Поза Кобра С Широко Разтворени Крака

Част на тялото: Разтягане

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Позата кобра с широко разтворени крака е разгибание на гърба, което се изпълнява на пода и комбинира класическата позиция кобра с крака, разтворени широко встрани, вместо да са събрани. Започвате по гръб нагоре с длани под раменете, повдигате гърдите, докато ръцете се изправят, а тазът остава тежък на постелката, докато краката се насочват навън в широка V форма. Широкият разкрач променя разтягането доста: отваря вътрешната част на бедрата и огъвачите на ханша отпред на таза, докато гръбнакът се разтегна в разгибанието.

Това движение е най-полезно като упражнение за подвижност и гъвкавост. То удължава предната коремна стена, разтяга огъвачите на ханша и аддукторите по вътрешната част на бедрата и насърчава разгибанието в лумбалната и гръдната част на гърба. В същото време ръцете, раменете и мускулите покрай гръбнака работят леко, за да задържат повдигнатата позиция, така че получавате и деликатно укрепване заедно с разтягането. Хора, които седят по много часове, щангисти с стегната предна верига и всеки, който практикува йога или обща работа по подвижност, ще го намерят за продуктивно допълнение към охлаждането или отделна сесия за гъвкавост.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Тъй като краката са широко, тазът се накланя различно в сравнение с обикновената кобра и е лесно да се стигне до компресия в кръста или раменете да се качат към ушите. Поставянето на дланите точно под или леко зад раменете, задържането на таза притиснат към пода и дърпането на лопатките надолу по гърба помагат разгибанието да идва от гръбнака, а не от дърпане на врата или вдигане на рамене.

За да го изпълните добре, преминете към повдигането постепенно. Тласкайте пода с ръцете, изправяйте лактите само дотам, доколкото е удобно, и държете седалищните мускули отпуснати, а не стегнати, така че ханшът да се успокои. Краката остават тежки и леко обърнати навън, а коленете сочат към тавана или леко встрани. Задръжте горната позиция за няколко спокойни вдишвания, след което слезте с контрол, вместо да паднете обратно.

Струва си да спазвате няколко точки за безопасност. Всеки с чувствителна долна част на гърба трябва да държи ръцете по-малко изправени и повдигането скромно, вместо да търси максимална височина. Остра болка, изтръпване или натиск в гръбнака е сигнал да излезете от позицията, а не да продължите през болката. Използвано редовно с умерена интензивност, това положение е надежден начин да отворите предната част на тялото и да върнете разгибание на гръбнак, който прекарва по-голямата част от деня сгънат.

