Воин II Към Куче С Глава Надолу

Част на тялото: Йога

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Воин II към куче с глава надолу е плавно йога преходно движение, което свързва две от най-разпознаваемите изправени пози в едно непрекъснато движение. Започвате във Воин II с предното коляно огънато над глезена, ръцете протегнати успоредно на пода, а погледът насочен напред над предната ръка. Оттам поставяте ръцете на пода, връщате краката назад и вдигате таза високо в куче с глава надолу – обърната V форма с петите, опъващи се към пода. Движението между тези позиции учи тялото да прехвърля теглото плавно, докато раменете и корпусът остават организирани.

Този преход е полезен за почти всеки, който практикува йога, и работи отлично и като динамично загряване за щангисти и бегачи. Позицията Воин II натоварва предния крак чрез квадрицепсите и глутеусите, докато задният крак работи, за да държи външната част на бедрото и петата стабилни на пода. Кучето с глава надолу след това обръща изискванията: раменете и горната част на гърба поемат товара, задните бедрени мускули и прасците се удължават, а коремните мускули поддържат гръбнака, докато тазът се движи нагоре и назад. Тъй като преминавате от изправен стоеж към обърната позиция, тренирате и баланс, прехвърляне на тежестта и телесна осъзнатост в едно повторение.

Подготовката тук е по-важна, отколкото в много други потоци. Ширината на стоежа във Воин II определя колко лесно ще достигнете пода, така че леко по-тесен стоеж или свити колена правят поставянето на ръцете реалистично при по-стегнати бедра и задни бедрени мускули. В кучето с глава надолу разстоянието между ръцете и краката определя дали позата ще бъде разтягане на раменете и задните бедрени мускули или ниска позиция като при лицева опора. Отделете момент да поставите ръцете на ширината на раменете с разтворени пръсти, а краката приблизително на ширината на бедрата – така китките и раменете остават в безопасна линия, преди да вдигнете таза.

За добро изпълнение се движете в ритъма на дишането си, вместо да бързате с прехода. Издишайте, докато спускате ръцете и връщате краката, после си поемете пълно дъх в кучето с глава надолу, избутвайки пода от себе си и оставяйки главата да виси между ръцете. Чести приложения са практикуване във виниаса стил, вариации на поздрава на слънцето, мобилни схеми и дни за активно възстановяване, когато искате дължина и сила заедно, без екипировка.

За безопасност дрържете предното коляно във линия над втория пръст на крака във Воин II и никога не го позволявайте да се срине навътре. Ако задните бедрени мускули или прасците ви ограничават в кучето с глава надолу, огънете щедро коленете, вместо да заобляте долната част на гърба, за да принудите петите надолу. Всеки с болки в китките, раздразнение в раменете, неконтролирано високо кръвно налягане или в напреднала бременност трябва да модифицира дълбочината и продължителността на обърнатата част или да държи ръцете повдигнати на стабилна повърхност.

Инструкции

• Застанете в горния край на постелка или на открито място и разтворете краката приблизително на четири фута, обърнали десния крак с пръстите навън на 90 градуса, а левия крак леко навътре.
• Огънете дясното коляно над глезена, изпънете двете ръце право на височината на раменете с дланите надолу и насочете поглед над върха на дясната ръка във Воин II.
• Активирайте корема, леко прибирайки долната част на корема навътре, и притиснете здравето външния ръб на задния крак в пода.
• На издишване насочете погледа надолу към предния крак, наведете се напред и поставете двете дланите плоско на пода от вътрешната страна на десния крак, на широчина на раменете с разтворени пръсти.
• Върнете десния крак назад, за да се срещне с левия, кацайки с краката приблизително на ширината на бедрата, докато ръцете остават точно под раменете.
• Притиснете здравето през дланите и вдигнете таза нагоре и назад в куче с глава надолу, оформяйки обърната V, и оставете главата да се отпусне между горните части на ръцете.
• Нежно потупайте с петите към пода и направете едно или две бавни дишания, избутвайки пода от себе си, за да не претоварите китките.
• Вдъхнете и стъпете или крачете с десния крак напред между ръцете, после се изправете отново във Воин II със същия крак отпред.
• Дишайте равномерно през цялото движение – издишвайте при спускането към ръцете и вдишвайте, когато тазът се вдига.
• Изпълнете повторенията отдясно, след това възстановете стоежа и повторете целия поток с левия крак отпред.

