Кобра Към Поза На Детето

Част на тялото: Йога

Мускул: Гръб

Оборудване: Упражнявателна подложка

Кобра към поза на детето е плавно разтягане със собствено тегло, което се движи между две допълващи се положения: разтегане на гърба нагоре (кобра) и заоблено, сгънато положение напред (поза на детето). Вместо да задържате едно разтягане, текате от една форма в другата, което мобилизира гръбначния стълб и в двете му основни посоки и дава на гърба и средата на тялото активен контраст при всяко повторение.

Това движение е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове в седнало положение, тъй като продължителното седене оставя бедрата свити, а гръбначния стълб заоблен. Частта кобра разгъва гръбнака и отваря предната част на тялото през коремните мускули и сгъвачите на бедрото, докато позата на детето заобля гърба, удължава широките гръбни мускули и долната част на гърба и разтяга нежно раменете над главата. Редуването на двете е това, което го прави приятно — по същество изпомпвате гръбначния стълб чрез сгъване и разгъване.

Настройката има значение повече, отколкото хората очакват. Тъй като двете положения са на пода и разчитат на натиск на дланите в подложката, поставянето на ръцете и коленете определя колко удобна ще бъде последователността. Ръце, поставени твърде напред, правят кобрата бавна и натоварват раменете; колене, поставени твърде близо, стесняват позата на детето. Подложка под коленете и ходилата поддържа всичко устойчиво.

За да го изпълните добре, мислете за него като за две плавни половини, а не за две отделни задържания. От легнало положение по корем притиснете гърдите нагоре с ръцете, докато бедрата остават тежки на пода, позволявайки на гърба да се извие, без да насилвате врата. След това избутайте бедрата назад към петите, седнете в сгъването и оставете гръбнака да се заобли, докато ръцете се простират напред. Дишайте равномерно и в двете положения, вместо да задържате дъха в крайните точки.

Тази последователность се среща най-често в загряванията, охлажданията и практиката по йога. Движението е с нисък риск и ниско натоварване, което го прави подходящо за начинаещи, но работи добре и за трениращи, които трябва да разтоварят гръбнака след тежки клекове, мъртви тегления или седене на бюро цял ден. Тъй като самото преминаване е упражнението, бавното движение е целият смисъл — бързането му губи целта.

Основният момент за безопасност е да уважавате текущия си обем на разгъване на гърба. Някои хора ще се изтеглят във висока кобра с прави ръце; други ще се чувстват по-комфортно с леко свити лакти и по-ниско гърди. Нито едното, нито другото е грешно. Дръжте движението безболезнено, оставете дъхът да задава ритъма и избягвайте рязкото преминаване между двете положения.

Инструкции

• Легнете по корем върху спортна подложка с изпънати крака зад вас, ходилата отпуснати върху подложката, а дланите под раменете, плоско на пода и с разтворени пръсти.
• При вдишване притиснете дланите в подложката и повдигнете гърдите и главата в кобра, като задържите бедрата, краката и горната част на ходилата тежко на пода.
• В горна точка на кобрата дръжте раменете дръпнати надолу, далеч от ушите, а лактите леко меки, така че извивката да идва от гръбнака, а не от вдигане на раменете.
• Задръжте кобрата за едно-две спокойни вдишвания, усещайки разтягането отпред по корема и бедрата.
• При издишване бавно спуснете гърдите обратно към подложката, после натиснете с ръцете и избутайте бедрата назад към петите, оставяйки коленете да се разтворят леко, ако е нужно.
• Улегнете се в позата на детето с ръце, протегнати напред, и чело, отпуснато към подложката, заобляйки гръбнака и оставяйки бедрата да потънат назад.
• Задръжте позата на детето за едно-две вдишвания, усещайки дължината в долната част на гърба, широките гръбни мускули и задната част на раменете.
• Вдъхнете и преместете тежестта напред върху ръцете, спускайки бедрата към пода и повдигайки гърдите отново в кобра, за да започне следващото повторение.
• Дръжте дишането непрекъснато и спокойно — вдишвайте при разгъването в кобра, издишвайте при сгъването обратно в позата на детето.
• Изпълнете 5 до 10 плавни цикъла, след което си починете, лежейки спокойно на страната си или останейки сгънати в позата на детето.