Инструкции

• Разстелете спортна постелка на пода и коленичете на четири крака с ръце под раменете и колене, поставени забележимо по-широко от ширината на ханша.
• Оставете ханша да потъне напред и надолу към постелката, докато легнете с гърдите надолу, с широко разтворени крака зад вас и върховете на стъпалата опрени на пода.
• Поставете дланите плоско на постелката точно под или леко зад раменете, с разтворени пръсти и лактите прибрани близо до ребрата.
• Притиснете внимателно върховете на стъпалата и срамната кост в постелката, за да закрепите долната част на тялото, преди да започнете да се повдигате.
• Вдъхнете, после избутайте пода с ръцете, за да повдигнете гърдите и главата, изправяйки лактите само дотам, доколкото гърбът ви позволява удобно.
• В горна позиция дръпнете лопатките надолу по гърба, оставете ханша тежък на постелката и краката отпуснати и широки с коленете, насочени навън.
• Задръжте повдигнатата позиция от 15 до 30 секунди, дишайки равномерно през носа и държейки врата дълга, вместо да я извивате назад.
• Издишайте и бавно свийте лактите, за да спуснете гърдите обратно към постелката под контрол.
• За да се върнете в начална позиция, опрете пръстите на краката, приберете коленете обратно под ханша и седнете назад за момент, преди да повторите или да приключите сесията.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се хваща при пълно изправяне на ръцете, спрете при частично повдигане с меки лакти; по-малкото разгибание, задържано по-дълго, е по-продуктивно от форсиране на височината.
• Дръжте седалищните мускули отпуснати. Силното им стискане накланя таза и спира разтягането на огъвачите на ханша, което се опитвате да постигнете.
• Следете раменете да не се качват към ушите, докато се повдигате; активно ги дръпнете надолу и назад, така че гърдите да останат отворени.
• Не заключвайте лактите агресивно, особено ако сте по-скован през гръбнака; лекото свиване пази ставата и запазва напрежението върху целевата зона.
• Краката трябва да се чувстват тежки и пасивни. Ако вътрешната част на бедрата се стяга или трепери, стеснете леко разкрача, докато широката позиция стане удобна.
• Позволете на разгибанието да се разпредели по целия гръбнак, вместо да се огъвате само в едно място в кръста; мисълта за повдигане на гръдната кост помага.
• Дръжте врата в линия със гръбнака, гледайки леко напред и надолу, вместо да хвърляте главата напълно назад.
• Излезте от позата толкова бавно, колкото влязохте; рязкото падане е най-честият начин хората да си влошат кръста в това движение.
• Ако ханшът ви не достига пода в широкия разкрач, поставете сгъната кърпа или тънка подложка под него за опора и намалете ширината на краката.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга позата кобра с широко разтворени крака?

Първо удължава предната коремна стена отпред на тялото, заедно с огъвачите на ханша отпред на таза и вътрешната част на бедрата заради широката позиция на краката. Мускулите покрай гръбнака работят леко, за да задържат разгибанието.

Защо краката са широко разтворени вместо да са събрани?

Широкият разкрач върху бедрата навън и накланя таза различно, което добавя разтягане на аддукторите и променя ъгъла на огъвачите на ханша. За някои хора това позволява и ханшът да потъне по-ниско, задълбочавайки разгибанието удобно.

Подходяща ли е позата кобра с широко разтворени крака за начинаещи?

Да, стига повдигането да остане скромно. Начинаещите могат да свият лактите и да повдигнат само гърдите няколко сантиметра, фокусирайки се върху задържането на ханша долу и раменете отпуснати, преди постепенно да изправят ръцете с времето.

Колко дълго трябва да задържам позицията?

От 15 до 30 секунди на повторение работи добре за повечето хора, повторено два до три пъти. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха по време на удержанието.

Боли ме кръстът, когато се повдигна докрай. Какво да променя?

Намалете амплитудата, като дрържите лактите свити и повдигате по-малко от тялото, и се уверете, че срамната кост остава опряна в постелката. Ако дискомфортът продължава дори при малка амплитуда, пропуснете тази поза и изберете по-меко упражнение за разгибание на гръбнака.

Мога ли да заменя с друго разтягане, ако не мога да вляза в широкия разкрач?

Стандартната поза кобра със събрани крака е най-близката замяна и премахва напълно натоварването на вътрешната част на бедрата. Разтягането на жаба, комбинирано с обикновена кобра, също покрива двете зони, но поотделно.

Трябва ли да стискам седалищните мускули по време на позата?

Не. Отпуснатите седалищни мускули позволяват на ханша да потъне и на огъвачите на ханша да се удължат. Лекото включване на краката е допустимо за стабилност, но силното стискане прави разтягането безсмислено.

Кога е най-доброто време да правя позата кобра с широко разтворени крака?

Работи добре като част от охлаждането след тренировка, в края на сесия по йога или подвижност, или сама по себе си, за да компенсира дългите периоди на седене. Избягвайте дълбоки разгибания като това непосредствено преди тежко натоварване на долната част на тялото.

Кое е най-честата грешка в тази поза?

Извиването на врата назад и вдигането на раменете към ушите, докато ръцете се форсират в прави. Дръжте врата дълга, дръпнете лопатките надолу и оставете дълбочината на разгибанието да идва от постепенното изправяне на ръцете.