Въпад „Гущер“ (напреднало Ниво)

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Въпадът „Гущер“ (напреднало ниво) е дълбоко разтягане на тазобедрените стави, което тръгне от позицията долен въплад и се задълбочава още повече: двете ръце слизат на пода отвътре на предния крак, гърдите се спускат към земята, а задното коляно оставя вдигнато от пода. Именно това висящо задно коляно разграничава напредналата версия от стандартната поза гущер. Вместо да почивате на задното коляно, поддържате цялата позиция със собствената сила на краката, докато бедрата потъват в едно от най-дълбоките разтягания, които можете да постигнете без уреди.

Тази позиция цели предимно сгъвачите на бедрото на задния крак, особено orum iliopsoas, които получават силен стимул за удължаване, докато задният крак се подава назад. В същото време предният крак навлиза в дълбока абдукция и външна ротация на тазобедрената става, разтегляйки вътрешната част на бедрото и аддукторите в слабините, докато глутеусите и квадрицепсите работят изометрично. Тъй като задното коляно никога не докосва пода, задните бедрени мускули, прасците и дълбоките коремни мускули също работят, за да задържат висенето, което прави упражнението еднакво упражнение за сила и контрол, колкото и за разтягане.

Въпадът „Гущер“ (напреднало ниво) е особено ценен за бегачи, колоездачи и щангисти, чиито бедра се скъсяват от повтарящи се движения напред или дълги часове седене. Това е и често срещана прогресия в йога и мобилните тренировки за всеки, който изгражда път към дълбоки клекове, защото отваря точно диапазона на сгъване, абдукция и ротация в бедрото, който дълбокият клек изисква. Ако вариантът на пода ви се струва недостижим, стандартният долен въплад с коляно на пода е правилното място, на което първо да отделите време.

Тук поставянето е по-важно от дълбочината. Предното стъпало трябва да кацне ясно отвън на ръката от същата страна, предното коляно трябва да се движи над или леко зад пръстите, без да се сгυσва навътре, а задният крак трябва да остане активен, а не да увисне. Ако бързате да спуснете ръцете, преди стъпалото да е кацнало достатъчно широко, обикновено гърдите се извиват и предното коляно пада към средната линия, което скъсява разтягането и натоварва коляното.

За добро изпълнение влезте в долен въплад, сложете двете длани плоско на пода отвътре на предното стъпало и оставете бедрата да се движат напред и надолу, докато торсът се спуска. Дръжте задния крак прав и силен, с петата, която се подава назад, и пръстите, опрени в пода, или с горната част на стъпалото на пода, ако предпочитате, докато коляното виси. Дишайте бавно по време на задържането, като с всяко издишване позволявате на бедрата да се отпуснат още малко. Статични задържания от двадесет до четиридесет секунди на страна работят добре като самостоятелно упражнение за мобилност, а една-две серии се вписват естествено в загряване или охлаждане.

От гледна точка на безопасността това разтягане трябва да се усеща интензивно в слабините и отпред на задното бедро, но никого остро в предното коляно или долната част на гърба. Ако предното коляно се оплаква, разширете стъпалото малко повече и пренесете повече тежест върху ръцете. Тъй като задното коляно не е подпряно, има и елемент на баланс, затова е добре да държите върховете на пръстите твърдо на пода и да приемете по-малък диапазон, докато висенето не стане стабилно.

