Редувано Сгъване На Коляно В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Редуваното сгъване на коляно в легнало положение е упражнение за сгъвачи на бедрото и корема, което се изпълнява на пода от легнало по гръб положение със свити колене и стъпила на пода. Оттам повдигате едното коляно към гърдите, докато другият крак остава поставен на пода, след което го спускате обратно и повтаряте с другата страна в редуващ се ритъм. Тъй като торсът остава закрепен към пода през цялото време, сгъвачите на бедрото вършат основната движеща работа, а дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да не се извива или клати тазът и долната част на гърба.

Подготовката изглежда просто, но точно това прави упражнението ценно. С гръб на пода и ръце, отпуснати до тялото, упражнението премахва почти всички изисквания за равновесие и външно натоварване, така че можете да се концентрирате изцяло върху контрола на тазобедрената става в цялата ѝ амплитуда. Това го прави добър избор за хора, които изграждат базова сила в сгъването на бедрото, се загряват преди бягане или тренировка за долната част на тялото, или възстановяват контролирано движение на коляното след продължително седене.

Основно работещите мускули са сгъвачите на бедрото, особено iliopsoas и rectus femoris, които повдигат бедрото към торса. Долната част на корема и transverse abdominis действат като стабилизатори, задържайки гръдния кош надолу и запазвайки лумбалния гръбнак неутрален, докато всеки крак се движи независимо. Опорният крак също остава тихо активен през бедрото и глутеуса, за да запази позицията си, което добавя леко изискване срещу въртене на таза.

Качеството на изпълнение се свежда до темпо и контрол на таза. Всяко коляно трябва да се повдига преднамерено, без дръпване, и да се спуска под контрол, докато стъпилото се върне на пода. Ако бързате с движението или оставите долната част на гърба да се отклони от пода, сгъвачите на бедрото спират да работят чисто и лумбалният гръбнак започва да компенсира. Забавянето и плавността на движението е това, което превръща упражнението от обикновено движение на крака в истински тренировъчен стимул.

Това упражнение се използва при загряване, кондициониране с рехабилитационна насоченост, мат работа в стила на пилатес и програми за начинаещи за корем. Естествено се съчетава с мостчета за глутеусите, dead bug и накланяния на таза като част от серия в легнало положение. Тъй като не изисква никаква екипировка освен малко място на пода, лесно се включва в домашни тренировки или упражнения в хотелска стая.

От гледна точка на безопасността основното, което да следите, е долната част на гърба. Ако усетите натоварване или извиване в лумбалния гръбнак, намалете амплитудата, движете се по-бавно или дръжте двете стъпила по-близо до тялото. Спрете, ако усетите убождане отпред в тазобедрената става, и преценете позицията си, преди да продължите.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа подложка със свити колене и двете стъпила на пода, разположени приблизително на ширината на бедрата.
• Отпуснете ръцете до тялото с дланите надолу и оставете главата и раменете да се отпуснат върху подложката.
• Леко стегнете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към пода, така че тазът да заеме неутрална и стабилна позиция.
• Издишайте и повдигнете едното коляно, привличайки го към гърдите, докато бедрото се доближи до торса, а стъпилото на другия крак остава на пода.
• Задръжте кратко в горната точка със свито коляно, като държите таза и раменете изправени и притиснати към подложката.
• Вдишайте и спуснете крака бавно, водейки стъпилото обратно към пода под контрол, вместо да го пуснете.
• Повторете същото повдигане на коляното с другия крак, като задържите първото стъпало на пода, докато второто коляно се повдига.
• Продължавайте да редувате краката до целевия брой повторения, поддържайки еднакво бавно темпо и на двете страни.
• За да завършите, поставете двете стъпила обратно на пода, отпуснете напрежението в корема и си починете за момент, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива при спускането на коляното, съкратете амплитудата, така че стъпилото да слиза само частично, преди да смените страната.
• Не дръпвайте коляното с ръцете; сгъвачите на бедрото трябва сами да повдигнат бедрото.
• Не позволявайте опорното стъпало да се плъзга или обръща навън, докато другото коляно се повдига, тъй като това обикновено означава, че тазът се върти.
• Насочете темпото си към фазата на спускане, а не на повдигане – повечето хора трошат крака надолу и губят укрепващата половина на повторението.
• Ако усетите убождане отпред в тазобедрената става в горната точка на повдигането, намалете доколко коляното изминава към гърдите.
• Не позволявайте тазът да се накланя или ребрата да се разтварят нагоре, докато всяко коляно се повдига; представяйте си, че сгъвате долната част на корема към гръбнака през цялото време.
• Дръжте врата отпусната и главата опряна на подложката, тъй като напъването напред не помага на тазобедрените стави, а само напрега врата.
• Дишайте равномерно на всяко повторение, вместо да задържате дъха; издишвайте при повдигането и вдишвайте при спускането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при редуваното сгъване на коляно в легнало положение?

Основните двигатели са сгъвачите на бедрото, предимно iliopsoas и rectus femoris, които привличат всяко бедро към гърдите. Долната част на корема и transverse abdominis стабилизират таза и гръбнака, докато краката се редуват.

Подходящо ли е редуваното сгъване на коляно в легнало положение за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните упражнения за сгъвачите на бедрото, защото се изпълнява в легнало положение без външно натоварване. Начинаещите просто трябва да започнат с по-малка амплитуда и бавно, контролирано темпо.

Защо долната част на гърба ми се извива по време на упражнението?

Извиването обикновено означава, че сгъвачите на бедрото дърпат таза по-бързо, отколкото коремните мускули могат да го стабилизират. Забавете спускането, стегнете по-силно корема и съкратете амплитудата, докато успеете да държите гърба плосък върху подложката.

По какво се различава редуваното сгъване на коляно в легнало положение от dead bug?

При dead bug другата ръка се изтегля и над главата, което добавя изискване за кръстосана координация и съпротива срещу разтягане на коремните мускули. Тук ръцете остават до тялото, а фокусът е по-тесен – контролирано сгъване на бедрото, един крак наведнъж.

Трябва ли да усещам упражнението отпред в тазобедрената става?

Известно работно усещане отпред в тазобедрената става е нормално, защото точно там се намират сгъвачите на бедрото. Острото убождане не е; намалете амплитудата или проверете дали тазът остава неутрален, вместо да се накланя.

Мога ли да използвам редуваното сгъване на коляно в легнало положение като загряване?

Работи добре като загряване преди бягане или силови тренировки, защото активира сгъвачите на бедрото и дълбокия корем без умора. Обикновено две или три серии от бавни редуващи се повторения са достатъчни преди активност за долната част на тялото.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с 8 до 12 редуващи се повдигания на страна, като се фокусирате върху плавно темпо и стабилен таз. Увеличете повторенията или забавете фазата на спускане, когато това стане лесно, вместо да добавяте външна тежест.

Мога ли да правя това упражнение на легло вместо на пода?

Твърда повърхност като под или подложка е по-добра, защото мекото легло позволява тазът и гръбнакът да потъват и се изместват. Именно стабилността на пода прави компонента за контрол на корема ефективен.