Съвети и трикове

• Ако не можете да поставите дланите плоско от широк стоеж във Воин II, съкратете леко стоежа или огънете по-дълбоко предното коляно първо, така че ръцете да достигнат пода без заобляне на гръбнака.
• Честа грешка е предното коляно да се плъзга към големия пръст, докато гледате надолу, за да спуснете ръцете; държете коляното насочено към втория пръст през целия преход.
• Дръжте ръцете на височината на раменете във Воин II, вместо да им позволите да увиснат, иначе раменете и горната част на гърба губят активирането, нужно за контролирано спускане.
• В кучето с глава надолу спрете да гоните петите към пода; прави крака с дълъг гръбнак са по-важни от височината на петите, а свитите колена са напълно валидна опция при стегнати задни бедрени мускули.
• Разтворете пръстите и хванете постелката леко с върховете на пръстите, така китките да не са единствената точка, поемаща товара в горната част на кучето.
• Избягвайте да стъпвате краката твърде близо до ръцете в кучето с глава надолу, защото това превръща позата в сбита клечка; стремете се към дълга линия от ръцете до таза.
• Ако балансът се люлее при връщането на крака назад, разтворете леко краката при кацането, вместо да стоите на една тясна основа.
• Местете погледа на етапи – от върховете на пръстите надолу към пода, преди ръцете да се спуснат; рязкото отпускане на главата е обичайната причина за замайване в този поток.
• Пуснете напълно врата в кучето с глава надолу, вместо да държите главата вдигната, защото това добавя напрежение в горните части на трапецовидните мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Воин II към куче с глава надолу?

Потокът натоварва квадрицепсите и глутеусите по време на задържането във Воин II, след което премества акцента върху раменете, горната част на гърба, задните бедрени мускули и прасците в кучето с глава надолу. Коремните мускули остават активни и в двете позиции, за да поддържат гръбнака.

Подходящ ли е този поток за начинаещи?

Да, стига стоежът да е коригиран. Начинаещите могат да съкратят стоежа във Воин II, да огънат коленете в кучето с глава надолу и да задържат всяка крайна позиция за по-малко дъха, докато учат поставянето на ръцете.

Защо не мога да достигна пода с прави крака от Воин II?

Широк стоеж с прави крака оставя ръцете далеч от пода за повечето хора. Огънете по-дълбоко предното коляно, стеснете леко стоежа или поставете ръцете на йога блокчета, така че гръбнакът да остане дълъг при спускането.

Трябва ли петите ми да докосват пода в кучето с глава надолу?

Не задължително. Височината на петите зависи от гъвкавостта на прасците и задните бедрени мускули, а принуждаването им надолу обикновено заобля долната част на гърба. Опъвайте петите към пода и огънете коленете, ако задната част на краката е стегната.

Как да защитя китките си в този преход?

Поставете ръцете на широчина на раменете с разтворени пръсти, притиснете през основата на пръстите и палците и избягвайте цялото тегло да потъва в петите на дланите. Ако китките са чувствителни, спуснете се на юмруци или използвайте клин.

Мога ли да използвам този поток като загряване преди силови тренировки?

Да, няколко бавни повторения отварят бедрата, задните бедрени мускули и раменете, като същевременно повишават пулса. Дръжте задържанията кратки и заложете на плавни преходи, вместо на дълбоки разтягания в крайните позиции преди тежка тренировка.

Коя е най-честата грешка при Воин II към куче с глава надолу?

Бързането при поставянето на ръцете и ср honesty на гърдите към пода, което заобля долната част на гърба. Забавянето на издишването, докато се протягате надолу, поддържа корпуса организиран и прави връщането на крака назад стабилно.

Какво мога да използвам като алтернатива, ако връщането на крака назад е трудно?

Спуснете задното коляно на постелката, докато връщате крака назад, или крачете с ръцете напред в планк на коленете, преди да се вдигнете в съкратено куче с глава надолу. И двете версии запазват потока с по-малко натоварване.

Колко дълго трябва да задържам кучето с глава надолу по време на потока?

Едно до три бавни дишания работят за повечето цели. По-кратките задържания поддържат потока динамичен, а по-дългите пренасочват акцента към издръжливост на раменете и гъвкавост на задните бедрени мускули.

Кой трябва да е внимателен с това упражнение?

Всеки с остра болка в китките или раменете, тежки наранявания на задните бедрени мускули или състояния, повлияни от положение на главата под сърцето, трябва да държи ръцете повдигнати и да ограничи времето в обърната позиция. Модифицирайте, вместо да принуждавате пълната форма.