Инструкции

• Започнете на четири крака на пода или на постелка, с китките под раменете и коленете под бедрата.
• Стъпете с десния крак напред между ръцете, така че стъпалото да кацне добре отвън на дясната ръка, с коляното дълбоко свито над глезена.
• Придвижете левия крак назад, докато се изпъне напълно, с върха на левото стъпало на пода, петата, поднесена назад, и коляното вдигнато.
• Леко напрегнете корема и задръжте гръбначния стълб дълъг, докато започвате да спускате гърдите напред между ръцете.
• Оставете бедрата да потъват напред и надолу, докато усетите силно разтягане по предната част на задното бедро и по вътрешната страна на предния крак.
• Задръжте позицията със задното коляно, висящо над пода, с тежестта, разпределена върху двете длани и предното стъпало, дишайки бавно и равномерно.
• За повече дълбочина спуснете се на предмишниците отвътре на предното стъпало, като държите предното коляно, насочено навън, а задния крак активен.
• Издишвайте, докато потъвате по-дълбоко с всеки дъх, и вдишвайте, докато удължавате гръбначния стълб, за да избегнете извиване в долната част на гърба.
• За да излезете, опрете дланите в пода, преместете бедрата назад и върнете десния крак назад, за да се върнете на четири крака.
• Кратко се възстановете, след което повторете от лявата страна, като задържате същото време и на двата крака.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви не достигат плоско до пода, сложете ги на йога блокчета или сгъната кърпа отвътре на предното стъпало, вместо да извивате гръбначния стълб, за да докоснете земята.
• Най-честата грешка е предното коляно да се сгъсва навътре, когато гърдите се спускат; мислете за леко избутване на коляното към страната на малкия пръст.
• Дръжте задната пета активно поднесена далеч от вас. Мързелив заден крак превръща задържането в провиснала позиция и скъсява разтягането на сгъвачите на бедрото.
• Не гонете дълбочина с гърдите до пода за сметка на висенето. По-висок гръден кош с вдигнато задно коляно е напредналото умение; спускането на предмишниците е отделно ниво.
• Придърпайте задните пръсти под себе си, ако горната част на задното стъпало се схване или колянната капачка се чувства незащитена по време на висенето.
• Ако усещате остър щип в слабините вместо разпростиращо се разтягане, върнете предното стъпало леко по-близо до ръцете и намалете доколко бедрата се движат напред.
• Загрейте бедрата първо с няколко стандартни долни въпада или маха с крак; навлизането директно в напредналата версия на студено прави висенето трепващо и разтягането принудено.
• Избягвайте да заключвате предното коляно напълно изпънато, докато потъвате; меко, контролирано свиване поддържа напрежението в мускулите, а не в ставата.
• Разпределете тежестта равномерно върху двете длани. Прехвърлянето на тежестта върху една ръка завърта торса и срутва раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга въпладът „Гущер“ (напреднало ниво)?

Той разтяга предимно сгъвачите на бедрото на задния крак, особено orum iliopsoas, и аддукторите на предния крак. Глутеусите и квадрицепсите на предния крак работят изометрично, докато задържат дълбоката позиция.

Защо задното коляно виси в напредналата версия?

С вдигнато задно коляно не можете да почивате или да потъвате пасивно в позицията, така че задният крак, задните бедрени мускули и коремът трябва да ви поддържат. Това изгражда активен контрол в диапазон, в който повечето хора са само пасивно гъвкави.

Могат ли начинаещи да правят въплада „Гущер“ (напреднало ниво)?

Повечето начинаещи трябва да започнат със стандартния долен въплад с задното коляно на пода. Когато тази позиция стане комфортна и ръцете ви се поберат отвътре на предното стъпало, можете да опитате кратки задържания на висене от няколко секунди.

Колко дълго трябва да задържам въплада „Гущер“ (напреднало ниво)?

Двадесет до четиридесет секунди на страна е солиден работен диапазон, повторен за две или три серии. По-кратки задържания от пет до десет секунди също работят добре като активно упражнение в загряване.

Боли ме предното коляно по време на въплада „Гущер“ (напреднало ниво). Какво да променя?

Разширете предното стъпало, така че да е по-далеч отвън на ръката ви, и пренесете част от тежестта в ръцете, за да пада по-малко налягане върху този крак. Коляното трябва да следва линията на пръстите, никога да не се сгъсва към средата.

Трябва ли да използвам блокчета за въплада „Гущер“ (напреднало ниво)?

Да, блокчетата са умърно решение, ако ръцете ви не достигат удобно до пода. Подпирането на ръцете по-високо ви позволява да задържите гръбначния стълб дълъг и задното коляно висящо, вместо да извивате тялото, за да докоснете земята.

Подходящ ли е въпладът „Гущер“ (напреднало ниво) за бегачи?

Той е едно от най-добрите разтягания за бедрата за бегачи, защото удължава сгъвачите на бедрото и аддукторите, които се скъсяват от повтарящата се крачна работа. Запазете най-дълбоките задържания за след бягане, а не преди тежки тренировки.

Как се различава от обикновения долен въплад?

В долния въплад задното коляно е на пода и торсът остава по-изправен. Във въплада „Гущер“ (напреднало ниво) двете ръце слизат отвътре на предното стъпало, гърдите се спускат напред и задното коляно се държи над пода, което го прави по-дълбоко за слабините и по-взискателно като цяло.

Какво мога да използвам вместо това, ако висенето е твърде трудно?

Спуснете задното коляно на пода и задръжте ръцете отвътре на предното стъпало, което запазва по-голямата част от разтягането на бедрото и слабините. Блокчета под ръцете са друг начин да намалите натоварването, без да променяте формата.

Мога ли да правя въплада „Гущер“ (напреднало ниво) всеки ден?

Да, меки всекидневни задържания обикновено са напълно наред, тъй като това е мобилна работа с теглото на тялото. Дозирайте интензивността така, че разтягането да се усеща силно, но никога да не предизвиква остра болка в коленете, бедрата или долната част на гърба.