Лежащо Редувано Прибличане На Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Лежащото редувано прибличане на коляно е упражнение за подвижност в положение по гръб, при което лежите на гърба, притегляте едното коляно към гърдите си с двете ръце, а противоположният крак остава изпънат и виси на няколко сантиметра над пода. После сменяте краката в бавен, контролиран ритъм, така че всяко бедро да получи своята серия на прибличане и разтягане. Понеже се изпълнява на пода без товар, това е един от най-безопасните начини да разхлабите бедрата, седалищните мускули и долната част на гърба.

Прибраната страна получава меко разтягане през седалищните мускули и задната част на бедрото, докато коляното се движи към гърдите, а изпънатата страна удължава сгъвачите на бедрото и квадрицепсите, които при повечето хора, седнали цял ден на бюро, престоят в скътано състояние. Държането на единия крак вдигнат от пода също принуждава долните коремни мускули да работят леко, за да не се накланя тазът, така че упражнението е едновременно лека работа за контрол на трупа, а не само пасивно разтягане.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Долната част на гърба трябва да остане в контакт с постелката, главата и раменете да са отпуснати на пода, а ръцете да са сгъбнати над ходилото точно под коляното, а не да притискат капачето на коляното. Ако изпънатият крак издърпва таза в извиване, леко свитото коляно или контролираното задържане по-близо до постелката пази разтягането честно, без да натоварва гръбнака.

Това движение пасва добре в началото на тренировка като загряване на бедрата и долната част на гърба, в края на сесията, за да успокоят бедрата, или самостоятелно в дни за възстановяване. Особено полезно е за бегачи, колоездачи и всеки със стегнати сгъвачи на бедрото или скована долна част на гърба. Начинаещите го изпълняват лесно, а хора, които се връщат след дълга пауза, често го използват като първа стъпка обратно към работата на пода.

Изпълнявайте го бавно: притеглете едното коляно, докато усетите приятно разтягане през бедрото, задръжте за момент, после сменете краката, докато първият се връща в изпънатото, висящо положение. Смяната в плавен темпо държи двете бедра активни и не ви позволява да забързате амплитудата. Дръжте врата отпусната и дишайте равномерно през цялото време.

Основният момент за безопасност е да не натискате насилствено коляното и да не подскачате в крайната точка. Дърпането трябва да идва от ръцете, които нежно водят бедрото, а не от смъкване на ставата. Ако усетите убождане отпред на бедрото или дискомфорт в долната част на гърба, намалете амплитудата или дръжте изпънатия крак свит, докато подвижността ви се подобри.

Инструкции

• Легнете по гръб на гимнастическа постелка с изпънати двата крака и ръце, отпуснати покрай тялото.
• Притеглете дясното коляно към гърдите си и сгъбнете двете ръце над ходилото, точно под коляното.
• Изпънете левия крак напред, така че да виси на няколко сантиметра над постелката, като пръстите сочат нагоре.
• Дръжте главата, раменете и долната част на гърба в контакт с постелката през цялото движение.
• Дърпайте прибраното коляно нежно по-близо, докато усетите приятно разтягане в седалищния мускул и задната част на бедрото, и задръжте за момент.
• Пуснете дясното коляно бавно, изпънете този крак във висящото положение и веднага притеглете лявото коляно към гърдите с двете ръце.
• Продължавайте да редувате краката в бавен, контролиран ритъм, като държите незаетия крак прав и над пода.
• Издишвайте, когато притегляте всяко коляно, и вдишвайте при смяната на краката, поддържайки равномерно дишане.
• Изпълнете равно число повторения на всяка страна, после спуснете двата крака на постелката, за да приключите.
• Ако долната част на гърба се извива, когато изпънатият крак виси, свийте леко това коляно или скъсете задържането, докато изградите повече контрол.