Съвети и трикове

• Ако раменете се изместват към ушите в кобра, свийте леко лактите и съзнателно дръпнете лопатките надолу по гърба — висока, вдигната кобра маха работата от гръбнака и я прехвърля към врата.
• Не насилвайте правите ръце в кобра, ако бедрата започнат да се отлепят от подложката; в момента, в който тазът се вдигне, сте превърнали разтягането на гръбнака в друго движение и сте загубили ползата за долната част на гърба.
• Ако горната част на ходилата ви боли на пода в кобра, подпъхнете сгъната кърпа или ръба на подложката под тях, преди да започнете.
• По време на преминаването дръпнете гърдите напред и леко нагоре, преди да избутате бедрата назад — така последователността остава непрекъсната, вместо да паднете плоско на подложката и да загубите ритъма.
• Ако бедрата не могат да достигнат удобно петите в позата на детето, поставете възглавничка или навита част от подложката между прасците и задните бедрени мускули, за да подпрете сгъването.
• Честа грешка: бързо мятане между двете пози. Забавете преминаването до едно пълно вдишване във всяка посока; движението трябва да се усеща като вълна по гръбнака, а не като подскачане.
• Дръжте врата на линия със спината в кобра, гледайки леко напред и надолу, вместо да вдигате глава към тавана.
• Ако китките ви смущават при изблъскването, свийте юмруци или се хванете за ръба на подложката, или разтворете ръцете малко по-широко, така че натискът да се разпредели по цялата длан.
• По-разтворените колене в позата на детето дават повече място на бедрата и често позволяват на долната част на гърба да се заобли по-пълно — опитайте палеца да докосва палец с широки колене, ако тясната версия се чувства стегната.

Често задавани въпроси

Какво точно разтяга упражнението Кобра към поза на детето?

Половината кобра разтяга предната част на тялото — предимно коремните мускули и сгъвачите на бедрото — докато половината поза на детето разтяга долната част на гърба, широките гръбни мускули и задната част на раменете. Заедно те движат гръбначния стълб както през пълно сгъване, така и през пълно разгъване.

Подходящо ли е Кобра към поза на детето за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на пода, защото използва само телесното тегло и вие контролирате дълбочината и в двете положения. Начинаещите могат да държат кобрата ниско със свити лакти, а позата на детето да направят също толкова плитка, колкото е нужно.

Мога ли да правя Кобра към поза на детето, ако долната част на гърба ми е стегната след мъртви тегления?

Това е чест избор точно за тази ситуация, защото мекото сгъване и разгъване помага на гърба да се почувства по-подвижен. Движете се бавно и останете в комфортен обем — последователността трябва да носи облекчение, никога остра или режеща болка.

Защо бедрата ми се отлепят от пода, когато излизам в кобра?

Обикновено това означава, че изблъсквате повече с ръцете, отколкото разгъвате гръбнака, или че ръцете са поставени твърде напред. Приближете дланите малко по-близо до ребрата и се фокусирайте върху повдигането на гърдите, а не върху избутването на пода.

Трябва ли да задържам всяко положение или да продължа да се движа в Кобра към поза на детето?

И двата варианта работят, но плавната версия изисква да прекарвате едно-две вдишвания във всяка форма и да продължавате да се движите. Ако искате по-дълбоко отпускане, можете да задържите три до пет вдишвания в позата на детето, преди да се изправите обратно.

Колко повторения на Кобра към поза на детето трябва да направя?

Пет до десет бавни цикъла са напълно достатъчни за повечето загрявания или охлаждания. Ако го използвате като самостоятелна пауза за мобилност, можете да продължите малко по-дълго, стига всяко преминаване да остава плавно и безболезнено.

Коленете ми болят, когато се отпускам назад в позата на детето. Какво мога да променя?

Поставете сгъната кърпа или възглавничка в сгъва на коленете, преди да се сгънете назад, и разтворете коленете, за да намалите натиска върху ставата. Ако проблемът е коленето върху горната част на ходилата, подпъхнете и под глезените.

Може ли Кобра към поза на детето да замени тренировка за гърб?

Не — това е последователность за мобилност и разтягане, а не силово упражнение. Няма съществено натоварване, затова го използвайте заедно с тренировката за гърб, а не вместо нея.

Кога е най-добрият момент за тази последователность — преди или след тренировка?

Работи и в двата момента. Леките, плавни повторения са добра загрявка пред вдигане или йога, а по-бавните и по-дълги задържания в позата на детето вършат отлична работа като охлаждане, помагайки на гръбнака да се успокои след тренировката.

Безопасно ли е да правя Кобра към поза на детето всеки ден?

За повечето хора — да, движението е меко, без натоварване, а обемът на движение се ограничава сам. Ако едно конкретно положение постоянно предизвиква болка, а не разтягане, намалете дълбочината в него и го прегледайте от специалист, преди да продължите.