеното crunch ръцете обикновено са сгънати на гърдите, а краката са свити на пода. Тук краката са вертикални, а ръцете се протегат нагоре, което удължава рамото, набляга на долните кореми и добавя разтягане на задното бедро в горната точка.
Мога ли да правя това упражнение, ако кръстът ми се оплаква при crunch движения?
Често да, защото фиксираните вертикални крака намаляват напрежението върху рамото в сравнение с повдиганията на краката, но дръжте кръста притиснат към постелката и работете с малка амплитуда. Ако дискомфортът продължи, спрете и изберете по-щадяща коремна вариация.
Колко повторения и серии да правя?
Две до четири серии по 10 до 20 контролирани повторения работят добре като коремно завършване на тренировката. Понеже амплитудата е къса и натоварването е собствено тегло, дайте приоритет на твърдото стискане в горната точка и бавното спускане пред високите числа.
С какво мога да заменя постелката, ако нямам такава?
Всяка мека, но стабилна повърхност свършва работа, например килим или сгънато кърпа. Само се уверете, че повърхността не е толкова мека, че кръстът ви да потъва в нея, защото това затруднява запазването на неутрално положение на гръбнака.
Как да направя лежащото докосване на пръстите по-трудно?
Спуснете краката с няколко градуса отвъд вертикалата, забавете спускането на три-четири сметки или задръжте лека тежест в ръцете при протягането. Прогресирайте по една променлива наведнъж, за да остане кръстът подпрян.