Съвети и трикове

• Хванете ходилото под коляното, а не капачето на коляното. Притискането директно върху колянната става е най-честата грешка в това упражнение и не носи никакво допълнително разтягане.
• Следете изпънатия крак. Той има тенденция да пълзи към пода, когато настъпи умора, което извива долната част на гърба и открадва разтягането от сгъвачите на бедрото, затова го дръжте активно над постелката.
• Дръжте ребрата надолу. Докато коляното се прибира, много хора вдигат гърдите или накланят таза, което превръща разтягането на бедрото в натоварване на долната част на гърба.
• Не подскачайте с коляното в горната точка. Бавно, равномерно дърпане с кратка пауза прави повече за подвижността на бедрата, отколкото повтарящи се дръпвания.
• Ако задната част на бедрото на изпънатия крак се схрупи, което е често при стегнати задни бедрени мускули, смекчете леко коляното, вместо да го насилвате да е идеално прав.
• Дръжте шията и раменете напълно отпуснати върху постелката. Напрежението в горната част на тялото е знак, че дърпате твърде силно.
• Движете се бавно между страните. Забързаната смяна позволява на висящия крак да падне и превръща упражнението в движение по инерция.
• Стремете се към леко разтягане, никога към болка. Убождане отпред на прибраното бедро означава да намалите амплитудата и да дърпате коляното леко навън към съименната мишница.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва лежащото редувано прибличане на коляно?

Прибраната страна разтяга седалищните мускули и задната част на бедрото, а изпънатата страна удължава сгъвачите на бедрото и квадрицепсите. Долните коремни мускули също работят леко, за да държат таза стабилен и висящия крак под контрол.

Защо единият крак трябва да оставя над пода в лежащото редувано прибличане на коляно?

Изпънатият крак, който виси, удължава сгъвачите на бедрото на този крак и кара долните коремни мускули да стабилизират таза. Ако го подпрете на пода, губите по-голямата част от разтягането отпред на бедрото и упражнението става просто задържане коляно към гърдите.

Лежащото редувано прибличане на коляно подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-приятелските към начинаещите упражнения за подвижност на бедрата, защото се изпълнява на пода без товар. Начинаещите просто да намалят амплитудата и да държат изпънатия крак леко свит, ако долната част на гърба се извива.

Трябва ли да дърпам коляното си по време на лежащото редувано прибличане на коляно?

Не. Сгъбнете ръцете над ходилото точно под коляното и оставете бедрото да прави движението. Дърпането директно върху капачето на коляното натоварва ставата, без да подобрява разтягането.

Колко време да задържам всяко прибличане на коляно?

Кратка пауза от една до три секунди в горната точка върши отлична работа при редуване, или задържайте всяка страна 15 до 30 секунди, ако го използвате като самостоятелно разтягане. И двата подхода са валидни, само дръжте темпо бавно.

Долната част на гърба ми се извива, когато изпънатият крак виси. Какво да променя?

Свийте леко изпънатото коляно или оставете крака да виси по-високо над постелката, и притиснете долната част на гърба нежно към пода. Така тазът остава неутрален, докато подвижността на бедрата и контролът на корема се подобряват.

С какво мога да заменя лежащото редувано прибличане на коляно?

Разтягането на едното коляно към гърдите с другия крак, стъпил на пода, покрива подобна работа с по-малко изискване към корема. Дърпане на коляно в правостояние, подпряно на стена, работи, когато слизането на пода е неудобно.

По-добре ли е да правя лежащото редувано прибличане на коляно преди или след тренировка?

Работи добре преди тренировка като меко загряване на бедрата и долната част на гърба, и след тренировка, за да отпуснат сгъвачите на бедрото и седалищните мускули. Дръжте варианта преди тренировка в движение, а варианта след тренировка с по-дълги задържания.

Усещам убождане отпред на бедрото, когато прибера коляното. Това нормално ли е?

Острото убождане не е нормална част от разтягането. Дръпнете коляното леко навън към мишницата от същата страна, намалете докъде го прибирате, и ако убождането продължава, пропуснете упражнението и се консултирайте с квалифициран специалист.

Колко повторения на лежащото редувано прибличане на коляно трябва да правя?

Шест до десет контролирани смени на всяка страна е солидна доза за загряване или дни за възстановяване. Ключът е равномерни, бавни повторения от двете страни, а не голям общ брой.